di
\n Anna Fregonara<\/p>\n
Proprio come un atleta, per funzionare bene la nostra mente ha bisogno di nutrienti di qualit\u00e0. \u00c8 stato analizzato l\u2019effetto sull\u2019invecchiamento cerebrale di tre diversi modelli alimentari e la dieta mediterranea della tradizione risulta essere ancora la pi\u00f9 salutare per mantenere la nostra mente giovane<\/p>\n
Non \u00e8 mai troppo tardi per iniziare a mangiare meglio per la salute del nostro cervello<\/a> il quale, nonostante pesi appena un chilo e mezzo, anche a riposo richiede circa il 20% dell\u2019energia totale dell\u2019organismo.<\/b>\u00a0Proprio come un atleta, per funzionare bene ha bisogno di nutrienti di qualit\u00e0. Quali? In un nuovo studio pubblicato su Clinical Nutrition<\/a>, i ricercatori hanno analizzato l\u2019effetto di tre diversi modelli alimentari sull\u2019invecchiamento cerebrale<\/b> in 294 adulti con obesit\u00e0 addominale o dislipidemia. Per 18 mesi i partecipanti hanno seguito semplici linee guida dietetiche <\/b>oppure una dieta mediterranea tradizionale arricchita <\/b>con 28 grammi di noci (che apportavano quasi 500 mg di polifenoli) o una versione potenziata detta green-MED<\/b>, arricchita con t\u00e8 verde (4 tazze al giorno), noci (28 g al giorno) e Mankai o lenticchia d\u2019acqua, una pianta acquatica ricca di polifenoli.<\/p>\n La\u00a0\u00abdieta\u00bb pi\u00f9 efficace? La green-MED<\/p>\n L\u2019invecchiamento cerebrale \u00e8 stato valutato tramite risonanza magnetica<\/a> e calcolando la differenza tra l\u2019et\u00e0 cerebrale stimata e quella anagrafica. Chi seguiva la green-MED mostrava un\u2019et\u00e0 cerebrale pi\u00f9 giovane e una significativa riduzione di un biomarcatore (Galectina-9) <\/b>che \u00abaccende\u00bb uno stato infiammatorio a livello nervoso, potenziale innesco per patologie cronico-degenerative. \u00abL\u2019ipotesi degli studiosi \u00e8 che la riduzione di questo biomarcatore possa dipendere dal maggior consumo di polifenoli\u00bb, spiega Donato Angelino<\/b>, professore associato di Nutrizione umana all\u2019Universit\u00e0 di Teramo.
Gli ingredienti del men\u00f9 della tradizione italiana<\/p>\n Il regime alimentare della nostra tradizione basato su frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca, olio extravergine d\u2019oliva, poca carne e un po\u2019 di pesce \u00e8 ancora il meno nocivo per la salute del cervello <\/b> L’asse intestino-cervello<\/p>\n Questi meccanismi rientrano nel cosiddetto asse intestino<\/a>-cervello, una rete complessa bidirezionale che collega il sistema digerente al sistema nervoso centrale e che pu\u00f2 essere influenzata ogni giorno da ci\u00f2 che mettiamo nel piatto. \u00abPer mantenere attivi questi circuiti protettivi, \u00e8 bene consumare ogni giorno un\u2019ampia variet\u00e0 di alimenti vegetali<\/b>, scegliendo quelli di stagione e di tutti i colori\u00bb, prosegue il professore. \u00abI pigmenti naturali che danno il rosso, il bianco, l\u2019arancione, il verde o il giallo a frutta e verdura corrispondono a diverse famiglie di polifenoli, ciascuna con propriet\u00e0 antiossidanti e antinfiammatorie specifiche.\u00a0 Fitosteroli<\/p>\n Un altro studio presentato nel 2025 al congresso della American Society for Nutrition ha messo in evidenza il ruolo dei fitosteroli nel ridurre il rischio di<\/b> diabete <\/a>di tipo 2 e di malattie cardiovascolari. I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 200.000 adulti statunitensi seguiti fino a 36 anni<\/b>, rilevando che un\u2019elevata assunzione di fitosteroli nella dieta era associata a una riduzione del 9% del rischio di cardiopatia e dell\u20198% del rischio di diabete, rispetto a chi ne consumava meno. \u00abNel nostro organismo, per\u00f2, i fitosteroli agiscono in modo virtuoso. Grazie alla loro somiglianza strutturale con il colesterolo<\/a>, competono con esso per l\u2019assorbimento intestinale. Il risultato? Meno colesterolo viene assorbito e anche la sua sintesi endogena si riduce<\/b>. Questo meccanismo \u00e8 noto da tempo: secondo la letteratura, 2 grammi al giorno di fitosteroli possono abbassare i livelli di colesterolo LDL (\u201ccattivo\u201d) fino al 10%. Gli effetti benefici si osservano anche con dosi raggiungibili attraverso la dieta. Infatti, i partecipanti allo studio con il pi\u00f9 alto apporto di fitosteroli, pari in media a 4-5 porzioni di verdure, 2-3 di frutta, 2 porzioni di cereali integrali e mezza porzione di frutta secca al giorno<\/b>, mostravano marcatori metabolici migliori, come una regolazione pi\u00f9 efficiente dell\u2019insulina<\/a> e livelli pi\u00f9 bassi di infiammazione sistemica. In questo contesto, ancora una volta, la vera dieta mediterranea tradizionale sembra consentire di raggiungere una quantit\u00e0 adeguata di fitosteroli giornalieri in modo naturale e sostenibile. Si trovano, in particolare, nei semi oleosi come quelli di zucca o di lino<\/b>, nella frutta a guscio tra cui noci, mandorle, nocciole, in legumi, cereali e verdure a foglia. Bastano piccole modifiche quotidiane per aumentarne l\u2019apporto e promuovere una migliore salute metabolica e cerebrale\u00bb.<\/p>\n Batteri specifici<\/p>\n I ricercatori hanno osservato anche che un maggiore consumo di fitosteroli si associa a una modulazione favorevole del microbiota,<\/b> con un aumento di specie benefiche come Faecalibacterium prausnitzii. \u00c8 uno dei batteri pi\u00f9 abbondanti nell\u2019intestino di chi segue una dieta ricca di vegetali. \u00abQuesto batterio possiede un enzima <\/a>specifico in grado di degradare i fitosteroli introdotti con la dieta, influenzando positivamente il metabolismo lipidico e contribuendo alla riduzione del rischio cardiovascolare. Inoltre, quando metabolizza la fibra, questo batterio produce acidi grassi a catena corta,<\/b> piccole molecole che entrano nel circolo sanguigno e inibiscono la sintesi di colesterolo da parte dell\u2019organismo stesso\u00bb.<\/p>\n Effetto complessivo<\/p>\n Quello che la ricerca scientifica ha capito negli ultimi anni, per\u00f2, \u00e8 che per ottenere benefici reali e duraturi non basta puntare su una singola molecola, che si tratti di polifenoli, omega-3 o fitosteroli, ma occorre considerare l\u2019effetto complessivo dell\u2019alimentazione nel tempo<\/b>. Gli effetti benefici sull’organismo<\/p>\n Un\u2019alimentazione sana influisce direttamente su insulina, glicemia, colesterolo, trigliceridi,<\/a> pressione arteriosa e infiammazione sistemica. Le \u00abfinestre temporali sensibili\u00bb<\/p>\n Un altro aspetto sempre pi\u00f9 riconosciuto dalla ricerca \u00e8 l\u2019esistenza di \u00abfinestre temporali sensibili\u00bb <\/b>in cui intervenire sullo stile di vita produce effetti incisivi. Le evidenze indicano tre \u00abfinestre\u00bb chiave: l\u2019et\u00e0 adulta precoce (20-40 anni); la mezza et\u00e0 (40- 65); la terza et\u00e0 (over 65).<\/b> Una mente allenata contrasta meglio l’invecchiamento<\/p>\n Per rallentare l\u2019invecchiamento cognitivo non basta mangiare bene e restare attivi, serve anche allenare la mente. \u00c8 il principio della cognitive fitness<\/b>, una forma di \u00abpalestra mentale\u00bb per mantenere il cervello agile e resiliente nel tempo. \u00abConsiste in esercizi mirati a stimolare diverse funzioni cognitive\u00bb, spiega Micaela Matteoli<\/b>, docente di Farmacologia presso Humanitas University e direttrice del Programma di Neuroscienze dell\u2019ospedale Humanitas. \u00abSi allena la memoria ricordando liste di parole o immagini, l\u2019attenzione con compiti che richiedono concentrazione, il ragionamento con enigmi e giochi di strategia,<\/b> la velocit\u00e0 con risposte rapide a stimoli visivi o uditivi. La flessibilit\u00e0 cognitiva per adattarsi rapidamente a nuove regole o punti di vista viene esercitata attraverso giochi che richiedono cambi di strategia, mentre il linguaggio e la comunicazione si sviluppano con cruciverba, giochi di parole o attivit\u00e0 di storytelling. Gli esercizi multisensoriali, come danza o giochi che richiedono coordinazione occhio-mano, <\/b>contribuiscono a stimolare la neuroplasticit\u00e0 e a rafforzare diverse aree cerebrali contemporaneamente. Discipline come yoga <\/a>e tai chi,<\/b> che integrano movimento, consapevolezza e sequenze complesse, migliorano memoria e funzione esecutiva. L\u2019attivit\u00e0 fisica aerobica, come corsa, nuoto, ciclismo, aumenta il flusso sanguigno al cervello e induce la produzione di fattori neurotrofici<\/b> come il Brain Derived Neuroptrophic Factor (BDNF) favorendo la memoria, l\u2019elaborazione delle informazioni e le funzioni esecutive. Ma non dimentichiamoci di coltivare quello che davvero ci appassiona<\/b> per riaccendere la mente, la miglior cognitive fitness. Gli strumenti online validati, come Test My Brain o Staying Sharp AARP, possono essere utili per avere un\u2019idea generale e monitorare i progressi nel tempo, servono soprattutto come guida e motivazione per allenare la mente, tuttavia non sostituiscono una valutazione professionale\u00bb.<\/p>\n Una mentre allenata contrasta meglio l’invecchiamento<\/p>\n Un bicchiere di vino viene spesso descritto come simbolo della tradizione mediterranea, ma nelle campagne di un tempo si consumava soprattutto la domenica e nelle occasioni speciali. \u00abGli studi di neuroimaging mostrano che anche consumi moderati si associano a riduzione di sostanza grigia e bianca<\/b>, maggiore neuroinfiammazione e minore neurogenesi nell\u2019ippocampo, l\u2019area del cervello deputata a memoria e apprendimento\u00bb, dice Fontana. \u00abInoltre, l\u2019alcol pu\u00f2 favorire aumento della pressione e dei trigliceridi e la steatosi epatica<\/a>, fattori che incidono sul rischio di decadimento cognitivo vascolare. Per il cervello, come per il rischio oncologico, non esiste una soglia sicura: meno alcol si assume, meglio \u00e8, soprattutto in presenza di ipertensione, dislipidemia o resistenza insulinica\u00bb.<\/p>\n Come il microbiota comunica con il sistema nervoso<\/p>\n Il microbiota intestinale pu\u00f2 anche comunicare con il sistema nervoso<\/a> centrale. \u00abLo fa attraverso diverse vie: stimolando le terminazioni nervose intestinali, producendo molecole bioattive, inclusi alcuni neurotrasmettitori, o modulando l\u2019infiammazione locale e sistemica\u00bb, dice Nicola Segata<\/b>, professore ordinario di Genetica e principal investigator all\u2019Universit\u00e0 di Trento e all\u2019Istituto Europeo di Oncologia di Milano, coautore di uno studio sul tema apparso su Nature Microbiology<\/a>. \u00abOgni ceppo microbico pu\u00f2 agire in modo diverso su questi meccanismi e per questo la composizione del microbiota pu\u00f2 favorire o, al contrario, ostacolare l\u2019equilibrio dell\u2019asse intestino-cervello. Poich\u00e9 il microbiota \u00e8 altamente modulabile con la dieta, lo stile di vita e anche le relazioni sociali<\/b>, si apre oggi la possibilit\u00e0, per ora teorica, di agire sulla salute cerebrale attraverso interventi alimentari e ambientali mirati\u00bb.<\/p>\n Gli effetti delle dieta sana dopo 30 anni<\/p>\n
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\u00abSono composti bioattivi, naturalmente presenti in alimenti e bevande di origine vegetale come t\u00e8 e caff\u00e8, noti per la loro capacit\u00e0 di modulare i processi infiammatori e ossidativi<\/a>, meccanismi che accelerano l\u2019invecchiamento neuronale e predispongono a patologie neurodegenerative. Ma c\u2019\u00e8 di pi\u00f9. I polifenoli interagiscono con il nostro microbiota intestinale<\/a>. Anche se l\u2019organismo li riconosce come composti \u201cestranei\u201d, il microbiota \u00e8 in grado di metabolizzarli, selezionando specifici ceppi batterici che ne trasformano la struttura chimica. I metaboliti risultanti, pi\u00f9 piccoli e biodisponibili, possono cos\u00ec raggiungere il cervello e agire sul sistema nervoso, contribuendo a controllare la neuroinfiammazione e persino a inibire l\u2019accumulo di sostanze legate all\u2019insorgenza di patologie che hanno alla base la demenza\u00bb, aggiunge Angelino.<\/p>\n
Anche frutta secca, cereali integrali, cacao e cioccolato fondente<\/b> ne contengono elevate quantit\u00e0. Senza dimenticare un ingrediente simbolo della nostra alimentazione: l\u2019olio extravergine di oliva, ricco di composti fenolici come l\u2019idrossitirosolo, riconosciuto anche dall\u2019Autorit\u00e0 europea per la sicurezza alimentare per i suoi effetti benefici sulla salute vascolare. La vera dieta mediterranea tradizionale, quindi, basata su frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca, olio extravergine d\u2019oliva, poca carne e un po\u2019 di pesce (meglio se azzurro), se seguita con regolarit\u00e0 e coerenza resta il modello alimentare pi\u00f9 efficace per sostenere la salute del cervello nel tempo\u00bb.<\/p>\n
\u00abI fitosteroli sono composti presenti solo negli alimenti di origine vegetale.<\/b> Nelle piante svolgono un ruolo simile a quello del colesterolo negli organismi animali: sono componenti fondamentali delle membrane cellulari e molecole di partenza per la sintesi di diversi ormoni\u00bb, dice Angelino.<\/p>\n
\u00ab\u00c8 il concetto di \u201cpattern dietetico\u201d: non conta solo che cosa mangiamo, ma come e con quale frequenza abbiniamo gli alimenti nella dieta abituale\u00bb, aggiunge Luigi Fontana, <\/b>direttore scientifico del Charles Perkins Centre RPA Clinic & Healthy Longevity Program presso l\u2019Universit\u00e0 di Sydney.
\u00ab\u00c8 la sinergia tra fibre, grassi, proteine,<\/a> polifenoli e vitamine antiossidanti a produrre effetti sistemici favorevoli. Nessun nutriente, preso in modo isolato, \u00e8 in grado di replicare la potenza protettiva che nasce dall\u2019equilibrio degli alimenti nella vera dieta mediterranea tradizionale <\/b>che lavorano insieme per ridurre il rischio metabolico, infiammatorio, cardiovascolare e tumorale in maniera sistemica\u00bb.<\/p>\n
\u00abQuando questi parametri si alterano, aumentano le probabilit\u00e0 di avviare, spesso anni prima dei sintomi, processi che favoriscono il declino cognitivo. Il cervello invecchia nel corpo in cui vive\u00bb, ricorda Fontana. \u00abLa resistenza insulinica, <\/b>per esempio, pu\u00f2 coinvolgere anche il sistema nervoso centrale, alterando la funzione neuronale e facilitando l\u2019accumulo di proteine tossiche come beta-amiloide e tau, centrali nella malattia di Alzheimer. Viceversa, uno stato metabolico sano, sostenuto da alimentazione equilibrata, attivit\u00e0 fisica regolare e sonno rigenerante, preserva plasticit\u00e0, microcircolazione e integrit\u00e0 delle reti sinaptiche\u00bb.<\/p>\n
\u00ab\u00c8 soprattutto nei primi due periodi\u00bb, conclude Fontana, tra i massimi esperti mondiali di nutrizione, stili di vita e longevit\u00e0, \u00abche cibarsi con alimenti sani, fare attivit\u00e0 fisica regolare e controllare i fattori di rischio metabolici serve a stare meglio nell\u2019immediato e a prevenire o rallentare l\u2019avvio di processi neurodegenerativi prima che diventino strutturali e irreversibili. Anche nella terza et\u00e0, tuttavia, questi interventi restano utili per rallentare il declino\u00bb.<\/p>\n