di\u00a0Chiara Amati<\/p>\n
Legumi fermentati contro il colon irritabile, yogurt e kimchi per rafforzare le difese, sport per ringiovanire i microbi: la scienza spiega come l\u2019equilibrio intestinale influenzi metabolismo, immunit\u00e0 e longevit\u00e0<\/p>\n
Per chi soffre di sindrome dell\u2019intestino irritabile un consiglio, dalla scienza, \u00e8 quello di fermentare in vitro i legumi (anche i precotti in barattoli di vetro), in modo da evitare che le fibre di cui sono composti creino fastidi.<\/p>\n
\u00c8 soltanto uno dei molti suggerimenti che Maria Rescigno<\/b>, prorettrice alla Ricerca di Humanitas University e vice direttrice scientifica per la Ricerca di base dell\u2019IRCCS Istituto Clinico Humanitas, dispensa ne \u00abMicrobiota, se lo conosci ti curi meglio. Guadagnare salute e fronteggiare le malattie autoimmuni portando equilibrio nell\u2019intestino\u00bb (Sonzogno 2024, collana Scienze per la vita<\/b>), libro evergreen scritto a quattro mani con Carlo Selmi<\/b>, responsabile dell\u2019Unit\u00e0 di Reumatologia e Immunologia clinica presso l\u2019Istituto Clinico Humanitas. \u00c8 soltanto uno dei molti suggerimenti, si diceva, perch\u00e9 sono altrettanti i disturbi che possono interessare il microbiota<\/b>.
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Professoressa, ma che cosa si intende esattamente per \u00abmicrobiota\u00bb?<\/b>
\u00abIl microbiota \u00e8 la popolazione di microrganismi \u2014 batteri, virus, funghi, protozoi, archei \u2014 che ospitiamo dentro e sopra di noi. Vale a dire nell\u2019intestino<\/b>, nei polmoni, nella cavit\u00e0 orale, dentro alle narici, negli organi genitali. E poi sulla cute, sul cuoio capelluto, nel canale uditivo e dentro la cavit\u00e0 nasale. Il microbiota intestinale rappresenta la comunit\u00e0 di organismi pi\u00f9 numerosa nel nostro corpo\u00bb.<\/p>\n
Cosa fa di buono per noi un microbiota in equilibrio?<\/b>
\u00abRafforza il sistema immunitario, fornendo resistenza alla colonizzazione da parte di germi patogeni attraverso l\u2019instaurarsi di un preciso equilibrio tra i diversi ceppi<\/b>. Influenza il metabolismo energetico e il comportamento. Sintetizza vitamine, acidi grassi e altre sostanze, partecipa alla degradazione dei nutrienti e ci aiuta nella digestione. Ancora: modula la quantit\u00e0 e l\u2019effetto degli ormoni sessuali, che a loro volta influenzano molte specie di batteri. E modula altres\u00ec la densit\u00e0 della massa ossea, partecipando all\u2019assorbimento di calcio e vitamina D. Un microbiota sano arriva persino a influenzare la funzione del sistema nervoso.<\/b> Di recente s\u2019\u00e8 persino scoperto che ha un ruolo nel metabolismo dei farmaci. Per esempio, alcuni microbi degradano i chemioterapici rendendoli inefficaci, altri potenziano terapie antitumorali come l\u2019immunoterapia\u00bb.<\/p>\n
Che cosa capita invece quando il microbiota si altera?<\/b>
\u00abIntanto mi preme puntualizzare che, pur convivendo dentro noi, i microrganismi ospiti nel nostro corpo non sono tutti buoni. Ne abbiamo di ogni tipo: microbi amici, detti simbionti, e \u201cgang di criminali\u201d, chiamati patobionti. Dobbiamo preoccuparci? No finch\u00e9 dall\u2019intestino ad altre mucose, regna un equilibrio, secondo la regola madre di ogni ecosistema: diversity is good, la diversit\u00e0 \u00e8 un bene<\/b>. Se, per\u00f2, per motivi differenti, una o pi\u00f9 specie pericolose diventano prevalenti o altre scompaiono, si crea una disbiosi, cio\u00e8 uno squilibrio, e la salute ne risente. La disbiosi non \u00e8 di per s\u00e9 una malattia, ma un fattore che si osserva in associazione alle malattie<\/b>, anche quando queste non coinvolgono direttamente il tratto digerente\u00bb.<\/p>\n
Un esempio?<\/b>
\u00abTra gli abitanti del nostro tratto intestinale pu\u00f2 esserci l\u2019Helicobacter pylori che, stando a quanto dice l\u2019Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), \u00e8 un cancerogeno di gruppo 1. Per rendere l\u2019idea, lo stesso livello di pericolosit\u00e0 del fumo e dell\u2019amianto<\/b>. Nel caso in cui proliferasse in maniera incontrollata, pu\u00f2 occupare lo stomaco, ambiente acido che ben si presta alla sua sopravvivenza. Pu\u00f2 succedere allora che si scateni una gastrite o un\u2019ulcera gastrica o duodenale, vale a dire una lesione delle pareti dello stomaco o del primo tratto dell\u2019intestino che, se non curata, pu\u00f2 portare allo sviluppo di un tumore. Per fortuna bastano esami non invasivi<\/b>, come un test del respiro, del sangue o delle feci, per aiutare i medici a scovarlo\u00bb.<\/p>\n
Medici a parte, il corpo da solo come reagisce?<\/b>
\u00abSe ben allenate e non impegnate su altri fronti, sono le nostre difese ad accorgersi di una proliferazione batterica potenzialmente patogena. Capita allora che viene inviata una squadra di anticorpi specifici<\/b> per quei microbi o una serie di peptidi antimicrobici (ovvero antibiotici naturali rilasciati sia dal nostro organismo sia dai microbi stessi) che sparano nel mucchio, distruggendo i germi in eccesso\u00bb.<\/p>\n
Possiamo dire di avere una sorta di paracadute?<\/b>
\u00abS\u00ec. Il microbiota \u00e8 l\u2019organo pi\u00f9 versatile del nostro corpo, si modifica in base alla dieta, all\u2019ambiente e alle fasi della vita. Si capisce, dunque, quanto importante sia mantenerlo in equilibrio ogni giorno, aiutandoci con piccoli, ma determinanti accorgimenti\u00bb.<\/p>\n
Quali professoressa?<\/b>
\u00abTutti noi possiamo mantenere in equilibrio il microbiota cos\u00ec da farne un alleato del peso nella norma, della salute e della longevit\u00e0. Noi abbiamo individuato il metodo delle tre F \u2014 fibre, fermenti, fitness \u2014<\/b> che, oltre a essere efficace, \u00e8 anche facile da memorizzare\u00bb.<\/p>\n
In che cosa consiste?<\/b>
\u00abSi tratta delle tre F che bisogna sempre avere presente nella propria vita, soprattutto quando l\u2019et\u00e0 avanza. Questo perch\u00e9, con gli anni, il microbiota tende a impoverirsi, a perdere la sua naturale biodiversit\u00e0<\/b>. Proprio qui entrano in gioco le fibre, i fermentati e il fitness che, insieme, contribuiscono a mantenere giovane pi\u00f9 a lungo l\u2019universo dei nostri microbi. Le tre F si integrano perfettamente con la dieta mediterranea che si conferma un evergreen nella modulazione ottimale della diversit\u00e0 e stabilit\u00e0 del microbiota, favorendo la corretta permeabilit\u00e0 intestinale e la funzione immunitaria. A scanso di equivoci, per dieta mediterranea non si intende solo pasta, pane, pizza, magari da farine raffinate<\/b>, ma verdure, legumi e cereali integrali cos\u00ec da garantire l\u2019apporto necessario di fibre\u00bb.<\/p>\n
Perch\u00e9 sono tanto funzionali le fibre?<\/b>
\u00abPer via della cellulosa in esse contenuta. La cellulosa viene degradata grazie ai batteri ruminococchi. Tecnicamente accade che questi batteri metabolizzano i polisaccaridi della parete cellulare delle piante, rendendo le fibre digeribili e nutrendo molti altri batteri del microbiota intestinale\u00bb.<\/p>\n
Pensando all\u2019alimentazione, che cosa dobbiamo mettere in tavola?<\/b> <\/b>\u00abCereali integrali, frutta fresca di stagione, frutta secca a guscio come le noci, funghi (scegliendo con attenzione), legumi, ortaggi, semi oleosi. Con le fibre (o prebiotici) contenute in questi cibi noi andiamo a nutrire i batteri buoni, probiotici, i quali rilasciano postbiotici, i metaboliti che contribuiscono al funzionamento del nostro organismo\u00bb.<\/p>\n
Penso al piatto sano proposto dall\u2019Universit\u00e0 di Harvard. Corretto?<\/b>
\u00ab Esattamente. Le fibre sono un ammasso di cellulosa che non si trova nella carne, nelle uova, nel pesce o nel formaggio. Evitano problemi di stipsi, aiutano a tenere sotto controllo il peso e ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (altrimenti detto \u201ccattivo\u201d). Quindi, per dare una indicazione concreta, a pranzo e a cena il nostro piatto dovr\u00e0 contenere per met\u00e0 verdura e frutta fresca, per la precisione pi\u00f9 verdura che frutta<\/b>; per un quarto cereali e derivati (quantomeno una volta al giorno integrali); per l\u2019ultimo quarto proteine a rotazione, cercando di mangiare legumi almeno tre volte alla settimana. Il consiglio in pi\u00f9: bene cominciare sempre con un piatto di insalata: riduce l\u2019impatto glicemico degli alimenti introdotti in seguito. A piacere, anche ogni giorno, si possono spizzicare o aggiungere alle pietanze semi oleosi e frutta secca a guscio come le noci\u00bb.<\/p>\n
Poi ci sono i fermentati che, ultimamente, vanno tanto di moda.<\/b>
\u00abLa FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l\u2019alimentazione e l\u2019agricoltura) promuove i processi di fermentazione perch\u00e9 migliorano la disponibilit\u00e0 delle proteine e di alcuni minerali, formano grassi benefici e aumentano il contenuto di vitamine. Per fare un esempio, lo yogurt e ancora di pi\u00f9 il kefir, altro derivato del latte, contengono ceppi vivi<\/b>: il primo solo di batteri lattici, il secondo anche di lieviti. Maggiori sono il numero e la diversit\u00e0 dei microrganismi presenti e vitali al momento del consumo, maggiore sar\u00e0 la possibilit\u00e0 che alcuni batteri abbiano effetti positivi sul microbiota intestinale. In ogni caso, avremo una messe di postbiotici prodotti a valle\u00bb.<\/p>\n
Altri esempi di fermentati probiotici?<\/b>
\u00abIl tempeh, lo yogurt, il kefir derivato dal latte, il kefir d\u2019acqua (da acqua dolcificata), la kombucha (a partire dal t\u00e8), il miso, originario della Cina, che deriva dalla fermenta\u00aczione di semi di soia; tutte le verdure in fermentazione acido-lattica, come i crauti, il coreano kimchi, i cetriolini in salamoia, le giardiniere di verdura\u00bb.<\/p>\n
Esiste un\u2019indicazione di massima su quanti cibi fermentati dobbiamo assumere?<\/b>
\u00abNo. Nelle linee guida per una sana alimentazione non esiste una dose giornaliera raccomandata, ma il consiglio \u00e8 di mangiarli spesso cos\u00ec da dare variet\u00e0 al nostro microbiota e assumere le molecole utili che i microrganismi producono\u00bb.<\/p>\n
Terza e ultima F, il fitness.<\/b>
\u00abL\u2019esercizio fisico \u00e8 forse l\u2019aspetto dello stile di vita pi\u00f9 semplice da modificare ed \u00e8 al contempo molto potente per proteggersi da un\u2019ampia variet\u00e0 di malattie, soprattutto le metaboliche, cardiovascolari, neurodegenerative e neoplastiche. Questo perch\u00e9 pi\u00f9 ci esercitiamo e pi\u00f9 facciamo espandere una popolazione del microbiota che ci induce a fare attivit\u00e0 fisica donandoci anche la sensazione di benessere che l\u2019attivit\u00e0 stessa suscita\u00bb.<\/p>\n
Pi\u00f9 precisamente, in che modo l\u2019attivit\u00e0 fisica agisce sul microbiota?<\/b>
\u00abNe influenza la composizione. Le evidenze sono cos\u00ec robuste da far ritenere agli scienziati che i potenti effetti dello sport sulla nostra salute siano mediati proprio dalle popolazioni microbiche presenti sulle nostre mucose. Senza contare che l\u2019attivit\u00e0 e un esercizio fisico regolari possono promuovere l\u2019autofagia cellulare<\/b>, cio\u00e8 il meccanismo attraverso cui vengono eliminate cellule e sostanze di scarto. Allo stesso tempo riducono l\u2019infiammazione cronica di basso grado e migliorano la funzione immunitaria. Microbiota e corpo, poi, invecchiano insieme ma, anche grazie all\u2019attivit\u00e0 fisica, potrebbero garantirci una longevit\u00e0 in salute\u00bb. Una sfida che vale la pena raccogliere.<\/p>\n
14 marzo 2026 ( modifica il 14 marzo 2026 | 10:40)<\/p>\n
\n \u00a9 RIPRODUZIONE RISERVATA\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"di\u00a0Chiara Amati Legumi fermentati contro il colon irritabile, yogurt e kimchi per rafforzare le difese, sport per ringiovanire…\n","protected":false},"author":3,"featured_media":395422,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[175],"tags":[39444,412,8165,1495,4924,19806,1498,8168,2333,36950,391,1267,12398,176238,12206,226266,4218,39914,58945,20736,2042,28242,226267,129374,3591,2276,139027,226268,8589,19263,7502,8590,8828,2149,2096,9606,32017,2603,14409,13093,221121,83985,61889,36954,1713,5016,1549,162915,36942,226269,226270,29442,46061,2612,226271,13379,39440,94630,226272,239,20504,93977,31150,7944,58949,30035,47945,55090,205684,1196,226273,226274,1537,90,89,140027,226275,226276,140028,887,31479,20571,616,4046,1259,226277,1222,7653,14436,70648,47940,8592,53485,209184,226278,47160,41439,226279,35312,11630,10103,976,896,3522,8594,3790,8596,83822,18585,3673,226280,614,240,50172,197,4311,12516,54258,49113],"class_list":["post-395421","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-salute","tag-acido","tag-acqua","tag-alimentazione","tag-altre","tag-ambiente","tag-assumere","tag-attivita","tag-attivita-fisica","tag-base","tag-batteri","tag-ben","tag-buoni","tag-capita","tag-cavita","tag-cellulare","tag-cellulosa","tag-ceppi","tag-cereali","tag-cereali-integrali","tag-cibi","tag-cioe","tag-clinico","tag-clinico-humanitas","tag-contribuiscono","tag-corpo","tag-dare","tag-derivato","tag-derivato-latte","tag-dieta","tag-dieta-mediterranea","tag-difese","tag-disbiosi","tag-diversita","tag-dobbiamo","tag-effetti","tag-equilibrio","tag-esattamente","tag-esercizio","tag-esercizio-fisico","tag-esiste","tag-evergreen","tag-fermentati","tag-fermentazione","tag-fibre","tag-fisica","tag-fisico","tag-fitness","tag-fresca","tag-frutta","tag-frutta-fresca","tag-frutta-secca-guscio","tag-frutta-secca","tag-funghi","tag-funzione","tag-funzione-immunitaria","tag-germi","tag-grassi","tag-guscio","tag-guscio-noci","tag-health","tag-humanitas","tag-immunitaria","tag-indicazione","tag-influenza","tag-integrali","tag-intende","tag-intestinale","tag-intestino","tag-irritabile","tag-istituto","tag-istituto-clinico","tag-istituto-clinico-humanitas","tag-it","tag-italia","tag-italy","tag-kefir","tag-kefir-derivato","tag-kefir-derivato-latte","tag-kimchi","tag-latte","tag-legumi","tag-longevita","tag-malattie","tag-mantenere","tag-maria","tag-maria-rescigno","tag-medici","tag-mediterranea","tag-metabolismo","tag-microbi","tag-microbiota","tag-microbiota-intestinale","tag-microrganismi","tag-migliorano","tag-modula","tag-mucose","tag-noci","tag-oleosi","tag-organismo","tag-peso","tag-piatto","tag-popolazione","tag-possiamo","tag-possono","tag-postbiotici","tag-presenti","tag-probiotici","tag-professoressa","tag-proteine","tag-quarto","tag-rescigno","tag-ricerca","tag-salute","tag-sano","tag-scienza","tag-semi","tag-tratto","tag-verdura","tag-yogurt"],"share_on_mastodon":{"url":"","error":"Validation failed: Text character limit of 500 exceeded"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/395421","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=395421"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/395421\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/395422"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=395421"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=395421"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=395421"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}