Il medico è stato chiaro: «Deve fare movimento».
Noi lo siamo stati ancora di più. Scarpe comode, passeggiata fino al bar, caffè, giornale e ritorno a casa. Prescrizione eseguita. Se il bar è dall’altra parte della strada, pazienza: non possiamo certo trasferirlo per allungare il percorso.
La buona notizia è che quel breve tragitto non è inutile. Ogni passo conta e qualunque quantità di attività fisica è preferibile all’immobilità. La notizia un po’ meno comoda è che muoversi davvero non significa soltanto uscire di casa, raggiungere una sedia diversa e sedersi di nuovo.
Il movimento non è soltanto sport
Quando si parla di attività fisica non si intende necessariamente palestra, corsa o abbigliamento tecnico. Conta tutto ciò che mette in moto il corpo e richiede un consumo di energia: camminare, andare in bicicletta, fare le scale, occuparsi della casa, portare le borse della spesa, lavorare in giardino o accompagnare il cane.
Anche andare a prendere il giornale può quindi far parte della dose quotidiana di movimento. Bisogna però guardare quanto dura il tragitto, con quale frequenza lo percorriamo e soprattutto a quale intensità.
Una passeggiata di cinque minuti fatta con molta calma non diventa un allenamento soltanto perché al ritorno abbiamo il giornale sotto il braccio.
Quanto bisogna muoversi davvero?
Per gli adulti, anche dopo i 65 anni, le indicazioni internazionali raccomandano generalmente tra 150 e 300 minuti alla settimana di attività aerobica moderata, oppure tra 75 e 150 minuti di attività più intensa. A questi andrebbero aggiunti esercizi per rafforzare i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana.
Per le persone più avanti con gli anni diventano particolarmente importanti anche gli esercizi dedicati a equilibrio, coordinazione e forza, utili a conservare l’autonomia e a ridurre il rischio di cadute. Non basta, dunque, far lavorare il cuore: bisogna ricordarsi anche di muscoli e stabilità. Organizzazione Mondiale della Sanità, Ministero della Salute
Centocinquanta minuti possono sembrare molti, ma equivalgono a circa mezz’ora per cinque giorni alla settimana. E non è necessario svolgerli tutti insieme: il movimento può essere distribuito nel corso della giornata.
Come capire se la passeggiata “vale”
Un sistema molto semplice è il cosiddetto test della conversazione. Durante un’attività di intensità moderata dovremmo riuscire a parlare, ma non a cantare tranquillamente una canzone intera. Il respiro diventa un po’ più rapido, il cuore lavora maggiormente e il corpo si riscalda, senza arrivare allo sfinimento.
Se possiamo leggere il giornale mentre camminiamo senza perdere una riga, probabilmente stiamo andando troppo piano. Se invece non riusciamo a pronunciare più di poche parole, lo sforzo potrebbe essere troppo elevato, soprattutto se siamo poco allenati.
La velocità giusta, però, non è uguale per tutti. Età, condizioni fisiche, malattie croniche, farmaci e storia personale cambiano ciò che può essere considerato moderato.
Allungare la strada per il bar
Il rito del caffè può diventare un alleato, senza rinunciare né al caffè né al giornale. Basta modificare progressivamente il percorso:
- scegliere un bar un po’ più lontano;
- fare il giro dell’isolato prima di entrare;
- camminare dieci minuti in più al ritorno;
- aumentare gradualmente il passo;
- usare le scale quando è possibile;
- alternare alla camminata semplici esercizi di forza ed equilibrio.
Si può iniziare anche con dieci minuti al giorno e aumentare poco alla volta. La regolarità è più importante dell’impresa eroica compiuta una volta e raccontata per tre settimane.
Il problema è anche quanto restiamo seduti
Una passeggiata non cancella automaticamente un’intera giornata trascorsa sulla sedia. Il comportamento sedentario è qualcosa di diverso dalla mancanza di sport: riguarda le molte ore passate seduti o sdraiati mentre siamo svegli.
Per questo è utile interrompere spesso la sedentarietà: alzarsi, fare qualche passo, muovere le gambe, svolgere una piccola attività domestica. Non serve trasformare ogni pausa in una seduta ginnica. Serve ricordare al corpo, più volte durante la giornata, che non è ancora diventato un complemento d’arredo.
Una prescrizione da adattare alla persona
Chi convive con patologie cardiache o respiratorie, diabete, importanti problemi articolari, vertigini o difficoltà di equilibrio dovrebbe concordare con il medico il tipo e l’intensità dell’attività più adatti. Lo stesso vale per chi è rimasto inattivo a lungo e vuole ricominciare.
Dolore al petto, forte affanno, capogiri, palpitazioni insolite o malessere durante lo sforzo non devono essere interpretati come la prova che l’allenamento sta funzionando: richiedono di fermarsi e chiedere una valutazione.
Il movimento, insomma, può partire dal bar. Purché il bar non diventi il punto esatto in cui l’attività fisica finisce: soprattutto se si trova a trenta passi da casa.