di
\n Silvia Turin<\/p>\n
La campionessa americana di sci ha dichiarato di aver guadagnato oltre 5 chili di massa muscolare con allenamenti e dieta. Quale tipo di alimentazione abbinata all’esercizio \u00e8 funzionale ai muscoli per chi fa sport?<\/p>\n
La campionessa americana di sci Lindsey Vonn<\/a>, tornata alle gare lo scorso inverno dopo quasi sei anni di stop, dopo il primo posto nelle prove della discesa libera a St. Moritz si \u00e8 detta felicissima della sua forma fisica: \u00abQuest’estate sono riuscita a prendere circa 5,5 kg di massa muscolare<\/b>. Il mio obiettivo era diventare molto pi\u00f9 forte. Ora sono ancora un po’ pi\u00f9 leggera rispetto al mio picco di forma, ma fisicamente sono forse nella forma migliore che abbia mai avuto\u00bb.<\/p>\n Lindsey Vonn ha 41 anni <\/b>e garegger\u00e0 nelle Olimpiadi di Milano Cortina. Quale tipo di alimentazione favorisce l\u2019aumento della massa muscolare anche nei non atleti?<\/b> Quali sono gli esercizi consigliati (anche ai non agonisti) sempre con l\u2019obiettivo di incrementare i muscoli?<\/b> Spesso in questo contento si parla di integratori. Sono davvero necessari?<\/b> 11 dicembre 2025 ( modifica il 11 dicembre 2025 | 11:58)<\/p>\n \n \u00a9 RIPRODUZIONE RISERVATA\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"di Silvia Turin La campionessa americana di sci ha dichiarato di aver guadagnato oltre 5 chili di massa…\n","protected":false},"author":3,"featured_media":255858,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[176],"tags":[8165,6211,1548,150241,4717,150242,36,150243,1859,2111,150233,150234,737,32251,19478,150244,150245,28883,43722,26922,17616,1307,150246,8589,4416,14429,4205,2498,2615,7241,19185,18112,1537,90,89,150235,150236,8990,14411,150237,10277,150238,10267,897,150239,18585,42644,245,244,4583,150240],"class_list":{"0":"post-255857","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-sport","8":"tag-alimentazione","9":"tag-allenamenti","10":"tag-allenamento","11":"tag-allenamento-mirato","12":"tag-americana","13":"tag-americana-sci","14":"tag-arrivare","15":"tag-atleti-arrivare","16":"tag-atleti","17":"tag-aumentare","18":"tag-aumentare-massa","19":"tag-aumentare-massa-muscolare","20":"tag-aumento","21":"tag-beltrami","22":"tag-campionessa","23":"tag-campionessa-americana","24":"tag-campionessa-americana-sci","25":"tag-composizione","26":"tag-composizione-corporea","27":"tag-corporea","28":"tag-corretta","29":"tag-crescita","30":"tag-crescita-muscolare","31":"tag-dieta","32":"tag-discipline","33":"tag-esercizi","34":"tag-fondamentale","35":"tag-forma","36":"tag-gestione","37":"tag-grammi","38":"tag-grammi-proteine","39":"tag-integratori","40":"tag-it","41":"tag-italia","42":"tag-italy","43":"tag-lindsey","44":"tag-lindsey-vonn","45":"tag-massa","46":"tag-massa-muscolare","47":"tag-massa-muscolare-atleti","48":"tag-muscolare","49":"tag-muscolare-atleti","50":"tag-muscoli","51":"tag-programma","52":"tag-programma-allenamento","53":"tag-proteine","54":"tag-sci","55":"tag-sport","56":"tag-sports","57":"tag-tipo","58":"tag-vonn"},"share_on_mastodon":{"url":"","error":"Validation failed: Text character limit of 500 exceeded"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/255857","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=255857"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/255857\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/255858"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=255857"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=255857"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=255857"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
Come \u00e8 possibile aumentare la massa muscolare<\/b> (anche per non atleti) e dove si pu\u00f2 arrivare a quell\u2019et\u00e0 con gli allenamenti e con la disciplina alimentare?
Lo abbiamo chiesto a Gianfranco Beltrami<\/b>, Medico dello sport e fisiatra, Vicepresidente della Federazione Medico Sportiva Italiana.
\u00abDopo i 40 anni \u00e8 fisiologico perdere oltre l\u20191% all\u2019anno di massa muscolare per un fenomeno definito sarcopenia<\/a> \u2013 spiega Berltrami -. Questo \u00e8 particolarmente deleterio per gli atleti che praticano discipline in cui la forza<\/b> \u00e8 un aspetto fondamentale per esprimere il gesto tecnico (fra queste lo sci, le arti marziali ma anche tutti gli sport di squadra). Con un allenamento mirato, una corretta alimentazione e alcune integrazioni<\/b> si pu\u00f2 ridurre e minimizzare la perdita di massa muscolare riducendo anche il rischio di infortuni <\/b>in chi pratica sport a livello agonistico\u00bb.
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\u00abPer aumentare la massa muscolare \u00e8 fondamentale un programma di allenamento mirato<\/b> che va abbinato a un\u2019alimentazione moderatamente ipercalorica e iperproteica<\/b> e a una corretta gestione del recupero. La dieta deve essere completa, con vitamine, sali minerali, fibre e acqua, per supportare quelle funzioni metaboliche e ormonali indispensabili per la crescita muscolare. L\u2019aumento delle calorie deve essere focalizzato sull\u2019incremento dei carboidrati<\/b> (che stimolano l\u2019insulina, migliorano il bilancio energetico e favoriscono la sintesi proteica post-allenamento) e sulle proteine<\/a><\/b>. Per gli atleti si pu\u00f2 arrivare anche a un apporto nutrizionale di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Nella persona \u201cnormale\u201d (non atleta) si parla di 0,8 grammi, ma ovviamente tutto va calibrato in base a fisico, obiettivi e tipo di sport. Per fare un esempio pratico 200 grammi di pollo o di salmone contengono circa 45 grammi di proteine e 100 grammi di uova circa 13 grammi.\u00a0Importante \u00e8 anche il timing dei pasti<\/b> \u2013 aggiunge l\u2019esperto -, sono necessari almeno 5 pasti al giorno <\/b>evitando di allenarsi quando si \u00e8 in fase digestiva\u00bb.\u00a0<\/p>\n
\u00abIl programma di allenamento deve essere personalizzato effettuando, con una tecnica corretta, principalmente esercizi multiarticolari che coinvolgono pi\u00f9 gruppi muscolari<\/b> contemporaneamente. Possono essere utilizzati esercizi a carico naturale, con macchine isotoniche, elastici o pesi liberi a seconda della composizione corporea e del grado di allenamento, aumentando gradualmente i carichi di lavoro al fine di stimolare la crescita muscolare. Molto importante \u00e8 anche l\u2019intervallo di tempo<\/b> tra una sessione di allenamento e l\u2019altra (non allenare in giorni consecutivi gli stessi gruppi muscolari) per far s\u00ec che i muscoli possano recuperare, cos\u00ec come il riposo notturno<\/b>, in quanto 7-9 ore di sonno ogni notte sono necessarie per massimizzare la secrezione notturna di GH e IGF-1, ormoni chiave per l\u2019ipertrofia\u00bb, osserva Beltrami.\u00a0<\/p>\n
\u00abCome integratori vengono pi\u00f9 frequentemente utilizzati, nelle discipline di potenza, proteine, aminoacidi ramificati, creatina e prealbumina<\/b>, con un dosaggio personalizzato a seconda della composizione corporea e del programma di allenamento, ma in molti casi un\u2019alimentazione varia e adeguata e la costanza negli allenamenti sono sufficienti <\/b>per ottenere ottimi risultati senza fare uso di integratori, da riservare agli atleti <\/b>che trascorrono molte ore al giorno in palestra o in allenamento \u2013 specifica Beltrami e conclude -. Sarebbe necessario, sebbene non facile, anche evitare lo stress<\/b>, in quanto livelli elevati di cortisolo <\/a>compromettono quei processi anabolici che aumentano la massa muscolare. A questo scopo pu\u00f2 essere quindi utile adottare tecniche di gestione dello stress come meditazione, respirazione consapevole e una corretta pianificazione degli impegni\u00bb.<\/p>\n