Ogni volta che mangiamo \u00e8 una festa per i miliardi di microbi che vivono nel nostro intestino.Questi ospiti affamati, chiamati nel loro insieme microbiota intestinale, incidono in maniera diretta sulla salute presente e futura a seconda di cosa gli offriamo. Se mangiamo gli alimenti giusti i microbi producono sostanze benefiche. Se mangiamo alimenti sbagliati, invece, possono scombussolare l\u2019intestino scatenando infiammazioni e innalzando il rischio di malattie croniche.<\/p>\n
\u201cSe ci prendiamo cura dei microbi dell\u2019intestino loro si prendono cura di noi\u201d, spiega Karen Corbin, nutrizionista e ricercatrice dell\u2019AdventHealth translational research institute di Orlando, negli Stati Uniti, che ha pubblicato studi innovativi sulla nutrizione e sul microbiota. \u201cQuando non li alimentiamo bene, invece, diventano famelici. Danneggiano la mucosa intestinale e producono metaboliti nocivi\u201d, sostiene Corbin. <\/p>\n
Per farli felici possiamo seguire questi consigli della nutrizionista: limitare l\u2019assunzione di alimenti ultraprocessati e cercare di mangiare prodotti ricchi di fibre, soprattutto di amido resistente che \u00e8 presente in vegetali come fagioli, piselli, lenticchie, banane (in particolare verdi), mele, pere e cereali come orzo, riso integrale e avena. Le autorit\u00e0 sanitarie raccomandano agli adulti di consumare circa 28 grammi di fibre al giorno, eppure la maggior parte delle persone ne assume molti di meno. Sforzandosi di mangiare pi\u00f9 alimenti ricchi di fibre si consuma anche molto amido resistente. <\/p>\n
Per Corbin una cosa semplice da fare \u00e8 migliorare i pasti passando da cibi poveri di fibre, come il pane bianco, a versioni simili che per\u00f2 ne contengono di pi\u00f9, come il pane integrale. \u201cPer avere un intestino sano basta chiedersi ogni giorno se avete dato da mangiare al vostro microbiota intestinale\u201d spiega. \u201cSe la risposta \u00e8 no, cercate di migliorare qualcosa nei vostri pasti\u201d. <\/p>\n
La maggior parte dei microbi intestinali risiede nel colon, il tratto quasi finale dell\u2019apparato digerente. I microbi adorano le fibre e per noi \u00e8 una fortuna, perch\u00e9 non abbiamo gli enzimi necessari a digerire gran parte di quelle che mangiamo. Le fibre consumate arrivano fino al colon dove le divorano i microbi che, nel metabolizzarle, generano sottoprodotti per noi salutari come gli acidi grassi a catena corta utili a limitare le infiammazioni e a stimolare la produzione di Glp-1, un ormone che regola la glicemia e l\u2019appetito. <\/p>\n
Ogni volta che mangiamo vegetali ricchi di fibre \u2013 soprattutto quelli che contengono molto amido resistente \u2013 nutriamo i microbi intestinali benefici. Un particolare vantaggio di questo amido consiste nel fatto che i microbi lo trasformano in butirrato, un acido grasso a catena corta che contribuisce a ridurre le infiammazioni. \u201cI microbi del colon trasformano le fibre in molecole che intervengono in processi importanti come la regolazione degli zuccheri nel sangue e il rilascio di ormoni che danno il senso di saziet\u00e0\u201d, spiega Corbin. <\/p>\n
Gli alimenti ultraprocessati come pane in cassetta, cereali zuccherati, patatine fritte, cracker, biscotti e dessert, poveri di fibre, hanno l\u2019effetto opposto. Questi prodotti sono a lunga conservazione, il che incide sulla consistenza, rendendoli pi\u00f9 facili da masticare e digerire, per cui sono assorbiti rapidamente dallo stomaco e forniscono pi\u00f9 calorie al corpo e meno ai microbi dell\u2019intestino, dice Corbin. Il risultato \u00e8 l\u2019aumento del picco glicemico e del peso, a danno dei microbi a cui restano poche o zero fibre. <\/p>\n
Se non sono alimentati correttamente, i microbi attaccano la sottile mucosa dell\u2019intestino, spiega Corbin, che funge da barriera protettiva impedendo agli agenti patogeni e alle tossine di entrare nel flusso sanguigno. La distruzione della barriera pu\u00f2 causare infiammazione cronica, infezioni e altri disturbi. <\/p>\n
In un importante studio del 2023, Corbin e i colleghi hanno reclutato alcuni adulti sani che, suddivisi in due gruppi, hanno seguito diete diverse per circa tre settimane. Una, chiamata dieta occidentale, era principalmente a base di alimenti ultraprocessati come pane in cassetta, cereali zuccherati, patatine fritte, snack dolci e salati, succhi di frutta e affettati. L\u2019altra, chiamata dieta del microbiota, era l\u2019opposto e conteneva alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura, frutta secca, semi, grano integrale e pane ai multicereali, oltre a cibi nutrienti come yogurt e carni magre. <\/p>\n
I volontari con la dieta ricca di fibre, questa la scoperta degli scienziati, hanno assorbito meno calorie rispetto a quelli con la dieta a base di alimenti ultraprocessati. Hanno perso un po\u2019 pi\u00f9 di peso e di grasso e, pur avendo incamerato meno calorie, non hanno mostrato segni di aumento della fame. \u00c8 possibile che sia dipeso dalla maggiore produzione di Glp-1, l\u2019ormone della saziet\u00e0. L\u2019analisi del microbiota ha rivelato che i loro microbi intestinali erano in ottima salute. <\/p>\n
Per mantenere una dieta sana bisogna anche ricavare piacere da ci\u00f2 che si mangia. Invece di costringersi a consumare pasti sgraditi, quindi, si pu\u00f2 partire dai propri alimenti preferiti e cercare di migliorarli scegliendo delle versioni meno trasformate e pi\u00f9 ricche di fibre, spiega Corbin. <\/p>\n
Se al mattino vi piacciono i cereali, passate a quelli con meno zuccheri e pi\u00f9 fibre. Potete usare l\u2019avena irlandese, ricca di amido resistente, con l\u2019aggiunta di frutta secca, semi e frutta in pezzi. Potete anche provare lo yogurt greco, che contiene molte proteine e probiotici. <\/p>\n
Se siete abituati a mangiare un panino a pranzo, scegliete pane integrale con tacchino, pollo o roast beef a cui aggiungere verdure. Per cena potete usare la pasta integrale o di legumi, che contiene grandi quantit\u00e0 di fibre e proteine, e aggiungere pi\u00f9 verdure possibile, insieme a una fonte di proteine poco trasformata, tipo carne magra, pesce alla griglia o tofu. Per gli spuntini preferite cracker integrali e frutta secca. <\/p>\n
Corbin sottolinea anche l\u2019importanza di essere realisti. Mangiare cibi sani \u00e8 l\u2019ideale, ma ogni tanto va bene anche sgarrare. \u201cIo non mangio in maniera perfetta\u201d, dice. \u201cCerco di fare le migliori scelte possibili, per\u00f2 so anche che un giorno di stravizi non avr\u00e0 conseguenze irreparabili\u201d. \u25c6 sdf <\/p>\n