{"id":494722,"date":"2026-05-17T11:27:20","date_gmt":"2026-05-17T11:27:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/494722\/"},"modified":"2026-05-17T11:27:20","modified_gmt":"2026-05-17T11:27:20","slug":"come-fanno-i-maratoneti-a-non-infortunarsi-quasi-mai-la-regola-doro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/494722\/","title":{"rendered":"Come fanno i maratoneti a non infortunarsi (quasi) mai: la regola d’oro"},"content":{"rendered":"

Molte persone che non hanno tempo o voglia di iscriversi in palestra si concedono la corsetta per strada. D\u2019altronde bastano un paio di scarpe adatte, una t-shirt e dei pantaloncini sportivi, che praticamente chiunque ha in armadio. Tra chi si vuole avvicinare al mondo dei jogging, pu\u00f2 risultare interessante \u2018copiare\u2019 le abitudini dei maratoneti per prevenire gli infortuni.<\/strong><\/p>\n

Tra chi si avvicina alla corsa di fondo per la prima volta e chi invece corre da anni senza mai riuscire ad arrivare al via di una maratona integro, c\u2019\u00e8 spesso un denominatore comune: l\u2019impazienza. Aumentare i chilometri troppo in fretta \u00e8 la causa principale degli infortuni tra chi corre e la scienza lo conferma con numeri chiari. La fisiologa statunitense Janet Hamilton<\/strong> ha sintetizzato il principio fondamentale in una formula semplicissima, nota tra i professionisti come la regola del 10%.<\/strong><\/p>\n

La regola del 10%: semplice ma ignorata<\/p>\n

Il concetto \u00e8 immediato: non aumentare il chilometraggio settimanale totale di pi\u00f9 del 10% rispetto alla settimana precedente. Per fare un esempio pratico: questa settimana hai corso 30 km, la prossima non dovresti superare i 33. Sembra poco, ma nel corso di mesi di preparazione questo approccio produce una progressione costante e sostenibile, senza sovraccaricare muscoli, tendini e cartilagini prima che abbiano il tempo di adattarsi al nuovo stimolo.<\/p>\n

L\u2019errore pi\u00f9 comune \u00e8 anche quello di accumulare chilometri in modo irregolare, concentrando tutto nel fine settimana o inserendo un aumento eccessivo dopo settimane di chilometraggio basso. Il corpo non si adatta ai picchi ma alla continuit\u00e0. Un\u2019uscita da 30 km dopo una settimana da 15 km totali \u00e8 molto pi\u00f9 rischiosa di una settimana da 25 km distribuita in quattro uscite.<\/p>\n

Il 80% degli infortuni dipende dal sovraccarico<\/p>\n

Non \u00e8 un\u2019ipotesi campata per aria: studi specifici sul running stimano che fino all\u201980% degli infortuni nei corridori sia direttamente o indirettamente riconducibile al sovraccarico tissutale<\/strong>, causato da errori nella gestione del carico di allenamento. Tendine d\u2019Achille, fascia plantare e fratture da stress sono tutte patologie che raramente compaiono dal nulla: sono il risultato di tessuti che hanno ricevuto pi\u00f9 stimolo di quanto riuscissero ad assorbire in quel momento.<\/p>\n

La tecnica peggiora quando sei stanco: e questo ti fa male<\/p>\n

Hamilton sottolinea un aspetto che i runner amatori tendono a sottovalutare: l\u2019errore pi\u00f9 frequente durante le uscite lunghe non \u00e8 fisico, \u00e8 decisionale. Quando la fatica si accumula, la biomeccanica della corsa si altera, il passo si accorcia, il tallone atterra prima del previsto e i tessuti assorbono forze per cui non sono stati allenati. Inseguire il ritmo quando il corpo \u00e8 gi\u00e0 in affaticamento significa correre con una tecnica compromessa, moltiplicando il rischio di lesioni nelle ultime fasi del lungo, quelle in cui ci si sente pi\u00f9 forti psicologicamente ma si \u00e8 pi\u00f9 vulnerabili fisicamente.<\/p>\n

Frequenza di allenamento: 4 uscite settimanali fanno la differenza<\/p>\n

Uno studio condotto sui partecipanti alla Maratona di New York ha rilevato che i corridori che si allenavano almeno quattro volte a settimana riducevano significativamente il rischio di infortuni durante la gara rispetto a chi si allenava con meno frequenza. La spiegazione \u00e8 fisiologica: uscite pi\u00f9 frequenti ma di volume moderato distribuiscono meglio il carico sulle articolazioni e i legamenti, provocando meno stress ai tessuti per singola sessione e permettono adattamenti graduali pi\u00f9 solidi.<\/p>\n

Il recupero \u00e8 parte dell\u2019allenamento<\/p>\n

Un\u2019ultima variabile spesso sottovalutata \u00e8 il riposo. I tessuti non si rinforzano durante l\u2019allenamento, ma nella fase di recupero successiva. Dormire poco, saltare i giorni di riposo o tornare a correre prima di aver smaltito la fatica accumulata \u00e8 esattamente come costruire un edificio senza aspettare che il cemento si asciughi. La progressione graduale, la frequenza costante e il rispetto dei tempi di recupero non sono dettagli: sono la struttura su cui si costruisce qualsiasi preparazione maratona seria.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Molte persone che non hanno tempo o voglia di iscriversi in palestra si concedono la corsetta per strada.…\n","protected":false},"author":3,"featured_media":494723,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[160],"tags":[274741,14,164,165,166,7,15,11,167,12,168,161,162,163],"class_list":{"0":"post-494722","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-mondo","8":"tag-corsetta","9":"tag-cronaca","10":"tag-dal-mondo","11":"tag-dalmondo","12":"tag-mondo","13":"tag-news","14":"tag-notizie","15":"tag-ultime-notizie","16":"tag-ultime-notizie-di-mondo","17":"tag-ultimenotizie","18":"tag-ultimenotiziedimondo","19":"tag-world","20":"tag-world-news","21":"tag-worldnews"},"share_on_mastodon":{"url":"","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/494722","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=494722"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/494722\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/494723"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=494722"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=494722"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=494722"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}