Il segreto della dieta mediterranea? È racchiuso anche nei suoi colori vivaci, che rappresentano un piacere per gli occhi, certo, ma che sono anche un vero e proprio toccasana per l’organismo.
I pigmenti responsabili delle tonalità di frutta e verdura in particolare, ma anche di altri alimenti di cui la dieta mediterranea è ricca, sono infatti noti ormai come preziosi alleati della salute. Tra questi un posto di spicco spetta certamente ai cosiddetti antociani, dal greco anthos = fiore e kyanos = blu. «Si tratta di pigmenti naturali appartenenti alla famiglia dei flavonoidi e responsabili delle tonalità rosso, blu, viola e nero di molti frutti e verdure – spiega la dottoressa Chiara Boscaro, biologa e nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi di Monza. – Composti che sono noti oggi proprio per le loro proprietà nutrizionali e per alcuni benefici che apportano alla salute».
Antociani: anti-aging naturali
«Gli antociani sono conosciuti, per esempio, per il loro effetto antiossidante – prosegue l’esperta – aiutano infatti a neutralizzare i radicali liberi, ovvero quelle molecole instabili che possono danneggiare le cellule favorendo l’invecchiamento precoce e il rischio di andare incontro a diverse malattie. Alcuni studi, in particolare, hanno evidenziato come gli antociani possano essere in grado di ridurre il rischio di patologie degenerative».
Alleati contro l’infiammazione
E non solo. Diverse ricerche suggeriscono che questi flavonoidi possano rivelarsi validi alleati anche contro l’infiammazione.
«Questo perché gli antociani hanno un ruolo nel modulare l’attività delle citochine, complessi infiammatori responsabili di molte malattie croniche – spiega ancora la nutrizionista. – Ecco perché, in presenza di patologie che hanno una componente infiammatoria, come ad esempio la colite e l’artrite, gli antociani, anche sotto forma di integrazione, possono rivelarsi molto utili».
I benefici per occhi e circolazione
I benefici riguardano anche la salute degli occhi.
«Gli antociani vantano un’azione protettiva sulla vista e sulla retina – precisa infatti la dottoressa Boscaro – tanto che l’integrazione di questi composti può essere raccomandata anche per rallentare il decorso di patologie come la retinopatia diabetica».
Gambe pesanti e problemi di circolazione? Ebbene, anche in questo caso portare in tavola frutta e verdura dalle sfumature viola e blu, può essere un’ottima idea. «Grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, gli antociani supportano anche la circolazione, in particolare il microcircolo. Questi pigmenti possono infatti aiutare a proteggere e rinforzare vene e capillari, soprattutto degli arti inferiori, contrastando problemi come fragilità capillare e ritenzione idrica».
Antociani: l’azione antitumorale
E se tra i benefici più noti, c’è anche quello di supportare il sistema immunitario, riducendo il rischio di infezioni, cosa sappiamo oggi sulle loro possibili proprietà antitumorali? «Diversi studi in vitro hanno mostrato che gli antociani possano ridurre la proliferazione delle cellule tumorali e anche stimolare la cosiddetta apoptosi, ovvero favorire il processo di morte cellulare programmata, che è spesso alterato nelle cellule tumorali – spiega la dottoressa Boscaro. – Sebbene gli effetti anticancro debbano essere ulteriormente confermati in studi clinici sull’uomo, sembra che la capacità degli antociani di ridurre lo stress ossidativo, possa avere un ruolo anche nel ridurre il rischio di tumore».
Alleati anche contro le microplastiche
Ma c’è di più. Secondo una scoperta recente, questi preziosi pigmenti potrebbero offrire una protezione persino dagli effetti negativi che le microplastiche possono avere sull’ organismo. Nello specifico, una revisione scientifica pubblicata sul Journal of Pharmaceutical Analysis, ha messo in luce come questi flavonoidi possano avere un ruolo nel proteggere il sistema riproduttivo dagli effetti tossici di quelle micro particelle di plastica ormai presenti ovunque e in grado di penetrare nell’organismo attraverso l’aria, l’acqua, il cibo o il contatto con la pelle.
Antociani: in quali frutti e verdure trovarli
Se i benefici di questi polifenoli sono quindi tantissimi, quali sono gli alimenti da portare in tavola per farne scorta?
«Ne sono ricchi soprattutto i frutti di bosco – precisa la nutrizionista – e dunque mirtilli, more, lamponi e ribes. Via libera anche all’uva nera, tipica di questo periodo, la cui buccia è un’ottima fonte di antociani. E poi ancora amarene, ciliegie, prugne e susine. Per quanto riguarda invece le verdure, questi composti sono presenti nelle melanzane, nel cavolo rosso, nei ravanelli, nelle patate e nelle carote viola. Ma non solo: anche il riso nero integrale è una buone fonte di antociani».
Come sfruttarne i benefici: attenzione alla cottura
Per sfruttarne a pieno i benefici, meglio però prestare attenzione alle modalità di cottura degli alimenti. «Bisogna considerare che gli antociani sono idrosolubili e sensibili a luce e calore – fa sapere la dottoressa Boscaro. – L’ideale è quindi sempre consumare gli alimenti freschi o poco cotti. Con la frutta, per esempio, si possono preparare macedonie, estratti o centrifugati ma è meglio evitare i succhi già pronti. Per quanto riguarda la verdura invece, cavolo rosso e carote viola possono essere consumati crudi, magari in insalata. Mentre per le melanzane il consiglio è di cucinarle saltate velocemente in padella o di unirle a una ratatouille con altre verdure senza però lasciarla a lungo sul fuoco».
Gli abbinamenti furbi
Attenzione anche agli abbinamenti. «Per potenziarne l’effetto antiossidante, un’idea furba può essere quella di puntare sul colore preparando delle macedonie all’interno delle quali abbinare i frutti ricchi di antociani, ad altri tipi di frutta – suggerisce l’esperta. – Mixare i frutti blu a kiwi, agrumi o fragole ha poi un altro vantaggio, visto che la vitamina C protegge gli antociani dall’ossidazione. Anche preparare un’insalata con cavolo rosso, peperoni, arancia e semi oleosi, è un ottimo abbinamento per aumentare la stabilità di questi composti benefici».
Antociani: sì con grassi buoni e probiotici
Per favorire l’assorbimento degli antociani da parte dell’organismo, si rivela invece prezioso il mix con i grassi buoni. «Una valida strategia può essere quella di aggiungere dei mirtilli al classico yogurt greco o di condire un piatto di riso nero con un filo d’olio EVO» – consiglia la nutrizionista.
Un altro abbinamento da tener presente in cucina? Quello con probiotici e cibi fermentați. «Questi alimenti infatti sostengono il metabolismo e supportano l’intestino, aiutandolo anche ad assorbire meglio le sostanze nutritive, come gli antociani – suggerisce l’esperta. – Yogurt e frutti di bosco sono uno spuntino ideale ma non solo: un’idea salata da portare a tavola a pranzo o a cena può essere quella di abbinare una porzione di melanzane a cibi fermentati come crauti o miso dalle note proprietà probiotiche. In generale, il consiglio è di puntare comunque sempre su piatti sani che permettano di mantenere un buon equilibrio tra fibre, proteine vegetali e antiossidanti». Qualche esempio? «Un altro classico abbinamento può essere riso nero, con ceci e verdure – conclude la dottoressa Boscaro. – O ancora patate viola con quinoa e verdure».