di
\n Anna Fregonara<\/p>\n
Esagerare con le proteine non solo \u00e8 inutile, ma pu\u00f2 essere addirittura controproducente. \u00c8 importante mantenere una quota adeguata di carboidrati e di grassi<\/p>\n
Superati i 50 anni<\/b>, quale alimentazione conviene privilegiare per proteggere i muscoli? <\/b>
\u00c8 una domanda che ci si pone spesso perch\u00e9 la mezza et\u00e0 \u00e8 il momento in cui si avverte che il corpo inizia a cambiare passo: diventa meno incline a perdonare gli eccessi, pi\u00f9 lento nei recuperi, pi\u00f9 esigente negli equilibri.
La buona notizia \u00e8 che non \u00e8 mai troppo tardi per cominciare a fare il giusto esercizio.<\/p>\n
Lo dimostra Fauja Singh, indiano di origine e londinese d\u2019adozione: ha iniziato a correre a 89 anni<\/b> e a 101 \u00e8 entrato nella storia come il pi\u00f9 anziano maratoneta, scomparso la scorsa estate, investito a 114 anni (presunti non avendo un certificato di nascita).\u00a0
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Camminare\u00a0<\/p>\n
Ma l\u2019importanza del movimento, con le dovute precauzioni per chi parte da zero o ha condizioni cliniche specifiche, emerge gi\u00e0 da una delle attivit\u00e0 pi\u00f9 semplici: camminare.\u00a0<\/b>
Uno studio di coorte appena pubblicato su Jama Network Open ha seguito oltre 11 mila persone per pi\u00f9 di quattro anni, monitorandone i movimenti quotidiani con accelerometri.\u00a0
Chi camminava almeno 100 minuti al giorno<\/b> presentava un rischio di lombalgia cronica ridotto del 23%<\/b> rispetto a chi non superava i 78 minuti.\u00a0<\/p>\n
All\u2019opposto, la sedentariet\u00e0<\/b> \u00e8 un fattore di rischio per molte patologie: sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, aumento del grasso corporeo e riduzione della densit\u00e0 ossea.\u00a0<\/p>\n
La funzione delle proteine\u00a0<\/p>\n
Con l\u2019avanzare dell\u2019et\u00e0, inoltre, accelera la perdita di massa muscolare<\/b>, rendendo ancora pi\u00f9 importante un approccio integrato che unisca esercizio fisico e corretta alimentazione.\u00a0
\u00abLe proteine sono un componente essenziale delle cellule muscolari, ne determinano la struttura\u00bb, spiega Monica Guglielmetti<\/b>, dietista e assegnista di ricerca all\u2019Universit\u00e0 di Pavia. \u00abLa loro assunzione adeguata sostiene la sintesi proteica e il mantenimento o la crescita del muscolo. Servono, infatti, a ricostruire le fibre muscolari<\/b> degradate dall\u2019attivit\u00e0 fisica. Non rappresentano, per\u00f2, la principale fonte di energia<\/b>: a questo provvedono carboidrati e grassi. I primi con un rilascio immediato, i secondi pi\u00f9 lento, ideale per le attivit\u00e0 di media e bassa intensit\u00e0 o per quando le riserve di carboidrati si esauriscono\u00bb.<\/p>\n
I nutrienti\u00a0<\/p>\n
Tutti i macronutrienti sono, quindi, indispensabili nelle giuste proporzioni. \u00abIn una dieta equilibrata sarebbe auspicabile che i carboidrati coprissero in media tra il 50 e il 55% dell\u2019energia giornaliera, i grassi tra il 20 e il 35%, le proteine tra il 12 e il 20%. <\/b>Per un adulto sano il fabbisogno proteico medio \u00e8 di circa 0,9 g\/kg di peso corporeo, che pu\u00f2 salire a 1,2-1,4 g\/kg negli sportivi, con un massimo di 2 g\/kg. Ma attenzione \u2014 avverte l\u2019esperta \u2014 pi\u00f9 proteine non significa pi\u00f9 muscoli<\/b>. Gli studi dimostrano che oltre i 2 g\/kg di proteine al giorno ulteriori incrementi non portano benefici, se la dieta \u00e8 gi\u00e0 equilibrata. Al contrario, se mancano calorie o carboidrati, una parte delle proteine viene utilizzata per produrre energia<\/b> anzich\u00e9 per formare nuovo tessuto muscolare. Nella quasi totalit\u00e0 dei casi, il fabbisogno proteico si copre con una dieta varia e bilanciata che fornisce anche vitamine e minerali essenziali. Tra questi ultimi, quando si parla di quelli utili ai muscoli si pensa a potassio e magnesio<\/b>. Sono importanti, ma non bastano. Anche calcio e ferro<\/b> sono fondamentali: il primo \u00e8 coinvolto nella contrazione muscolare, il secondo trasporta l\u2019ossigeno necessario nelle attivit\u00e0 aerobiche. Infine, le vitamine del gruppo B <\/b>sono indispensabili per trasformare l\u2019energia introdotta con il cibo\u00bb.<\/p>\n
Acqua contro i crampi\u00a0<\/p>\n
A tavola servono proteine sia animali, sia vegetali<\/b>. \u00abLe prime forniscono quantit\u00e0 adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non \u00e8 in grado di sintetizzare, e che quindi dobbiamo assumere con la dieta. Lo stesso per\u00f2 pu\u00f2 essere raggiunto combinando pi\u00f9 fonti di origine vegetale (come cereali e legumi). I vantaggi per la salute legati al consumo di legumi come fagioli, ceci, lenticchie sono molteplici in quanto tali alimenti sono una fonte di proteine, ferro, zinco, vitamine del gruppo B e di fibra. Inoltre, sempre pi\u00f9 studi evidenziano che sostituire, almeno parzialmente, le proteine animali con quelle vegetali porti a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, obesit\u00e0, diabete, e di alcune forme di tumori<\/b>\u00bb, spiega Guglielmetti.\u00a0
\u00abPer i nostri muscoli conta anche una corretta idratazione<\/b>. Partire o arrivare a un allenamento in condizioni di disidratazione pu\u00f2 ridurre la performance, fino al 30-50%, e favorire crampi<\/b>\u00bb.<\/p>\n
7 ottobre 2025<\/p>\n
\n \u00a9 RIPRODUZIONE RISERVATA\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"di Anna Fregonara Esagerare con le proteine non solo \u00e8 inutile, ma pu\u00f2 essere addirittura controproducente. \u00c8 importante…\n","protected":false},"author":3,"featured_media":151759,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[175],"tags":[23462,8165,1548,839,5270,93858,1498,47671,5776,3551,93859,40963,3858,3591,23183,17616,87842,8589,93860,3566,37765,2603,31823,2152,5428,93861,597,6394,39440,93862,239,48,80821,1537,90,89,50170,31479,39565,616,47863,793,3479,10277,79964,10267,1694,93863,18585,93864,93865,4182,2441,240,5416,93857],"class_list":{"0":"post-151758","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-salute","8":"tag-adeguata","9":"tag-alimentazione","10":"tag-allenamento","11":"tag-almeno","12":"tag-animali","13":"tag-animali-vegetali","14":"tag-attivita","15":"tag-avverte","16":"tag-camminare","17":"tag-carboidrati","18":"tag-carboidrati-grassi","19":"tag-cardiovascolari","20":"tag-condizioni","21":"tag-corpo","22":"tag-corporeo","23":"tag-corretta","24":"tag-crampi","25":"tag-dieta","26":"tag-dieta-equilibrata","27":"tag-energia","28":"tag-equilibrata","29":"tag-esercizio","30":"tag-essenziali","31":"tag-eta","32":"tag-fabbisogno","33":"tag-fabbisogno-proteico","34":"tag-ferro","35":"tag-fonte","36":"tag-grassi","37":"tag-guglielmetti","38":"tag-health","39":"tag-importante","40":"tag-indispensabili","41":"tag-it","42":"tag-italia","43":"tag-italy","44":"tag-kg","45":"tag-legumi","46":"tag-lento","47":"tag-malattie","48":"tag-malattie-cardiovascolari","49":"tag-media","50":"tag-minuti","51":"tag-muscolare","52":"tag-muscolari","53":"tag-muscoli","54":"tag-origine","55":"tag-proteico","56":"tag-proteine","57":"tag-proteine-animali","58":"tag-proteine-animali-vegetali","59":"tag-ridotto","60":"tag-rischio","61":"tag-salute","62":"tag-servono","63":"tag-vitamine"},"share_on_mastodon":{"url":"","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/151758","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=151758"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/151758\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/151759"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=151758"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=151758"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=151758"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}