In un’epoca in cui milioni di persone trascorrono gran parte della giornata sedute (in ufficio, in auto, sui mezzi pubblici o davanti allo schermo), camminare è diventata una delle poche attività fisiche ancora alla portata di tutti. Eppure, la maggior parte delle persone non cammina abbastanza. 

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre 1 adulto su 4 nel mondo non raggiunge i livelli minimi di attività fisica raccomandati per mantenersi in salute. Come illustrato dai colleghi di Today.it la situazione è ancora più critica nei Paesi ad alto reddito, dove l’inattività fisica riguarda il 36-40% della popolazione adulta, con l’80% degli adolescenti che non pratica sufficiente esercizio fisico.

I danni della sedentarietà

Un problema tutt’altro che marginale, considerando che la sedentarietà è responsabile di circa due milioni di morti ogni anno, ed è tra le prime dieci cause di morte e disabilità a livello globale. L’inattività fisica è un importante fattore di rischio per malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di tumore. A confermarlo i dati italiani più recenti secondo cui in Italia la sedentarietà è responsabile di circa il 9% degli infarti, pari a oltre 26.000 casi all’anno, con un aumento fino al 50% del rischio cardiovascolare per chi trascorre molte ore seduto. Ma c’è una buona notizia: bastano 15 minuti di camminata veloce al giorno per ridurre significativamente il rischio di morte prematura, in particolare per cause legate al cuore.

Il ritmo della camminata conta più dei passi

A sfatare il mito dei 10.000 passi al giorno un recente studio statunitense, pubblicato sull’American Journal of Preventive Medicine. Secondo i ricercatori, la velocità con cui si cammina è più importante del numero totale di passi compiuti. Lo studio ha coinvolto oltre 79.850 adulti tra i 40 e i 79 anni, provenienti da aree a basso reddito degli Stati Uniti, seguiti per quasi 17 anni. I partecipanti hanno auto-riferito i minuti dedicati quotidianamente a camminate lente o veloci, distinguendo attività come andare al lavoro o portare a spasso il cane (camminata lenta) da quelle più dinamiche come salire le scale o camminare a passo sostenuto (camminata veloce).

I risultati dimostrano che camminare a passo svelto per 15 minuti al giorno riduce del 19% il rischio di mortalità per tutte le cause, con un effetto ancora più pronunciato per le malattie cardiovascolari, in particolare per la cardiopatia ischemica e l’insufficienza cardiaca. In confronto, camminare lentamente per ore non produce gli stessi benefici, anche a parità di tempo complessivo dedicato all’attività fisica. I benefici della camminata veloce sono stati riscontrati anche nelle persone che non svolgevano attività fisica. 

Cosa si intende per “camminata veloce”

I partecipanti allo studio hanno descritto il camminare velocemente come un’attività che includeva il passo svelto, salire le scale o praticare esercizio fisico aerobico. Sebbene il ritmo fosse autodefinito, e quindi soggetto a qualche variazione individuale, l’associazione era chiara e costante: chi manteneva un’andatura rapida aveva una maggiore aspettativa di vita, a prescindere dal tempo passato seduto o dal livello complessivo di attività fisica.

Una strategia efficace e accessibile per la salute del cuore

Secondo il professor Wei Zeng, autore principale dello studio: “Camminare velocemente migliora l’efficienza del cuore, aumentando la gittata cardiaca, e riducendo la pressione sanguigna, il colesterolo e il grasso corporeo. Aiuta inoltre a ridurre l’obesità e aumenta il VO2 max, ovvero la capacità dell’organismo di utilizzare l’ossigeno durante lo sforzo”. Questo parametro è considerato un indicatore chiave della salute cardiovascolare e della forma fisica generale.

“Camminare a passo svelto – aggiunge Zeng – è un’attività comoda, accessibile e a basso impatto, adatta a tutte le età e livelli di forma fisica. Può migliorare la salute generale, in particolare quella del cuore”. Sulla base di queste evidenze, i ricercatori, guidati anche dalla professoressa Lili Liu, hanno lanciato un appello alle autorità sanitarie affinchè promuovano politiche e campagne che incoraggino la camminata veloce, soprattutto nelle comunità con minore accesso alle cure.

Una soluzione concreta contro la sedentarietà

Il messaggio è semplice: non serve correre o iscriversi in palestra per prendersi cura del proprio cuore. Basta uscire di casa e camminare a passo sostenuto per un quarto d’ora al giorno. Un obiettivo realistico e raggiungibile, anche per chi ha poco tempo o risorse limitate. “Le persone – sottolineano gli autori – dovrebbero sforzarsi di integrare un’attività fisica più intensa nelle loro routine, come la camminata veloce o altre forme di esercizio aerobico”.

I ricercatori riconoscono alcune limitazioni dello studio, come il fatto che i dati sull’attività fisica fossero auto-riportati e raccolti solo all’inizio del periodo di osservazione. Tuttavia, i risultati si inseriscono in una vasta letteratura scientifica che conferma l’efficacia dell’esercizio moderato ma regolare nella prevenzione delle malattie croniche.