Esiste una dieta su misura per proteggere il cuore? È meglio il puro veganesimo o conviene limitarsi ad essere vegetariani? Quanto aiuta saltare qualche pasto? Possiamo fidarci dei “superfood” che preservano dal rischio? Trovare una risposta a tutte queste e a mille altre domande per limitare i pericoli di infarto, ictus e insufficienza cardiaca non è semplice. Anche perché la scienza procede passo dopo passo, aggiornando di continuo le conoscenze. Ma fermiamo per un attimo le lancette, perché c’è uno strumento che oggi mette alcuni punti fermi e può aiutare a discernere cosa consigliano i cardiologi. È il documento pubblicato su European Journal of Preventive Cardiology a cura di esperti dell’European Association of Preventive Cardiology (Associazione Europea di Cardiologia Preventiva) e dell’Association of Cardiovascular Nursing & Allied Professions of the European Society of Cardiology. Tra i firmatari c’è Giuseppe Biondi Zoccai, professore associato in Cardiologia presso La Sapienza – Università di Roma, Responsabile del Servizio di Emodinamica e Cardiologia Interventistica dell’Ospedale Santa Maria Goretti di Latina, che commenta così le principali indicazioni che emergono.
Integrali, vegetali e freschi: ecco i cibi di qualità che proteggono il cuore dall’infarto
06 Giugno 2025
Cinque regole da non dimenticare
L’indicazione che emerge dall’analisi degli esperti è semplice: in generale occorre costruire i pasti con cibi poco processati (vegetali, alimenti integrali, legumi, pesce) e limitare sale, zuccheri, grassi saturi e ultra-processati. Lo ricorda lo stesso esperto, segnalando come il “fare bene” si gioca su poche scelte ripetute. Ecco quindi i cinque “comandamenti” utili. Primo: bisogna aumentare la quota di verdure, frutta e legumi, che sono la base dei modelli più cardioprotettivi. Secondo: conviene scegliere più spesso cereali integrali al posto di quelli raffinati, perché il tipo di carboidrato conta più della demonizzazione dei carboidrati in sé. Terzo: tra i grassi, meglio privilegiare quelli insaturi (olio d’oliva, frutta secca) e ridurre i grassi saturi, tipici di alcuni prodotti animali e di molti prodotti industriali. Quarto: bisogna fare attenzione ai cibi ultra-processati (snack, dolci confezionati, cibi pronti, bibite zuccherate), perché spesso sommano sale, zuccheri e grassi di bassa qualità e “spostano” la dieta nella direzione sbagliata anche se ogni singolo ingrediente sembra innocuo. Infine – quinto – ricordiamo il sale: assumere meno sodio è, in generale, meglio per la prevenzione e per la pressione. “E per molti (sani) aiuta anche aumentare il potassio da alimenti (frutta, verdura, legumi), senza trasformarlo in “pillola fai-da-te” – segnala l’esperto. Da un punto di vista pratico bisogna provare a fare una spesa “pulita” e ripetibile—verdure e frutta ogni giorno, legumi spesso, cereali integrali, olio d’oliva, pesce, e limitare insaccati, dolci e prodotti pronti. Per ridurre il sale senza tristezza vanno usate spezie/erbe aromatiche e si deve fare attenzione al sale nascosto (pane, formaggi, affettati, salse), che spesso è la vera fonte principale”.
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18 Giugno 2025
Esiste la dieta giusta per il cuore?
“Non esiste una dieta “perfetta” valida per tutti: per il cuore funziona soprattutto uno stile alimentare basato su cibi semplici, poco processati e ricchi di vegetali – è l’indicazione generale dell’esperto”. C’è però un aspetto che occorre ricordare. Non si deve parlare di singoli alimenti, ma piuttosto di tutto ciò che mangiamo ogni giorno. In questo senso, dal documento emerge che i modelli più “solidi” sulla scorta dei dati scientifici sono la classica Dieta Mediterranea e la Dieta Dash (una sorta di “americanizzazione” del nostro modello: la sigla sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, che in italiano si può tradurre come approcci dietetici per fermare l’piertensione). Quest’ultima include preferenzialmente cibi capaci di ridurre la pressione, quali frutta, verdura, legumi, cereali integrali e latticini magri, con poco sale.
La costanza del modello
In entrambi i casi, il messaggio è simile: più alimenti vegetali, grassi “buoni” (come l’olio extravergine d’oliva), meno sale, meno zuccheri e meno grassi saturi. All’opposto, una dieta ricca di prodotti ultra-processati (snack, merendine, cibi pronti, bibite zuccherate) tende ad aumentare il rischio perché spesso concentra sale, zucchero e grassi di bassa qualità. “C’è però un monito chiaro: occorre fare attenzione alle scorciatoie – fa sapere Biondi Zoccai. Nessun “superfood” compensa un’alimentazione disordinata; è la costanza del modello che fa la differenza. Da un punto di vista pratico, consiglio di puntare a una spesa “semplice” e anche un po’ minimalista: verdure e frutta ogni giorno, legumi spesso, cereali integrali, olio d’oliva, e limita insaccati, dolci e snack confezionati. Inoltre, chi ha la pressione alta (o vuole prevenirla), può provare a seguire i consigli della Dieta Dash: meno sale, più cibi freschi, e condimenti con spezie/erbe aromatiche invece che con il sale”.
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27 Giugno 2025
Attenzione all’orario dei pasti
Ormai è chiaro. non conta solo “cosa” mangiamo, ma anche “come” lo distribuiamo nella giornata. In generale, per il cuore è meglio un’alimentazione regolare e bilanciata, evitando soprattutto di saltare la colazione o puntare su cene in ore tarde e comunque eccessivamente abbondanti. Insomma: le abitudini alimentari (orari e frequenza dei pasti) contano perché influenzano peso, metabolismo e qualità complessiva della dieta. Ma ci vuole buon senso. Il documento dell’Associazione europea di Cardiologia preventiva segnala che molte evidenze su timing e frequenza sono osservative o di breve durata. “Per questo vanno comunicate con prudenza: non stiamo parlando di un “dogma”, ma di una tendenza – fa sapere l’esperto. Saltare la colazione è associato, in studi osservazionali, a peggioramento di alcuni parametri metabolici e a un aumento di eventi e mortalità cardiovascolare.
Non mangiare tardi
Un approccio più “cardioprotettivo” è distribuire meglio le calorie nella giornata, evitando di concentrare tutto la sera e riducendo l’abitudine a mangiare tardi”. Capitolo digiuno intermittente: può favorire perdita di peso e migliorare alcuni fattori di rischio in alcuni contesti, ma la dichiarazione sottolinea che la compliance nel lungo periodo è spesso difficile e può esserci recupero di peso dopo una perdita iniziale.” Infine, tra i “miti” da smontare con chiarezza: gli integratori di vitamine/minerali non vanno prescritti per prevenzione cardiovascolare nella popolazione generale, perché l’effetto sugli eventi non è significativo (salvo carenze o indicazioni cliniche specifiche) – indice Biondi Zoccai. Da un punto di vista pratico, meglio puntare su 3 pasti “veri” (colazione inclusa) e una cena non troppo tardiva, senza trasformare gli spuntini in un “secondo pranzo” a base di ultra-processati. Se si vuole provare il digiuno intermittente, il criterio guida è la sostenibilità: occorre scegliere una forma compatibile con lavoro, sonno e attività fisica e soprattutto valutare con il medico in caso di diabete, terapie o condizioni particolari, oltre a bere tanto e spesso acqua per evitare il rischio di disidratazione”.
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Vegetariano, vegano, o “più vegetali”: cosa fare
“In generale, aumentare la quota di alimenti vegetali fa bene, e una dieta vegetariana ben costruita è spesso associata a un rischio cardiovascolare più basso; la dieta vegana, invece, non mostra in modo costante un vantaggio “extra” sugli esiti cardiovascolari rispetto ad altre diete di buona qualità – riporta Biondi Zoccai. In pratica, il punto non è l’etichetta della dieta (onnivora, vegetariana, vegana), ma che qualità hanno i cibi che scegliamo. Le analisi riassunte nel documento dell’Associazione europea di Cardiologia preventiva di indicano che i vegetariani, nel complesso, tendono ad avere un rischio più basso di malattia cardiovascolare e di cardiopatia ischemica rispetto ai non vegetariani”. Per la dieta vegana, invece, i risultati aggregati non mostrano un beneficio chiaramente significativo sugli eventi cardiovascolari principali: uno dei motivi possibili è che “vegano” può voler dire cose molto diverse, da una dieta ricca di legumi e cereali integrali a una dieta piena di prodotti “plant-based” ma ultra-processati.
No agli ultraprocessati, anche se vegani
“Questo è un passaggio cruciale: anche un’alimentazione “a base vegetale” può diventare sfavorevole se è centrata su snack, merendine, piatti pronti e sostituti industriali ricchi di sale e grassi – ricorda il cardiologo. Il messaggio finale è chiaro: più vegetali sì, ma vegetali veri (e legumi!), dentro un modello complessivo coerente. Da un punto di vista pratico, il consiglio è altrettanto semplice: provate a portare i vegetali “al centro” del piatto aumentando i legumi 3–4 volte a settimana, frutta e verdura ogni giorno, e riducendo progressivamente carni rosse e soprattutto carni processate. Non solo. Se scegliete una dieta vegana, fatela “pulita”: base su legumi, cereali integrali, frutta secca e verdure, e non su prodotti ultra-processati; e per alcuni nutrienti chiave può essere utile un confronto con il medico o un professionista della nutrizione”.
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