Settembre è il mese delle grandi promesse. Niente dolci, niente pane, aperitivi cancellati, calorie contate e qualche “detox” per compensare gelati, cene e vacanze.
Ma se l’obiettivo non è soltanto perdere rapidamente qualche chilo, bensì proteggere la salute, la scienza sembra suggerire una strategia molto meno spettacolare: mangiare bene abbastanza a lungo.
È questo uno dei messaggi che emerge dalle grandi ricerche dedicate agli effetti dell’alimentazione nel tempo. E uno dei modelli che continua ad accumulare evidenze è quello che in Italia conosciamo molto bene: la dieta mediterranea.
Il segreto potrebbe essere proprio non mettersi “a dieta”
Verdura, frutta, legumi, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesce. E un consumo più contenuto di carni rosse e lavorate, dolci e alimenti altamente processati.
Niente di particolarmente esotico. Ma soprattutto niente scorciatoie.
Una ricerca pubblicata su JAMA Network Open ha seguito 25.315 donne inizialmente sane per circa 25 anni. Una maggiore adesione alla dieta mediterranea è risultata associata a una riduzione fino al 23% del rischio di mortalità per tutte le cause.
Il dato non significa che la dieta mediterranea allunghi automaticamente la vita del 23%: si tratta di uno studio osservazionale e quindi mostra un’associazione, non dimostra da solo un rapporto di causa-effetto.
Ma il risultato si inserisce in un quadro scientifico molto più ampio.
C’è un dato particolarmente forte sul cuore
Uno degli studi più importanti resta PREDIMED, condotto in Spagna su 7.447 persone ad alto rischio cardiovascolare.
I partecipanti che seguivano un’alimentazione mediterranea integrata con olio extravergine d’oliva o frutta secca hanno registrato meno eventi cardiovascolari maggiori — infarto, ictus o morte cardiovascolare — rispetto al gruppo di controllo.
La differenza relativa è stata di circa il 30%.
E c’è un particolare che rende lo studio ancora più interessante: non si trattava di una classica dieta dimagrante ipocalorica. L’obiettivo era soprattutto cambiare stabilmente la qualità dell’alimentazione.
Quasi un milione di persone studiate per il diabete
Un’altra grande conferma riguarda il diabete di tipo 2.
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su Advances in Nutrition ha riunito 24 studi prospettici e un trial randomizzato, arrivando complessivamente a 991.878 persone e oltre 68 mila nuovi casi di diabete.
Il follow-up medio superava i 12 anni.
Il risultato? All’aumentare dell’aderenza alla dieta mediterranea diminuiva progressivamente il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Per ogni incremento di due punti nel punteggio di adesione alla dieta mediterranea, il rischio risultava inferiore di circa l’8%.
Quindi cosa fare dopo le vacanze?
Probabilmente qualcosa di molto meno drastico di quanto suggeriscano molte diete di settembre.
Tornare a riempire il piatto di verdure, recuperare legumi e cereali integrali, mangiare frutta ogni giorno, utilizzare prevalentemente olio extravergine d’oliva, scegliere più spesso pesce e frutta secca e ridimensionare carni lavorate, bevande zuccherate e prodotti ultra-processati.
Naturalmente, per perdere peso resta fondamentale anche il bilancio energetico complessivo: la dieta mediterranea non è una formula magica per dimagrire.
Ma per la salute il messaggio che arriva dagli studi è forse ancora più interessante.
Non è necessario mangiare perfettamente ogni giorno. E una settimana di vacanza non cancella mesi di buone abitudini, così come sette giorni di dieta ferrea non possono compensare un’alimentazione squilibrata mantenuta per il resto dell’anno.
Il vero obiettivo di settembre, allora, potrebbe non essere iniziare l’ennesima dieta. Ma trovare un modo di mangiare bene che a ottobre, a Natale e la prossima estate sia ancora lì.
Fonti:
- Ahmad S. et al., Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women, JAMA Network Open, 2024.
- Estruch R. et al., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, New England Journal of Medicine, 2018.
- Wallerer S. et al., Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Dose–Response Meta-analysis, Advances in Nutrition, 2025, vol. 16.