C’è chi corre sempre, chi va solo in palestra e chi giura che camminare ogni giorno sia sufficiente. Ma se la domanda fosse sbagliata? Una nuova grande ricerca suggerisce che non è solo quanto ci muoviamo a fare la differenza, ma in quanti modi diversi lo facciamo. E il messaggio è tutt’altro che marginale: variare l’attività fisica potrebbe allungare la vita più che aumentare semplicemente le ore di allenamento.
A dirlo è uno studio pubblicato su BMJ Medicine, basato su oltre trent’anni di osservazione e su più di 110 mila persone seguite nel tempo. Un’analisi imponente che rimette in discussione uno dei mantra più diffusi della prevenzione: “più sport è sempre meglio”.
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Una ricerca lunga una vita
I ricercatori hanno utilizzato i dati di due storiche coorti statunitensi, il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Follow-Up Study, che dal 1986 raccolgono informazioni dettagliate su stile di vita, salute e attività fisica di donne e uomini inizialmente sani. Ogni due anni i partecipanti hanno aggiornato il proprio profilo, permettendo agli studiosi di ricostruire non solo quanto si muovevano, ma che tipo di attività svolgevano nel corso della vita. In oltre tre decenni di follow-up sono stati registrati quasi 39 mila decessi. Un numero che consente analisi statistiche solide e confronti affidabili tra diversi modelli di attività fisica.
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L’effetto protettivo dell’attività fisica
Il primo risultato conferma ciò che già si sapeva: chi è fisicamente attivo vive più a lungo. Ma il dato davvero interessante emerge guardando la curva dei benefici. L’associazione tra attività fisica totale e riduzione del rischio di morte non cresce all’infinito. Superata una soglia di circa 20 MET-ore settimanali, l’effetto protettivo tende a stabilizzarsi. Ma cosa significa esattamente Met? È l’acronimo di Metabolic Equivalent of Task, in italiano equivalente metabolico.È un’unità di misura usata in medicina e fisiologia per indicare quanta energia consuma un’attività fisica rispetto al riposo.
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Allenarsi di più non fa aumentare i benefici
In altre parole, lo studio dimostra che fare sempre di più non continua a ridurre il rischio in modo proporzionale. Questo suggerisce l’esistenza di un livello ottimale di attività, oltre il quale il corpo non ottiene vantaggi aggiuntivi significativi, ma anzi rischia di essere danneggiato. “Stiamo studiando proprio questo aspetto negli sportivi master, cioè persone che praticano attività fisica in modo molto intenso anche in età avanzata. È emerso chiaramente che esagerare può portare più danni che benefici. Lo sport, come un farmaco, ha una dose giusta: se ne prendi troppo poco non funziona, ma se esageri può fare male – chiarisce Gianfranco Beltrami, vice-presidente della Federazione Medico Sportiva Italiana (Fmsi) – .Un carico eccessivo e ripetuto nel tempo può portare a fenomeni di usura dell’apparato muscolo-scheletrico, con danni che talvolta richiedono interventi importanti come protesi di anca o di ginocchio. Anche il cuore, che è il motore del nostro organismo, può risentirne: allenamenti eccessivi e non controllati aumentano il rischio di aritmie e, in alcuni casi, di patologie ischemiche. Per questo è fondamentale la personalizzazione. Chi ha colesterolo alto o placche aterosclerotiche deve prestare particolare attenzione. Il controllo del medico dello sport è essenziale, perché solo così si può prescrivere un’attività fisica sicura ed efficace”.
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Camminare, correre, fare forza: ogni stimolo conta, ma conta di più la combinazione
Quando i ricercatori hanno analizzato le singole attività, hanno osservato che quasi tutte – dalla camminata all’allenamento di resistenza, dalla corsa agli sport con racchetta – sono associate a una minore mortalità. Tuttavia, ogni attività mostra un proprio punto di saturazione e nessuna, da sola, spiega l’intero beneficio. È qui che entra in gioco il risultato più innovativo dello studio. A parità di quantità totale di esercizio, le persone che praticavano una maggiore varietà di attività fisiche avevano un rischio di morte significativamente più basso. Chi alternava camminate, esercizi di forza, attività aerobiche e movimenti diversi nel tempo mostrava una riduzione del rischio fino al 19% per tutte le cause, con effetti ancora più marcati per alcune patologie specifiche.
Perché il corpo “premia” la varietà
Dal punto di vista biologico, il risultato non sorprende. Attività diverse sollecitano sistemi diversi: il cuore e i polmoni, la massa muscolare, l’equilibrio, la coordinazione, il metabolismo.
“Se guardiamo all’evoluzione dell’uomo – spiega il vice-presidente della Federazione Medico Sportiva Italiana (Fmsi) – è chiaro perché la varietà sia così importante. L’uomo primitivo, per sopravvivere, doveva correre, saltare, arrampicarsi, mantenere l’equilibrio: tutte qualità diverse, che oggi ritroviamo nel concetto moderno di fitness. Per stare bene, quindi, è necessario allenare tutte queste componenti. Non ha molto senso, soprattutto con l’avanzare dell’età, limitarsi solo a camminare”. Insomma, ripetere sempre lo stesso gesto migliora una funzione, ma lascia scoperti altri ambiti. La varietà del movimento costruisce adattamenti più completi, riduce il rischio di sovraccarico e mantiene attivi più meccanismi di protezione.
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Un repertorio personalizzato di movimenti
Non si tratta quindi di scegliere lo sport migliore, ma di costruire nel tempo un repertorio di movimenti. “È fondamentale – prosegue Beltrami – allenare la componente aerobica, rappresentata da attività come camminata, nuoto o bicicletta, in cui il sistema cardiorespiratorio è predominante. Ma questo non basta. Servono anche esercizi di forza, di flessibilità, di equilibrio e di propriocezione. L’ideale è dedicare almeno due sedute settimanali allo sviluppo della forza, senza trascurare stretching ed equilibrio. L’allenamento deve essere vario, ma anche personalizzato, tenendo conto dell’età, delle condizioni fisiche e di eventuali patologie come scoliosi o altre limitazioni. Dare la stessa ‘ricetta’ a tutti è sbagliato”.
I limiti dello studio (e perché il messaggio resta forte)
Questo studio però non dimostra un rapporto diretto di causa-effetto. L’attività fisica è stata auto-riferita e la popolazione studiata è composta in larga parte da individui bianchi, fattori che limitano la possibilità di generalizzare. Ma la dimensione del campione, la durata del follow-up e la coerenza dei risultati rendono le conclusioni difficili da ignorare.
Una nuova idea di prevenzione
Il messaggio finale è sorprendentemente semplice. Per vivere più a lungo non serve inseguire allenamenti estremi né moltiplicare le ore di sport. Serve muoversi, certo, ma soprattutto muoversi in modi diversi, adattando il movimento alle fasi della vita. Un cambio di paradigma che potrebbe influenzare non solo le scelte individuali, ma anche le future raccomandazioni di salute pubblica. Perché il corpo, a quanto pare, non chiede di fare di più. Chiede di fare meglio.
“Il primo obiettivo deve essere uscire dalla sedentarietà. È inutile pensare a programmi complessi se una persona è ferma da anni. Bisogna iniziare con poco, perché cambiare abitudini sbagliate è difficile. L’attività fisica va introdotta gradualmente, aumentando progressivamente il tempo e l’intensità”, conclude Beltrami che aggiunge: “Ma il movimento da solo non basta. Deve essere inserito in uno stile di vita sano che comprenda un’alimentazione corretta, l’abolizione del fumo e una buona gestione dello stress, fattore di rischio importante perché favorisce uno stato infiammatorio cronico”.