{"id":39665,"date":"2025-08-10T17:18:09","date_gmt":"2025-08-10T17:18:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/39665\/"},"modified":"2025-08-10T17:18:09","modified_gmt":"2025-08-10T17:18:09","slug":"piu-importante-peso-o-sforzo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/39665\/","title":{"rendered":"pi\u00f9 importante peso o sforzo?"},"content":{"rendered":"

Potresti essere tra coloro che pensano che per sviluppare la massa muscolare<\/a> in modo efficiente sia necessario scegliere di sollevare pesi elevati. E la verit\u00e0 \u00e8 che, sebbene sia chiaro che i principi del sovraccarico progressivo<\/a> implichino l’aumento del carico sollevato, \u00e8 anche vero che questo potrebbe non essere cos\u00ec decisivo come si potrebbe pensare: cio\u00e8, si potrebbero allenare i muscoli con pesi leggeri<\/strong>.<\/p>\n

A questo proposito, Holly T. Baxter, personal trainer e dietista, condivide i risultati di un articolo scientifico pubblicato su The Journal of Physiology che confuta proprio il mantra del carico pesante a tutti i costi<\/strong>. Lo studio porta anche il sigillo di approvazione di Stuart Phillips, dottore di ricerca in scienze motorie e rinomato professore presso la McMaster University (Canada).<\/p>\n

Allenare i muscoli con pesi leggeri: serve?<\/p>\n

“Lo studio sfata un mito comune sull’allenamento della forza: bisogna sollevare pesi elevati per sviluppare la massa muscolare<\/strong>. La convinzione \u00e8 che i carichi pesanti reclutano fibre di tipo II che aumentano la massa e la forza<\/a>. Ma \u00e8 vero?”, chiede l’esperta, che pensa che si possano allenare i muscoli con pesi leggeri.<\/p>\n

Nello studio, i ricercatori hanno analizzato come il carico di allenamento (leggero vs. pesante) e la frequenza di ripetizione (normale vs. lenta) influenzino l’attivazione delle fibre muscolari e la segnalazione anabolica<\/strong>, ovvero i segnali di crescita interna. Hanno anche confrontato questi dati con l’elettromiografia di superficie (EMG), che misura l’attivit\u00e0 elettrica muscolare ma non \u00e8 sempre accurata.<\/p>\n

“Dieci uomini allenati”, continua, “hanno completato quattro allenamenti di leg extension: ritmo intenso e normale, ritmo intenso e lento, ritmo leggero e normale e ritmo leggero e lento. I carichi erano pari all’80% e al 30% del massimale per ripetizione, con tre serie a cedimento per ciascuno. Sono stati monitorati biopsie muscolari, EMG e marcatori anabolici”.<\/p>\n

Quindi, dopo aver analizzato i dati dopo il periodo di allenamento, Holly T. Baxter condivide i risultati. E c’\u00e8 una sorpresa. “Nonostante le differenze nelle ripetizioni e nel tempo sotto tensione, le fibre di tipo I e II sono state attivate in modo uniforme in tutte le condizioni<\/strong>. Allo stesso modo, l’EMG era pi\u00f9 alto con carichi pesanti, ma non rifletteva l’attivazione delle fibre o la segnalazione anabolica. I carichi leggeri avevano un EMG totale pi\u00f9 alto a causa di un numero maggiore di ripetizioni, ma non a causa di un maggiore utilizzo delle fibre, mentre la segnalazione anabolica aumentava in modo simile indipendentemente dal carico o dal ritmo, purch\u00e9 le serie raggiungessero il cedimento”, afferma.<\/p>\n

Sforzo e carico si equivalgono per l’aumento della massa muscolare<\/p>\n

A questo punto, l’allenatore e il dietista hanno una chiara conclusione principale. “Sforzo e affaticamento, non solo il carico, guidano l’attivazione delle fibre muscolari. I pesi leggeri attivano completamente le fibre quando ci si allena a cedimento<\/strong>. Ripetizioni pi\u00f9 lente hanno aumentato il tempo sotto tensione, ma non hanno migliorato i segnali di attivazione o crescita in caso di cedimento. E l’EMG non \u00e8 sempre una misurazione affidabile, soprattutto in condizioni di affaticamento”, conclude.<\/p>\n

Pertanto, l’esperta assicura che la crescita muscolare si verifica sia con pesi leggeri che pesanti<\/strong> e, in definitiva, ci\u00f2 che conta di pi\u00f9 \u00e8 lo sforzo. “La velocit\u00e0 di ripetizione ha scarso impatto sull’attivazione delle fibre se ci si allena a esaurimento, mentre un allenamento intenso e costante e sforzi prossimi al cedimento stimolano i progressi”, afferma. “Questo offre la flessibilit\u00e0 di allenarsi senza perdere i guadagni, indipendentemente da infortuni<\/a>, affaticamento o preferenze”, conclude.<\/p>\n

Quindi, in definitiva, \u00e8 possibile ottenere guadagni indipendentemente dal peso<\/strong>, cio\u00e8 si possono allenare i muscoli con pesi leggeri e quindi se lo sforzo \u00e8 corretto, si sceglie il carico pi\u00f9 confortevole. In definitiva, come sottolinea Holly T. Baxter, bisogna considerare anche fattori come l’affaticamento e il rischio di infortuni.
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