di
\n Eliana Liotta<\/p>\n
La rubrica \u00abSmart Tips\u00bb \u00e8 dedicata a chi si rivolge alle proteine per incrementare la massa muscolare. \u00c8 vero che i muscoli sono pi\u00f9 ricettivi entro 30 minuti dall’esercizio?<\/p>\n
Molti ritengono che si debbano assumere proteine subito dopo l\u2019allenamento perch\u00e9 aumenti la massa muscolare<\/b>. L\u2019idea, forse promossa dai produttori di integratori per rifornire i frequentatori delle palestre, \u00e8 che i muscoli siano pi\u00f9 ricettivi entro 30 minuti<\/b> dalla loro stimolazione.\u00a0<\/p>\n
In realt\u00e0, la finestra anabolica non \u00e8 cos\u00ec ristretta e, secondo gli studi recenti, \u00e8 pi\u00f9 simile a una porta del garage, che rimane aperta a lungo. Le linee guida italiane sull\u2019alimentazione raccomandano che il pasto successivo a una sessione impegnativa contenga carboidrati e proteine <\/b>e avvenga in \u00abuna fase precoce\u00bb per favorire il ripristino del glicogeno e l\u2019avvio dei processi di riparazione muscolare.
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Le ricerche\u00a0<\/p>\n
Un lavoro del 2024, pubblicato su Frontiers in Nutrition, mostra i risultati di un esperimento su 31 uomini divisi in due gruppi.\u00a0
Per otto settimane a un gruppo \u00e8 stato chiesto di bere un frullato proteico<\/b> subito prima e dopo l\u2019attivit\u00e0 fisica, all\u2019altro gruppo tre ore prima e tre ore dopo. Non sono state rilevate differenze<\/b> significative, il che ha portato i ricercatori a concludere che il fattore primario\u00a0nel favorire la crescita muscolare fosse la quantit\u00e0 totale\u00a0di proteine nella giornata<\/b>, non il momento in cui le assumevano.\u00a0
Gli esiti sono in linea con altre indagini. Per esempio, con una meta-analisi che ha esaminato i risultati\u00a0di cinque studi clinici (Nutrients, 2025).<\/p>\n
Cosa mangiare\u00a0<\/p>\n
Quel che sembra contare di pi\u00f9\u00a0\u00e8 l\u2019ammontare totale in un giorno. Secondo le linee guida elaborate dalla Societ\u00e0 italiana di nutrizione umana (Sinu), per un adulto che fa attivit\u00e0 moderata il fabbisogno quotidiano raccomandato \u00e8 di circa 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (peso ideale). Per una persona\u00a0di 60 chili significa una cinquantina di grammi al giorno<\/b>: l\u2019equivalente, per esempio, di una porzione di salmone,
una di legumi e una di yogurt greco.<\/b><\/p>\n
Gli sportivi\u00a0<\/p>\n