Entriamo in un bosco e improvvisamente lo scenario cambia. I rumori diventano rarefatti: diminuiscono traffico, rumori e segnali artificiali, mentre compaiono alberi, vento, profumi, luce filtrata dalle foglie e suoni naturali. Camminiamo e, dopo alcuni istanti, spesso ci accorgiamo che a cambiare è anche il ritmo dei nostri pensieri.
Che cosa accade al cervello mentre camminiamo nella natura? Sono stati osservati gli effetti dopo una passeggiata fra gli alberi: gli studi suggeriscono che anche una singola camminata nel verde è in grado modificare temporaneamente l’attività di circuiti cerebrali coinvolti nella risposta allo stress e nella ruminazione mentale.
Un’ora nel bosco e l’amigdala reagisce diversamente
Sonja Sudimac, Vera Sale e Simone Kühn, ricercatrici del Max Planck Institute for Human Development di Berlino, nel 2022 hanno pubblicato lo studio “How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature”. Nell’indagine sono stati coinvolti 63 adulti sani. Prima della passeggiata i partecipanti sono stati sottoposti a risonanza magnetica funzionale mentre svolgevano compiti progettati per sollecitare circuiti cerebrali collegati allo stress.
I partecipanti sono stati divisi in due gruppi. Alcuni hanno camminato per un’ora in un bosco, altri lungo una strada trafficata di Berlino. Terminata la passeggiata, sono tornati in laboratorio e sono stati nuovamente sottoposti alle misurazioni. Il risultato? Dopo la passeggiata nel bosco l’attività dell’amigdala diminuiva, mentre dopo quella nell’ambiente urbano restava stabile.
Perché passeggiare nella natura
Amigdala e stress
L’amigdala appare coinvolta nell’elaborazione delle emozioni e rispetto agli stimoli, compresi quelli associati a minaccia e stress. Struttura cerebrale nota come centro della paura, in realtà partecipa a funzioni molto più complesse.
Il dato dello studio tedesco suggerisce che l’esposizione a un ambiente naturale possa diminuire la reattività di circuiti cerebrali coinvolti nella risposta allo stress: l’effetto è stato osservato dopo appena 60 minuti di cammino.
Un singolo esperimento naturalmente non dimostra che passeggiare nei boschi prevenga depressione o disturbi d’ansia. Tuttavia, contribuisce a una possibile spiegazione neurobiologica del motivo per cui l’esposizione alla natura in numerosi studi venga associata a un maggiore benessere psicologico.
In natura diminuiscono i pensieri che girano in tondo
Quando camminiamo nella natura sembra diventare più facile smettere di pensare continuamente agli stessi problemi, è capitato anche a voi di osservarlo? Nel 2015 Gregory Bratman e colleghi della Stanford University hanno studiato il processo della ruminazione mentale nel contesto naturale: ne è nato lo studio “Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation”.
La ruminazione è il processo mentale di pensiero ripetitivo e circolare, costruito sulla preoccupazione costante verso il futuro, o il rimuginare il passato, sul quale si tende a tornare, con pensieri ed emozioni negative. Durante l’indagine di Bratman e colleghi ai partecipanti, tutti adulti sani residenti in ambiente urbano, furono assegnati a una passeggiata di 90 minuti in un ambiente naturale oppure lungo una strada urbana molto trafficata.
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Nel test furono valutati sia i livelli di ruminazione, sia l’attività cerebrale attraverso una tecnica di neuroimaging chiamata arterial spin labeling, che permette di misurare il flusso sanguigno cerebrale regionale. Dopo la passeggiata nella natura i partecipanti riferivano meno ruminazione e mostravano una diminuzione dell’attività nella corteccia prefrontale subgenuale, un’area associata in precedenti ricerche a processi autoriferiti negativi e alla ruminazione. Invece, nel gruppo che aveva camminato nell’ambiente urbano non furono osservati simili cambiamenti.
Si tratta di un risultato affascinante, perché porta a pensare un diverso significato del concetto di stress e rilassamento. Staccare non significa necessariamente smettere di pensare ma, almeno in parte, potrebbe indicare una modifica del modo in cui l’attenzione rimane agganciata ai pensieri negativi ripetitivi.
Camminare nel verde: effetti benefici
Perché il bosco aiuta l’attenzione
Un altro meccanismo studiato riguarda il recupero dell’attenzione. La cosiddetta Attention Restoration Theory, sviluppata da Rachel e Stephen Kaplan, parte dall’idea che esistano ambienti che richiedono continuamente attenzione volontaria e controllo.
Pensiamo a una strada trafficata: è necessario restare in allerta, vigili, attenti; guardare il semaforo, evitare una bicicletta, interpretare cartelli e segnali, ignorare una pubblicità, ascoltare un clacson, controllare dove mettere i piedi.
Il bosco contiene moltissimi stimoli, ma di natura differente: il movimento delle foglie, la luce tra gli alberi, un corso d’acqua, il canto di un uccello attirano l’attenzione senza richiedere continuamente di decidere a cosa prestare attenzione e cosa ignorare. Se ci troviamo in un ambiente percepito come sicuro possiamo lasciarci andare: scende lo stress, aumenta il senso di benessere.
È il bosco o è semplicemente camminare?
L’attività fisica possiede di per sé numerosi effetti benefici su cervello, salute cardiovascolare e benessere psicologico. Passeggiare nella natura e in città sono entrambe attività con ripercussioni positive per l’organismo. Tuttavia, a cambiare è l’ambiente.
Camminare nel bosco significa contemporaneamente muovere il corpo ed essere esposti alla natura. Nello studio del Max Planck entrambi i gruppi camminarono per un’ora, eppure la diminuzione dell’attività dell’amigdala venne osservata solo dopo la passeggiata nel bosco: il dato rafforza l’ipotesi che una parte dell’effetto dipenda dall’ambiente naturale e non esclusivamente dall’esercizio fisico.
Cosa c’è di speciale in un bosco?
Minore esposizione al rumore del traffico, stimoli visivi naturali, luce, movimento, variazioni di temperatura, profumi della vegetazione e un paesaggio sonoro profondamente diverso da quello urbano: probabilmente non esiste un unico ingrediente capace di spiegare l’effetto del bosco, ma è l’esperienza nel suo insieme a fare la differenza.
Lo shinrin-yoku, o forest bathing, nasce come pratica formalizzata in Giappone negli anni Ottanta, ma affonda le sue radici in un rapporto con la natura molto più antico. Oggi la ricerca scientifica sta provando a misurare ciò che l’essere umano sembra conoscere intuitivamente da sempre: immergersi nel bosco può modificare alcuni indicatori fisiologici e psicologici associati allo stress e al rilassamento. Forse certe pratiche custodiscono una saggezza antica di cui solo adesso iniziamo a comprendere i meccanismi, capace ancora di indicare ai nostri passi — e alla mente — una direzione da ritrovare.
Quanto tempo bisogna trascorrere nel bosco?
Lo studio del Max Planck ha rilevato cambiamenti dopo un’ora, mentre l’indagine di Stanford sulla ruminazione dopo 90 minuti. Altri lavori hanno osservato effetti psicologici anche con esposizioni più brevi. Il messaggio che emerge? Non occorre trascorrere settimane lontano dalla città o abbandonare la propria vita perché un ambiente naturale produca effetti misurabili. Impariamo a prenderci spazi di pausa consapevole e trasformare la nostra quotidianità a poco poco, un pomeriggio alla volta.
Il bosco offre al cervello un ambiente diverso nel quale funzionare. Una passeggiata nella natura è stata associata a una minore reattività dell’amigdala allo stress, a una riduzione della ruminazione e dell’attività di un’area cerebrale ad essa collegata. Quando cambiamo ambiente, cambia il modo in cui il cervello risponde agli stimoli. Il segreto della trasformazione è qui, nella capacità di offrire a noi stessi ambienti in grado di rispondere al nostro profondo bisogno di pace e leggerezza.