Una delle ultime tendenze fitness sui social si chiama “Japanese walking”, un programma di allenamento di 30 minuti che alterna camminata a passo normale con brevi tratti più veloci. Il motivo del suo successo è chiaro: è un’attività breve, accessibile, che non richiede palestra né attrezzature particolari. Basta uscire di casa e iniziare a camminare. “Quello che mi piace del Japanese walking è che può farlo chiunque”, ha spiegato alla CNN il dottor Irvin Sulapas, medico dello sport e docente all’UTHealth Houston. “Non servono allenamenti ad alta intensità che ti lasciano stremato per ottenere benefici per la salute”.
Un’idea nata in Giappone oltre 20 anni fa
Il Japanese Walking è stato sviluppato da ricercatori giapponesi con l’obiettivo di migliorare la forma fisica negli adulti di mezza età e negli anziani, e prevenire malattie croniche legate allo stile di vita, come diabete e obesità. “Il Japanese Walking – spiega Roberta Fadda, segretario generale della Federazione Italiana Fitness (Fif) – è un metodo di camminata a intervalli sviluppato in Giappone, basato su passi ritmici che alternano velocità, postura e respirazione. Si distingue dalla camminata tradizionale perché è light e punta a massimizzare i benefici cardiovascolari, muscolari e posturali attraverso attenti accorgimenti. Oggi se ne parla perché è un’attività semplice, poco impattante per le articolazioni, adatta a tutte le età e perfetta per chi cerca un’alternativa sostenibile al sovraccarico di allenamenti ad alta intensità”.
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Protegge dall’ipertensione e migliora la forza muscolare
Ma quali sono i benefici di questa pratica sportiva? Secondo uno studio scientifico pubblicato sulla rivista Mayo Clinic Proceedings, la camminata a intervalli ad alta intensità può aiutare gli anziani a proteggersi dall’ipertensione, contrastare la perdita di forza muscolare nelle gambe e migliorare la capacità aerobica massima (VO2 max). Una successiva revisione ha mostrato che cinque mesi di allenamento con camminate a intervalli miglioravano la forma fisica e gli indicatori clinici di malattie croniche di un 10-20%. Più recentemente, uno studio del 2025 ha confermato che cinque mesi di Japanese walking migliorano la pressione a riposo, la forza degli arti inferiori e il VO2 max, un parametro chiave della salute cardiovascolare. “Per chi ha più di 60 anni o parte da uno stile di vita sedentario – conferma Fadda – è ideale perché è un’attività a basso rischio di infortuni, modulabile e progressiva, permettendo di iniziare dolcemente senza traumi”.
Come iniziare
Prima di iniziare, è sempre consigliato consultare il proprio medico, soprattutto se si hanno patologie preesistenti. E interrompere subito se si avverte dolore. Si può praticare anche sul tapis roulant, ideale se fuori piove, c’è ghiaccio o le strade non sono sicure. Basta impostare un’inclinazione dell’1-2% per simulare la resistenza del terreno. Ma quanto e a che velocità camminare? Nei protocolli di studio, i partecipanti alternavano tre minuti di camminata veloce (al 70% della capacità aerobica massima) con 3 minuti di camminata lenta (al 40% della capacità), per un totale di almeno 30 minuti, 4 volte a settimana. Oggi, si consiglia di farlo anche 5 volte a settimana, per raggiungere i 150 minuti settimanali di attività fisica moderata, come raccomandato dall’American Heart Association. “Una sessione tipo – suggerisce l’esperta della Federazione Italiana Fitness – potrebbe essere una camminata che, in base al livello di allenamento, può durare dai 20 ai 45 minuti. Bisogna alternare una camminata lenta e veloce (intervalli di 1-2 minuti), senza sforzo eccessivo”.
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Curare la postura e la respirazione
È importante porre attenzione ad alcuni dettagli: “La postura della schiena deve essere eretta, le spalle rilassate, il core attivo, il passo regolare e con un leggero rullamento del piede”. Fondamentale è la respirazione: “Deve essere diaframmatica, sincronizzata con il passo: si inspira dal naso, si espira dalla bocca. E poi sempre indispensabile Il riscaldamento: 5 minuti di mobilità articolare e stretching dinamico di spalle, bacino e caviglie”.