Con l’arrivo dell’autunno, tornano le costrizioni, le giornate si accorciano e sia per il nostro umore che per la nostra linea, questo \u00e8 un periodo pericoloso, soprattutto se siamo gi\u00e0 in sovrappeso. Invece potrebbe essere il momento perfetto per apportare finalmente cambiamenti duraturi alle nostre abitudini.<\/p>\n
In linea di principio, mangiare in giusta misura \u00e8 sano,ma molte persone aggravano i propri problemi di peso imponendosi restrizioni drastiche con diete non bilanciate o improvvisate. Questo abuso alimentare non solo aumenta il peso in eccesso, ma compromette anche la salute, l’umore e la forma fisica.<\/p>\n
La chiave per perdere peso con calma in questo periodo dell’anno \u00e8 bilanciare la dieta. Questa previene carenze che favoriscono affaticamento e stress, che, interrompendo la secrezione ormonale (cortisolo, insulina, ecc.), aumentano l’appetito, favoriscono l’accumulo di grasso e la voglia di snack grassi e zuccherati.<\/p>\n
1. Evitare i cibi lavorati<\/strong><\/p>\n Piatti pronti, dessert a base di latte, biscotti, salse,questi alimenti industriali dai sapori standardizzati, dovuti ad ingredienti raffinati, grandi quantit\u00e0 di sale, zuccheri e grassi di bassa qualit\u00e0 non fanno bene alla nostra salute. Questi prodotti sono pieni di additivi alimentari e forniscono “calorie vuote “, ovvero molta energia ma pochi nutrienti protettivi. \u00c8 meglio acquistare prodotti crudi e cotti (frutta e verdura, pesce, carne, latticini, cereali, ecc.).<\/p>\n 2. Ridurre l’assunzione di zucchero e sale<\/p>\n A tavola \u00e8 vietata la saliera. Il sale provoca gonfiore e stimola l’appetito. Per perdere questa abitudine,si deve mangiare senza aggiungere sale ed evitare cibi eccessivamente salati per diverse settimane . All’inizio, tutto sembra insipido, ma entro la terza settimana, la soglia di tolleranza si abbasser\u00e0 e sar\u00e0 raggiunto l’obiettivo. Erbe e spezie possono sostituire il sale,ma anche cumino, zenzero, curry, timo, rosmarino, menta e diversi tipi di aceto o limone. Bisogna ridurre il consumo di dolci, \u00e8 importante ridurre i gusti zuccherati per alcune settimane, consumando bevande e latticini naturali e limitando i cibi zuccherati. Come sostituti, si possono provare vaniglia, cannella, menta, frutta secca a guscio ed estratti naturali. Per il caff\u00e8, se sembra amaro, provare altre marche e renderlo meno forte. Per il t\u00e8, cercare variet\u00e0 delicate o aromatizzate. Il consiglio dimagrante \u00e8 quello di privilegiare i sapori amari., come sedano, asparagi, agrumi, caff\u00e8, cacao, indivia, tarassaco, carciofo, ravanello nero. L\u2019amaro riduce significativamente il desiderio di zucchero e, ritardando il tempo di deglutizione, ha un effetto soppressore dell\u2019appetito , a differenza dei sapori dolci e salati che stimolano l\u2019appetito.<\/p>\n 3. Selezionare fonti di proteine, carboidrati e grassi<\/p>\n Si tratta di fare scelte consapevoli per aumentare la qualit\u00e0 nutrizionale del pasto.<\/p>\n 4. Cerca micronutrienti fortificanti<\/p>\n Monitorare l’assunzione di ferro<\/strong>, perch\u00e8 la dose raccomandata per le donne di et\u00e0 superiore ai 18 anni \u00e8 di 16 mg\/giorno e di 11 mg\/giorno dopo la menopausa.<\/p>\n Benefici: Il ferro stimola l’immunit\u00e0 , le prestazioni fisiche e intellettuali; Monitora l’assunzione di magnesio<\/strong><\/p>\n L’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per le donne di et\u00e0 superiore ai 18 anni \u00e8 di 300 mg.<\/p>\n Benefici: Il magnesio stimola la produzione di energia, aiuta a prevenire stress, ansia e affaticamento. Monitora l’assunzione di calcio<\/strong><\/p>\n Per le donne di et\u00e0 compresa tra 18 e 24 anni, la dose giornaliera raccomandata \u00e8 di 1000 mg\/giorno. Per le donne di et\u00e0 pari o superiore a 25 anni, la dose giornaliera raccomandata \u00e8 di 950 mg\/giorno.<\/p>\n Benefici: il calcio \u00e8 coinvolto nella trasmissione nervosa, nella formazione delle ossa e nella contrazione muscolare. Assicurare un adeguato apporto di vitamina C<\/strong><\/p>\n L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C \u00e8 di 110 mg\/giorno per le donne dai 18 anni in su. Questa dose aumenta a 120 mg\/giorno per le donne in gravidanza e a 170 mg\/giorno per le donne che allattano.<\/p>\n Benefici: La vitamina C contribuisce alla resistenza alle infezioni, alla riparazione del collagene nei tessuti e nella cartilagine. Assicurare un apporto adeguato di vitamina B<\/strong><\/p>\n L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B per le donne di et\u00e0 superiore ai 18 anni varia a seconda del tipo di vitamina B: 1,6 mg\/giorno di vitamina B2; 5 mg\/giorno di vitamina B5, 1,6 mg\/giorno di vitamina B6; ecc.<\/p>\n Benefici: le vitamine del gruppo B contribuiscono alla produzione di energia e al corretto funzionamento del sistema nervoso. Garantire un adeguato apporto di vitamina D<\/strong><\/p>\n L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D per le donne di et\u00e0 superiore ai 18 anni \u00e8 di 15 \u00b5g\/giorno.<\/p>\n Benefici: la vitamina D stimola l’immunit\u00e0 e il metabolismo del calcio. Monitora l’assunzione di rame<\/strong><\/p>\n L’assunzione giornaliera raccomandata di rame per le donne di et\u00e0 superiore ai 18 anni \u00e8 di 1,5 mg\/giorno.<\/p>\n Benefici: Il rame contribuisce all’immunit\u00e0 e alla produzione di globuli rossi. Monitora l’assunzione di zinco<\/strong><\/p>\n L’assunzione giornaliera raccomandata di zinco per le donne di et\u00e0 superiore ai 18 anni \u00e8 compresa tra 7,5 e 11 mg\/giorno.<\/p>\n Vantaggi: immunit\u00e0. 5. Mangiare pasti completi<\/p>\n Piatto consigliato: un quarto di carne magra, pesce o uova, un quarto di alimenti amidacei e met\u00e0 di verdure. Fai del pranzo il pasto principale<\/p>\n La colazione sembra sia il pasto pi\u00f9 facile da saltare e ognuno dovrebbe fare il possibile in base ai propri impegni e al contesto sociale per consumarla, ma ci\u00f2 che conta \u00e8 il pranzo. Uno studio britannico che ha confrontato donne che consumavano lo stesso numero di calorie a pranzo e a cena per tre mesi ha rilevato che quelle che consumavano i pasti pi\u00f9 calorici a mezzogiorno pesavano 1,5 kg in meno alla fine dello studio.<\/p>\n 6. Distribuire l’assunzione di cibo in modo uniforme<\/p>\n Il corpo, in particolare il cervello, funziona giorno e notte. Per nutrirlo in modo continuativo, consumiamo pasti a orari fissi e se due pasti sono troppo distanti, pianifichiamo uno spuntino energetico: t\u00e8 o tisana + frutta fresca o noci + latticini al naturale o 1 fetta di prosciutto o 1 uovo.<\/p>\n Limitarsi ad un frutto a pasto perch\u00e8 anche i frutti contengono zucchero, ma sono una fonte di nutrienti essenziali, quindi consumarli interi ed in piccole quantit\u00e0 (3 prugne = 1 mela o 1 pera = 15 acini d’uva = 1 arancia).<\/p>\n Non esitare a fare una pausa a met\u00e0 pasto. Prima di fare il bis, passare alla portata successiva o ordinare il dessert, gli specialisti consigliano di fare una pausa di 5 minuti per dare il tempo ai segnali di saziet\u00e0 di raggiungere il cervello.<\/p>\n 7. Concentrarsi sulle proteine \u200b\u200ba colazione<\/p>\n La colazione definisce i livelli di energia e i pasti successivi. Sostituire i prodotti zuccherati o raffinati (marmellata, cereali raffinati, dolci, ecc.) con carboidrati a indice glicemico moderato (pane integrale, muesli senza zuccheri aggiunti, ecc.), burro o burro di noci e una fonte di proteine \u200b\u200b(prosciutto, uova, latticini), anche un frutto fresco \u00e8 una buona opzione.<\/p>\n 8. Sostituire alcune abitudini alimentari<\/p>\n Obiettivo: aumentare la densit\u00e0 nutrizionale senza aumentare la quota energetica.<\/p>\n Sostituire:<\/p>\n 9. Usare i supercibi<\/p>\n Alcuni alimenti si distinguono per la loro incredibile ricchezza nutrizionale. Sono dei veri alleati quando si vuole tenere sotto controllo il peso:<\/p>\n 10. Considerare il t\u00e8 verde<\/p>\n Bere il t\u00e8 durante i pasti, come fanno i\n<\/p>\n giapponesi, aiuta a cambiare il proprio stile di vita. Sorseggiandolo durante il pasto, aiuta a controllare l’appetito, incoraggia a mangiare pi\u00f9 lentamente e sostituisce il dessert, inoltre, accelera il metabolismo dei grassi.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Con l’arrivo dell’autunno, tornano le costrizioni, le giornate si accorciano e sia per il nostro umore che per…\n","protected":false},"author":3,"featured_media":211453,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[175],"tags":[5854,8589,239,1537,90,89,73122,240],"class_list":{"0":"post-211452","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-salute","8":"tag-autunno","9":"tag-dieta","10":"tag-health","11":"tag-it","12":"tag-italia","13":"tag-italy","14":"tag-perdere-peso","15":"tag-salute"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@it\/115537022253697141","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/211452","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=211452"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/211452\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/211453"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=211452"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=211452"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=211452"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
Dove trovarlo? Sanguinaccio, fegato, carne rossa, legumi (assimilato solo al 5-10%, rispetto al 50% circa dei prodotti animali).<\/p>\n
Dove trovarlo? Cacao, semi oleosi, frutta secca, cereali integrali, acque minerali (H\u00e9par, Badoit\u2026).<\/p>\n
Dove trovarlo? Latticini, semi oleosi, alcune verdure.<\/p>\n
Dove trovarlo? Cavolo, prezzemolo, ribes nero, agrumi, kiwi.<\/p>\n
Dove trovarli? Carne, pesce, pollame, cereali integrali, uova.<\/p>\n
Dove trovarlo? Pesce grasso, fegato di merluzzo.<\/p>\n
Dove trovarlo? Frattaglie, crostacei, cereali integrali, legumi.<\/p>\n
Dove trovarlo? Carne, pesce, germe di grano, frutta secca, verdure essiccate.<\/p>\n
Con: da 1 a 2 cucchiaini di olio vegetale come colza, noci, semi di lino (condimento) e oliva (cottura), 1 latticino e 1 frutto intero.<\/p>\n\n
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