Due esperti britannici spiegano perch\u00e9 chi si allena potrebbe trarre vantaggio da questi grassi, spesso associati solo alla salute cardiovascolare<\/p>\n
\n Eu.Spa.\n <\/p>\n
15 maggio – 18:18 – MILANO<\/p>\n
Gli omega-3<\/b> sono uno di quegli argomenti su cui si ha l’impressione di sapere gi\u00e0 tutto: si trovano nel pesce azzurro, fanno bene al cuore e tengono a bada l’infiammazione. Quello che per\u00f2 (forse) sfugge alla maggior parte delle persone \u00e8 che questi grassi possono essere utili anche per chi si allena<\/b>. <\/b>Fernando Naclerio, docente di nutrizione sportiva all’Universit\u00e0 di Greenwich, e Justin Roberts, fisiologo della nutrizione all’Anglia Ruskin University (UK), hanno pubblicato su The Conversation un’analisi<\/a> di quel che la scienza dice sul rapporto tra omega-3 e prestazione fisica. “La ricerca – spiegano – ha collegato gli omega-3 a una migliore prestazione nell’esercizio, rendendoli un integratore potenzialmente utile per chi si allena regolarmente”.\u00a0<\/p>\n omega 3: dove si trovano\u2014 \u00a0<\/p>\n Gli omega-3 si trovano soprattutto nel pesce, nei frutti di mare, nelle noci e nei semi di lino. Le forme pi\u00f9 rilevanti sono due: EPA e DHA, acidi grassi a catena lunga che entrano nella struttura delle cellule muscolari, cardiache e cerebrali<\/b>. <\/b>Il loro compito, spiegano Naclerio e Roberts, \u00e8 garantire la cosiddetta “fluidit\u00e0 di membrana”, cio\u00e8 la capacit\u00e0 delle cellule di scambiare nutrienti e segnali chimici. Le raccomandazioni generali parlano di 1,4-2,5 grammi al giorno di omega-3 totali, con circa 500 mg al giorno di EPA e DHA combinati come soglia sufficiente per supportare la salute e trarre vantaggio dall’esercizio fisico<\/b>. Quando ci alleniamo con i pesi o in sessioni ad alta intensit\u00e0, i muscoli subiscono piccole lesioni: il corpo risponde con un processo infiammatorio necessario alla riparazione. Il problema sorge quando quell’infiammazione si prolunga, rallentando il recupero e abbassando le prestazioni nelle sessioni successive. \u00c8 qui che i due ricercatori descrivono gli omega-3 come “controllori del traffico”: regolano la risposta infiammatoria dell’organismo all’esercizio fisico, cos\u00ec che i muscoli recuperino in modo pi\u00f9 efficiente. L’EPA in particolare “sembra supportare un migliore flusso sanguigno ai muscoli dopo l’allenamento e potenziare la sintesi proteica muscolare”, ovvero il processo con cui il corpo costruisce nuovo tessuto. Ricerche su adulti fisicamente attivi hanno mostrato che assumere olio di pesce contenente EPA e DHA<\/b> per alcune settimane ha migliorato i guadagni di forza rispetto a chi svolgeva lo stesso allenamento senza integrare.\u00a0<\/p>\n Il DHA, invece, agisce soprattutto a livello neurologico. “\u00c8 importante per il cervello e il sistema nervoso”, scrivono Naclerio e Roberts, “supportando la funzione cognitiva e i segnali nervosi che aiutano i muscoli a lavorare in modo efficiente durante l’esercizio”. Chi si allena regolarmente e assume omega-3 ha livelli di DHA pi\u00f9 alti nelle membrane delle cellule muscolari <\/b>rispetto a chi \u00e8 sedentario, un dato che i ricercatori considerano rilevante per il recupero e l’adattamento all’allenamento.\u00a0<\/p>\n C’\u00e8 poi una questione di equilibrio che riguarda chiunque, non solo gli sportivi: le diete moderne tendono a fornire molto pi\u00f9 omega-6 che omega-3. Il problema \u00e8 che i grassi omega-6 producono composti pro-infiammatori, mentre gli omega-3 ne producono di antinfiammatori. Correggere questo squilibrio, spiega l’articolo, significa aumentare le fonti di omega-3<\/b> e ridurre il consumo di alimenti processati e di olii come quelli di mais o soia. Anche i carboidrati ad alto indice glicemico, come pane bianco e bevande zuccherate, possono ridurre l’efficacia con cui gli omega-3 vengono incorporati nelle cellule.\u00a0<\/p>\n Allenati con il trainer perfetto per te su Easypersonaltrainer. Prova a 1\u20ac la prima settimana e poi abbonamento mensile a met\u00e0 prezzo per sempre: l’offerta \u00e8 valida fino al 31 maggio.<\/a><\/p>\n come integrare gli omega 3\u2014 \u00a0<\/p>\n I due ricercatori invitano a consultare il proprio medico, prima di assumere omega 3. La dose consigliata, in ogni caso, \u00e8 di 3-5 grammi al giorno di olio di pesce con alta concentrazione di EPA e DHA. Per la crescita muscolare e le prestazioni fisiche, i due ricercatori suggeriscono circa 1,8 g di EPA e 1,5 g di DHA al giorno<\/b>, un apporto “approssimativamente equivalente al contenuto di omega-3 presente in 200-400 grammi di pesce grasso come salmone, aringa o sardine”. Chi invece vuole supportare la salute del cervello o il tono dell’umore far\u00e0 bene a orientarsi verso integratori<\/a> con un rapporto EPA:DHA di 1 a 8<\/b>, per esempio 100 mg di EPA e 800 mg di DHA. Gli omega-3 vengono assorbiti meglio se presi durante pasti che contengono grassi: suddividere la dose tra colazione e cena migliora sia l’assorbimento che la tolleranza. Perch\u00e9 i cambiamenti siano misurabili, servono almeno due settimane di assunzione quotidiana costante.\u00a0<\/p>\n \u00a9 RIPRODUZIONE RISERVATA<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Due esperti britannici spiegano perch\u00e9 chi si allena potrebbe trarre vantaggio da questi grassi, spesso associati solo alla…\n","protected":false},"author":3,"featured_media":493553,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[175],"tags":[15336,274113,1548,7554,19806,48491,274114,2094,3591,6036,260962,5905,36725,260963,260965,2603,14409,5016,7241,39440,239,14432,55665,1537,90,89,2965,260966,2051,10277,79964,10267,274112,274115,260,8068,274116,27945,13241,3522,6666,3554,1885,405,4233,656,240,27613,124156,29682],"class_list":{"0":"post-493552","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-salute","8":"tag-allena","9":"tag-allena-regolarmente","10":"tag-allenamento","11":"tag-alta","12":"tag-assumere","13":"tag-cellule","14":"tag-cellule-muscolari","15":"tag-cervello","16":"tag-corpo","17":"tag-cuore","18":"tag-dha","19":"tag-dose","20":"tag-efficiente","21":"tag-epa","22":"tag-epa-dha","23":"tag-esercizio","24":"tag-esercizio-fisico","25":"tag-fisico","26":"tag-grammi","27":"tag-grassi","28":"tag-health","29":"tag-infiammazione","30":"tag-integrare","31":"tag-it","32":"tag-italia","33":"tag-italy","34":"tag-mg","35":"tag-mg-epa","36":"tag-migliore","37":"tag-muscolare","38":"tag-muscolari","39":"tag-muscoli","40":"tag-naclerio","41":"tag-naclerio-roberts","42":"tag-nutrizione","43":"tag-olio","44":"tag-olio-pesce","45":"tag-omega","46":"tag-pesce","47":"tag-possono","48":"tag-prestazione","49":"tag-prestazioni","50":"tag-problema","51":"tag-processo","52":"tag-ricercatori","53":"tag-roberts","54":"tag-salute","55":"tag-spiegano","56":"tag-supportare","57":"tag-trovano"},"share_on_mastodon":{"url":"","error":"Validation failed: Text character limit of 500 exceeded"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/493552","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=493552"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/493552\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/493553"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=493552"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=493552"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=493552"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}