Per capire quante mandorle al giorno siano necessarie per vivere in salute, negli ultimi anni gli scienziati hanno effettuato diverse ricerche mirate. L’ultima delle quali è particolarmente sorprendente.

Si tratta di un nuovo studio condotto da un team dell’Università dell’Oregon dalla quale emerge che le mandorle fanno benissimo perfino a chi soffre di sindrome metabolica, una condizione che riguarda tra il 20% e il 40% della popolazione italiana (specie in età avanzata) e che comprende obesità, ipertensione e, appunto – alterazioni metaboliche. Nello specifico, l’assunzione regolare di mandorle ha dimostrato di migliorare: i biomarcatori dell’infiammazione intestinale; l’assunzione di vitamina E, fibre solubili, rame e magnesio; il rapporto α-tocoferolo/colesterolo nel plasma. E anche di favorire un miglioramento delle concentrazioni di lipoproteine a bassa densità (LDL) e di colesterolo totale. Tutti questi effetti sono legati all’alto contenuto di fibre, grassi “buoni” e proteine, che aiutano a rallentare la risposta glicemica e a sostenere la salute cardiovascolare e intestinale. E, naturalmente, riguardano anche chi non ha problemi di salute. L’unica differenza starebbe nelle dosi: la nuova ricerca fissa infatti a 45 mandorle al giorno quella ideale per chi soffre di sindrome metabolica, mentre studi precedenti hanno fissato soglie differenti per ottenere altri, diversi vantaggi sull’organismo. Per esempio: un’analisi del 2022 ha rilevato che fino a circa 40 mandorle quotidiane (60 grammi) riducevano due diversi marker di infiammazione; un rapporto del 2021 ha mostrato che mangiare 56 grammi di mandorle al giorno per 12 settimane consecutive riduceva marcatori di infiammazione in oltre 200 partecipanti. In generale, tuttavia, una manciata da 30 grammi al giorno – pari a circa 20 mandorle – è generalmente sufficiente a garantire benefici per cuore, intestino e metabolismo. Ecco di cosa si tratta.

Quante mandorle al giorno

  • Salute del cuore: una porzione da 30 grammi contiene circa 15 grammi di grassi monoinsaturi, gli stessi “grassi amici del cuore” presenti nell’olio extravergine d’oliva e negli avocado. Una revisione del 2018 pubblicata su Nutrients ha analizzato diversi studi clinici e confermato che le mandorle riducono i livelli di colesterolo LDL, fattore di rischio noto per malattie cardiovascolari. Secondo i ricercatori, inserire una porzione di mandorle nella dieta quotidiana rappresenta quindi una strategia nutrizionale sicura e pratica per gestire i livelli di grassi nel sangue.
  • Salute intestinale: le mandorle contengono fibre prebiotiche che nutrono i batteri “buoni” dell’intestino. Una porzione da 30 grammi, come sopra, ne fornisce circa 4 di fibre, sostenendo regolarità intestinale, digestione, senso di sazietà e gestione del peso. Studi recenti suggeriscono anche benefici cognitivi negli over 60.
  • Antiossidanti e vitamina E: con circa 7,5 mg di vitamina E per porzione, questo antiossidante naturale contribuisce a mantenere pelle e occhi sani e a rafforzare le difese dell’organismo. Studi precedenti hanno collegato un maggior apporto di vitamina E a tassi più bassi di malattie cardiache, Alzheimer e alcuni tumori.
  • Controllo della glicemia: poiché povere di carboidrati e ricche di proteine, fibre e magnesio (circa 80 mg per porzione da 30 g), le mandorle aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Una meta-analisi del 2021 pubblicata su Nutrients ha confermato che, nelle persone ad alto rischio di diabete, l’integrazione di magnesio migliora significativamente la glicemia.

Come assumerle

L’ideale è consumarle intere – come spuntino o inserite nelle ricette – perché offrono più fibre e, richiedendo masticazione, favoriscono sazietà e stabilità glicemica. Ma a volte si può optare anche per il burro di mandorle – buono e sanissimo, purché privo di zuccheri e oli aggiunti -, magari spalmato su pane integrale, per una merenda ricca di nutrienti. L’importante è tenere sempre sotto controllo le calorie (200, nella dose quotidiana standard di 30 grammi).