Mangiare poco, alzarsi da tavola senza sentirsi completamente sazi, limitare drasticamente l’alcol e scegliere alimenti semplici e integrali. Non è una nuova dieta alla moda, ma la filosofia alimentare di Silvio Garattini, presidente e fondatore dell’Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri, che a 97 anni continua a essere un punto di riferimento nel dibattito su salute, prevenzione e longevità.
Negli ultimi mesi, il professore ha ribadito questi concetti in diverse apparizioni televisive, da La volta buona su Rai 1 a Che tempo che fa sul Nove, offrendo una visione chiara e coerente: la salute non dipende da soluzioni estreme, ma da scelte quotidiane sobrie e costanti.
Mangiare poco e in modo vario: la regola di base
Il principio da cui parte Garattini è semplice e valido per ogni età: “Bisogna mangiare poco e in modo vario. L’organismo non deve lavorare troppo”. Secondo lo scienziato, il sovraccarico alimentare è uno dei principali nemici del benessere a lungo termine, perché costringe il corpo a uno sforzo continuo e inutile.
Il digiuno totale, però, non è la risposta. Garattini chiarisce che saltare completamente i pasti non è salutare: anche quando non consuma un pranzo completo, introduce comunque qualcosa di leggero, come una spremuta d’arancia o una banana. L’obiettivo non è privarsi, ma ridurre gli eccessi.
I tre grandi “no”: alcol, carne rossa e burro
Uno dei punti più netti riguarda il consumo di alcol. Garattini ha eliminato completamente il vino dalla sua dieta dopo le indicazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità: “Da quando l’Oms ha detto che l’alcol è cancerogeno, non bevo più alcol né lo regalo”. Una posizione radicale, ma coerente con l’idea di prevenzione primaria.
Accanto all’alcol, nella sua alimentazione non trovano spazio due alimenti molto diffusi: carne rossa e burro. La carne rossa, spiega, è un fattore di rischio per il tumore del colon ed è associata alla produzione di sostanze dannose per il sistema cardiovascolare. Se proprio non se ne può fare a meno, il limite indicato è chiaro: non oltre 100-150 grammi a settimana. Meglio orientarsi verso altre fonti proteiche, in particolare il pesce.
Il burro, invece, andrebbe sostituito con l’olio extravergine d’oliva, considerato più adatto a una dieta equilibrata e protettiva per il cuore. Sono questi gli alimenti killer.
Pasta sì, ma integrale
Contrariamente a molte diete restrittive, Garattini non demonizza pane e pasta. La differenza sta nella qualità: quando si consumano cereali, è preferibile scegliere quelli integrali. Pasta e pane integrali contribuiscono a un miglior equilibrio metabolico e favoriscono una digestione più graduale, evitando picchi glicemici.
Digiuno intermittente: conta quanto si mangia, non quando
Sul digiuno intermittente, tema molto discusso negli ultimi anni, il professore mantiene una posizione prudente. La divisione della giornata in finestre temporali non è, secondo lui, l’aspetto centrale: “Non è così importante quando si mangia, conta la quantità totale”.
Si può mangiare tre volte al giorno oppure cinque, purché il totale sia contenuto e la qualità degli alimenti buona. Frutta, verdura, cereali integrali e semplicità restano i cardini di un’alimentazione sana.
Alimentazione e stile di vita: un binomio inscindibile
Le scelte a tavola, per Garattini, funzionano davvero solo se inserite in uno stile di vita coerente. Non aver mai fumato, aver bevuto pochissimo alcol e aver evitato dipendenze sono elementi che, insieme all’alimentazione, contribuiscono alla longevità.
Il messaggio finale è chiaro: non servono scorciatoie o regimi estremi. Mangiare meno, scegliere meglio e vivere con moderazione resta, ancora oggi, la strategia più solida per prendersi cura della propria salute nel tempo.