{"id":132722,"date":"2025-09-27T03:37:33","date_gmt":"2025-09-27T03:37:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/132722\/"},"modified":"2025-09-27T03:37:33","modified_gmt":"2025-09-27T03:37:33","slug":"allenamento-delle-braccia-ecco-cosa-funziona-davvero","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/132722\/","title":{"rendered":"Allenamento delle braccia, ecco cosa funziona davvero"},"content":{"rendered":"

Quando si parla di allenamento delle braccia<\/strong>, si tende a dividersi in due schieramenti : chi esegue curl per i bicipiti<\/a> tutti i giorni e chi sceglie sempre di allenare i bicipiti indirettamente con esercizi composti . Ma secondo il dottor Milo Wolf, ricercatore specializzato in ipertrofia muscolare, nessuno dei due approcci \u00e8 del tutto adeguato.<\/p>\n

\u201cI tricipiti sono circa due volte e mezzo pi\u00f9 grandi dei bicipiti\u201d, spiega il dott. Wolf in un nuovo video su YouTube, \u201ce i flessori del gomito non coinvolgono soltanto i bicipiti\u201d. In altre parole, il classico schema fatto di qualche curl e pushdown<\/strong> non basta per massimizzare la crescita muscolare. Per ottimizzare davvero l\u2019allenamento delle braccia, Wolf<\/strong> propone una serie di consigli pratici basati su 32 studi scientifici.<\/strong> <\/p>\n

Allenamento delle braccia per i tuoi muscoli<\/p>\n

Per l’allenamento delle braccia corretto, \u00e8 necessario comprenderne l’anatomia completa<\/strong>. “I bicipiti<\/strong> flettono la spalla, flettono il gomito e supinano il polso”, ricorda Wolf. Ma non sono gli unici protagonisti. \u201cIl brachiale e il brachioradiale rappresentano in realt\u00e0 circa la met\u00e0 del volume complessivo dei flessori del gomito. Se ci si limita al curl per i bicipiti, trascurando brachiale e brachioradiale, si rinuncia a oltre il 50% del potenziale di crescita di questi muscoli\u201d.<\/p>\n

I tricipiti<\/strong><\/a>, invece, vengono spesso sottovalutati: \u201cSvolgono l\u2019azione opposta ai bicipiti: estendono il gomito e, nel caso del capo lungo, anche la spalla. Per questo motivo \u00e8 importante allenare il capo lungo in posizione di massimo allungamento, cos\u00ec da stimolarne efficacemente la crescita\u201d.<\/p>\n

I migliori esercizi per le braccia<\/p>\n

Gli esercizi per le braccia<\/strong><\/a> preferiti da Wolf<\/strong> hanno un filo conduttore: coinvolgere ogni capo muscolare lungo tutta l\u2019ampiezza del movimento e privilegiare le posizioni di allungamento<\/strong>, che gli studi indicano come particolarmente efficaci per l\u2019ipertrofia.<\/p>\n

\u201cPer i bicipiti consiglio esercizi che ne enfatizzino l\u2019allungamento, come il curl su panca inclinata o il curl ai cavi da panca. A questi abbino un curl a martello con manubri o varianti simili per colpire il brachiale e gli avambracci. Infine, a discrezione, inserisco un curl in supinazione o un curl di concentrazione per stimolare meglio la supinazione del polso\u201d.<\/p>\n

La logica \u00e8 la stessa per i tricipiti<\/strong>: \u201cPartirei da un\u2019estensione sopra la testa, con cavi o manubri, per allenare il capo lungo in massimo allungamento. Poi includerei un\u2019estensione da sdraiato, come skull crusher o JM press. Facoltativamente, aggiungerei la panca con presa stretta: non \u00e8 efficace quanto gli altri due movimenti per l\u2019ipertrofia, ma resta un buon complemento\u201d. <\/p>\n

Quante serie servono davvero?<\/p>\n

Il volume<\/strong><\/a> di lavoro<\/strong> dipende dall\u2019impostazione generale dell\u2019allenamento. \u201cSe fai gi\u00e0 20 serie settimanali tra spinte e trazioni, hai accumulato circa 10 serie indirette per le braccia. A quel punto puoi aggiungere 10 serie dirette per i bicipiti e 10 per i tricipiti, arrivando a 20 in totale: un volume ragionevole per la maggior parte delle persone\u201d.<\/p>\n

Chi desidera una crescita pi\u00f9 rapida<\/strong> deve per\u00f2 distribuire meglio il lavoro: \u201cPer specializzare le braccia con 30-40 serie settimanali per muscolo, occorre spalmarle su tre o quattro sedute. Una regola pratica: ogni 10 serie aggiuntive per un muscolo richiedono un giorno in pi\u00f9 di allenamento. Quindi, 20 serie a settimana significano due sedute; 30 serie, tre sedute; 40 serie, quattro sedute\u201d. <\/p>\n

Come allenarsi per la crescita muscolare: tecnica e progressione<\/p>\n

Non \u00e8 importante quanto ti alleni, ma come lo esegui. Il dott. Wolf consiglia di avvicinarsi al cedimento senza esaurirsi troppo presto.<\/strong><\/p>\n

\u201cLa prima serie la porto a una o due ripetizioni<\/strong><\/a> dal cedimento. Nell\u2019ultima, invece, arrivo a cedimento completo o addirittura oltre, con parziali in posizione di massimo allungamento. Ad esempio, in un\u2019estensione sopra la testa per i tricipiti, aggiungo parziali oltre il range classico per aumentare lo stimolo\u201d.<\/p>\n

Fondamentale anche la progressione<\/strong>: \u201cUso la cosiddetta doppia progressione sulla prima serie. Se eseguo un curl per 3 serie da 10-15 ripetizioni, scelgo un peso che mi permetta 10-11 ripetizioni nella prima serie. Quando arrivo a 15 o pi\u00f9, aumento il carico nella seduta successiva. Le altre serie possono restare costanti, ci\u00f2 che conta \u00e8 progredire nella prima\u201d. <\/p>\n

Allenamento delle braccia: risparmiare tempo con i superset<\/p>\n

Chi ha poco tempo non deve rinunciare all\u2019<\/strong>allenamento delle braccia<\/strong><\/a>. \u201cSi possono fare superset bicipiti-tricipiti, oppure due esercizi di fila solo per i tricipiti. \u00c8 un ottimo modo per aumentare lo stimolo in meno tempo. Alcuni studi dimostrano che i superset producono una crescita paragonabile agli allenamenti tradizionali, con una riduzione del tempo fino al 40%\u201d.<\/p>\n

La forma prima di tutto<\/p>\n

Wolf conclude sottolineando l\u2019errore pi\u00f9 comune: la <\/strong>tecnica<\/strong><\/a> scorretta.<\/strong> \u201cMolti eseguono il curl in stile drag, riducendo l\u2019ampiezza e sovraccaricando la flessione della spalla invece che del gomito. Oppure tengono i gomiti troppo larghi nei tricipiti, o non allungano mai davvero i muscoli. Non fermarti a 90 gradi per paura: sfrutta lo stretching a tuo vantaggio, soprattutto per bicipiti e tricipiti\u201d.<\/p>\n

Tradotto da Men\u2019s Health.com<\/a><\/p>\n

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