di\u00a0Camilla Sernagiotto<\/p>\n
Sta per arrivare il momento di spostare le lancette dell\u2019orologio, con il passaggio dall\u2019ora legale a quella solare. Il rischio \u00e8 alterare il metabolismo. Ecco gli alimenti che favoriscono il riposo<\/p>\n
Con l\u2019arrivo del cambio dell\u2019ora, il ritmo sonno-veglia viene messo alla prova. Ma dormire poco non significa solo sentirsi pi\u00f9 stanchi: pu\u00f2 anche alterare profondamente il metabolismo. Studi pubblicati sugli Annals of Internal Medicine mostrano che dormire solo 5,5 ore per notte pu\u00f2 ridurre la perdita di grasso del 55% e aumentare la perdita muscolare del 60%<\/b>, anche seguendo un\u2019alimentazione bilanciata. La carenza di sonno, infatti, altera la produzione di ormoni chiave come ghrelina e leptina<\/b>, stimola l\u2019aumento del cortisolo e favorisce la resistenza all\u2019insulina, mandando in tilt il metabolismo. In pratica, dormire poco spinge il corpo a conservare pi\u00f9 grasso e a bruciare meno. Ecco perch\u00e9, soprattutto nei periodi di cambi d\u2019orario o di forte stress, \u00e8 fondamentale anche scegliere attentamente cosa mangiare<\/b> la sera per conciliare il sonno.<\/p>\n
Cibi che favoriscono il riposo (e non compromettono la forma fisica)<\/p>\n
Secondo il medico nutrizionista Margherita Gabba<\/b>, \u00abla letteratura evidenzia che i carboidrati complessi (cereali integrali, legumi), le proteine ricche di triptofano (latticini, pesce, tacchino), fonti naturali di melatonina (ciliegie, kiwi), magnesio (frutta secca, verdure a foglia verde) e omega-3 (pesce azzurro, semi di lino) favoriscono la qualit\u00e0 del sonno senza interferire negativamente con la perdita di grasso<\/b> o il mantenimento della massa muscolare. Pasti serali ricchi di fibre, frutta, verdura e grassi insaturi, come quelli tipici della dieta mediterranea, sono associati a migliore qualit\u00e0 del sonno e supportano la composizione corporea ottimale\u00bb.
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Gli errori da evitare a tavola prima di dormire<\/p>\n
Non tutti i cibi sono amici del sonno. La specialista infatti sottolinea che \u00ab\u00e8 consigliato evitare pasti serali ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici<\/b>, pasti abbondanti o ad alto contenuto calorico, soprattutto se consumati tardi. La caffeina, l’alcol e le bevande zuccherate dovrebbero essere limitate nelle ore serali, poich\u00e9 possono alterare la latenza e la qualit\u00e0 del sonno<\/b>. No anche ai pasti tardivi: aumentano il cortisolo e riducono l\u2019ossidazione dei grassi, favorendo potenzialmente l\u2019accumulo di grasso corporeo\u00bb.<\/p>\n
Cenate presto, dormite meglio<\/p>\n
Non conta solo cosa si mangia, ma anche quando. \u00abLa tempistica dei pasti serali \u00e8 cruciale, cene anticipate rispetto alla messa a letto e finestre alimentari limitate alle prime ore della sera migliorano la qualit\u00e0 del sonno e i parametri metabolici. Consumare pi\u00f9 pasti serali o pasti ravvicinati al sonno ne peggiora la qualit\u00e0 e la regolazione metabolica<\/b>, aumentando il rischio di risvegli notturni e alterazioni ormonali\u00bb.<\/p>\n
Combinazioni per abbassare il cortisolo<\/p>\n
Per chi tende a dormire male o si sente agitato la sera, l\u2019esperta consiglia scelte leggere e bilanciate: \u00abPasti serali facilmente digeribili, ricchi di carboidrati complessi e poveri di grassi saturi<\/b>\u00a0sono da preferire se si ha bisogno di ridurre l\u2019attivazione del cortisolo e favorire il riposo. \u00c8 opportuno evitare pasti proteico-lipidici abbondanti la sera: aumentano il cortisolo e disturbano il sonno\u00bb<\/p>\n
E quando si sa gi\u00e0 che si dormir\u00e0 poco?<\/p>\n
Capita a tutti di affrontare periodi di stress o notti brevi. In questi casi, Gabba raccomanda di proteggere la massa muscolare e limitare l\u2019aumento di grasso anche attraverso l\u2019alimentazione: \u00abIn condizioni di sonno ridotto, \u00e8 fondamentale mantenere un apporto proteico adeguato<\/b> la sera per limitare la perdita muscolare. Evitare eccessi di grassi e zuccheri semplici aiuta a prevenire l\u2019accumulo di grasso. Scegliere alimenti ricchi di micronutrienti e antiossidanti (frutta, verdura, omega-3) pu\u00f2 mitigare gli effetti negativi dello stress ossidativo e della disregolazione ormonale\u00bb.<\/p>\n
Strategie a lungo termine per dormire e metabolizzare meglio<\/p>\n
A lungo andare, abitudini alimentari e ritmo biologico devono andare di pari passo: \u00abL\u2019adesione a modelli alimentari anti-infiammatori come la dieta mediterranea favorisce la salute metabolica e la qualit\u00e0 del sonno. Sincronizzare i pasti con i ritmi circadiani, privilegiando cene anticipate, \u00e8 raccomandato per ottimizzare la regolazione ormonale e la composizione corporea<\/b>. L\u2019integrazione di alimenti funzionali (kiwi, ciliegie, latticini) e micronutrienti chiave pu\u00f2 supportare la qualit\u00e0 del riposo\u00bb conclude il medico nutrizionista Margherita Gabba.\u00a0<\/p>\n