Potresti essere tra coloro che pensano che per sviluppare la massa muscolare in modo efficiente sia necessario scegliere di sollevare pesi elevati. E la verità è che, sebbene sia chiaro che i principi del sovraccarico progressivo implichino l’aumento del carico sollevato, è anche vero che questo potrebbe non essere così decisivo come si potrebbe pensare: cioè, si potrebbero allenare i muscoli con pesi leggeri.

A questo proposito, Holly T. Baxter, personal trainer e dietista, condivide i risultati di un articolo scientifico pubblicato su The Journal of Physiology che confuta proprio il mantra del carico pesante a tutti i costi. Lo studio porta anche il sigillo di approvazione di Stuart Phillips, dottore di ricerca in scienze motorie e rinomato professore presso la McMaster University (Canada).

Allenare i muscoli con pesi leggeri: serve?

“Lo studio sfata un mito comune sull’allenamento della forza: bisogna sollevare pesi elevati per sviluppare la massa muscolare. La convinzione è che i carichi pesanti reclutano fibre di tipo II che aumentano la massa e la forza. Ma è vero?”, chiede l’esperta, che pensa che si possano allenare i muscoli con pesi leggeri.

Nello studio, i ricercatori hanno analizzato come il carico di allenamento (leggero vs. pesante) e la frequenza di ripetizione (normale vs. lenta) influenzino l’attivazione delle fibre muscolari e la segnalazione anabolica, ovvero i segnali di crescita interna. Hanno anche confrontato questi dati con l’elettromiografia di superficie (EMG), che misura l’attività elettrica muscolare ma non è sempre accurata.

“Dieci uomini allenati”, continua, “hanno completato quattro allenamenti di leg extension: ritmo intenso e normale, ritmo intenso e lento, ritmo leggero e normale e ritmo leggero e lento. I carichi erano pari all’80% e al 30% del massimale per ripetizione, con tre serie a cedimento per ciascuno. Sono stati monitorati biopsie muscolari, EMG e marcatori anabolici”.

Quindi, dopo aver analizzato i dati dopo il periodo di allenamento, Holly T. Baxter condivide i risultati. E c’è una sorpresa. “Nonostante le differenze nelle ripetizioni e nel tempo sotto tensione, le fibre di tipo I e II sono state attivate in modo uniforme in tutte le condizioni. Allo stesso modo, l’EMG era più alto con carichi pesanti, ma non rifletteva l’attivazione delle fibre o la segnalazione anabolica. I carichi leggeri avevano un EMG totale più alto a causa di un numero maggiore di ripetizioni, ma non a causa di un maggiore utilizzo delle fibre, mentre la segnalazione anabolica aumentava in modo simile indipendentemente dal carico o dal ritmo, purché le serie raggiungessero il cedimento”, afferma.

Sforzo e carico si equivalgono per l’aumento della massa muscolare

A questo punto, l’allenatore e il dietista hanno una chiara conclusione principale. “Sforzo e affaticamento, non solo il carico, guidano l’attivazione delle fibre muscolari. I pesi leggeri attivano completamente le fibre quando ci si allena a cedimento. Ripetizioni più lente hanno aumentato il tempo sotto tensione, ma non hanno migliorato i segnali di attivazione o crescita in caso di cedimento. E l’EMG non è sempre una misurazione affidabile, soprattutto in condizioni di affaticamento”, conclude.

Pertanto, l’esperta assicura che la crescita muscolare si verifica sia con pesi leggeri che pesanti e, in definitiva, ciò che conta di più è lo sforzo. “La velocità di ripetizione ha scarso impatto sull’attivazione delle fibre se ci si allena a esaurimento, mentre un allenamento intenso e costante e sforzi prossimi al cedimento stimolano i progressi”, afferma. “Questo offre la flessibilità di allenarsi senza perdere i guadagni, indipendentemente da infortuni, affaticamento o preferenze”, conclude.

Quindi, in definitiva, è possibile ottenere guadagni indipendentemente dal peso, cioè si possono allenare i muscoli con pesi leggeri e quindi se lo sforzo è corretto, si sceglie il carico più confortevole. In definitiva, come sottolinea Holly T. Baxter, bisogna considerare anche fattori come l’affaticamento e il rischio di infortuni.

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