{"id":612885,"date":"2026-08-01T17:09:15","date_gmt":"2026-08-01T17:09:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/612885\/"},"modified":"2026-08-01T17:09:15","modified_gmt":"2026-08-01T17:09:15","slug":"carboidrati-per-la-corsa-teoria-vs-pratica-nel-fueling","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/612885\/","title":{"rendered":"Carboidrati per la corsa: teoria vs pratica nel fueling"},"content":{"rendered":"

Uno studio su 46 atleti di endurance rivela il divario tra quanto sappiamo sui carboidrati e quanto ne mangiamo davvero nei giorni duri di allenamento<\/p>\n

\n Laerte Salvini\n <\/p>\n

1 agosto – 10:06 – MILANO<\/p>\n

Sono le sei del mattino, la luce \u00e8 ancora incerta, e nella cucina di migliaia di runner si ripete la stessa scena: una tazza di caff\u00e8 bevuta in piedi<\/a>, forse una banana afferrata al volo, le scarpe gi\u00e0 ai piedi e la testa gi\u00e0 proiettata sui chilometri da percorrere. Nessuno, in quel momento, pensa davvero ai grammi di carboidrati che dovrebbe assumere prima di uscire. Ed \u00e8 proprio l\u00ec, in quella colazione frettolosa o del tutto assente, che si consuma una partita silenziosa che quasi nessuno nota: quella fra ci\u00f2 che sappiamo, in teoria, su come alimentarci per allenarci bene, e ci\u00f2 che facciamo, in pratica, ogni singolo giorno. \u00c8 un divario che la scienza dello sport conosce bene ma che raramente viene misurato con precisione. La regola, sulla carta, \u00e8 semplice: pi\u00f9 l’allenamento \u00e8 impegnativo, pi\u00f9 carboidrati servono<\/b>; nei giorni facili, se ne pu\u00f2 consumare meno. Un principio che qualunque corridore esperto recita a memoria. Il problema \u00e8 che recitarlo e applicarlo sono due cose diverse.<\/p>\n

lo studio\u2014 \u00a0<\/p>\n

Un gruppo di ricercatori ha voluto verificare cosa succede davvero, fuori dal laboratorio, quando gli atleti di endurance vengono lasciati liberi di allenarsi e mangiare come fanno normalmente. Per farlo hanno seguito 46 atleti di resistenza per dodici settimane<\/b>, chiedendo loro di registrare su un’app sia l’alimentazione sia gli allenamenti. Il risultato \u00e8 una mole di dati enorme e realistica: 3.718 giornate di rilevazioni alimentari e 3.160 giornate di allenamento, raccolte non in condizioni artificiali ma nella vita reale di chi si allena. L’obiettivo era capire se l’assunzione di carboidrati seguisse davvero il carico di lavoro settimanale, la durata delle sedute e l’abitudine di allenarsi a digiuno.<\/p>\n

i risultati\u2014 \u00a0<\/p>\n

A livello di gruppo, la logica di base regge: a un volume di allenamento settimanale pi\u00f9 alto corrispondeva, in media, un’assunzione di carboidrati pi\u00f9 alta, e le sessioni pi\u00f9 lunghe tendevano ad accompagnarsi a pi\u00f9 carboidrati nel piatto. Fin qui, nulla di sorprendente. Ma scendendo al livello individuale, il quadro si complica parecchio. L’assunzione media di carboidrati variava in modo enorme da atleta ad atleta<\/b>, da 1,2 a 7,2 g\/kg al giorno, con una media di gruppo ferma a 3,9 g\/kg al giorno: un valore piuttosto contenuto per chi si allena con volumi elevati. L’allenamento a digiuno<\/b>, poi, era tutt’altro che raro: lo praticava regolarmente il 65% degli atleti, pi\u00f9 spesso gli uomini delle donne, e chi lo faceva con maggiore frequenza tendeva ad avere un’assunzione complessiva di carboidrati pi\u00f9 bassa. Il dato pi\u00f9 interessante riguarda proprio la coerenza individuale tra carico di allenamento e alimentazione. Alcuni atleti aumentavano i carboidrati nei giorni pi\u00f9 duri, esattamente come da manuale. Altri non modificavano quasi nulla. Altri ancora, sorprendentemente, sembravano mangiarne meno proprio quando si allenavano di pi\u00f9. Le correlazioni individuali tra carico giornaliero e apporto di carboidrati spaziavano da negative a fortemente positive: uno spettro ampio quanto basta a far capire che “mangiare in base a quanto ci si allena” non \u00e8 affatto un comportamento automatico. Lo studio non dice se chi mangia meno carboidrati o si allena a digiuno performi peggio, recuperi peggio o corra rischi maggiori per la salute: non era questo l’obiettivo. Dice per\u00f2 una cosa molto concreta: sapere cosa fare, in teoria, non significa farlo, giorno dopo giorno, nella pratica.<\/p>\n

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cosa fare e cosa evitare\u2014 \u00a0<\/p>\n

Il primo passo \u00e8 smettere di trattare tutte le uscite allo stesso modo <\/b>dal punto di vista alimentare. Una corsa breve e blanda difficilmente richiede un surplus di carboidrati oltre ai pasti abituali. Un lungo, una seduta di qualit\u00e0 o una giornata ad alto volume sono un’altra storia: qui i carboidrati smettono di essere semplici calorie e diventano un vero strumento di performance. Vale la pena prestare attenzione soprattutto alle sessioni pi\u00f9 dure<\/b> che, per un motivo o per l’altro, finiscono per essere sotto-alimentate: perch\u00e9 si svolgono presto al mattino, perch\u00e9 si \u00e8 di fretta, o perch\u00e9 si cerca (magari inconsapevolmente) di tenere bassa l’assunzione calorica giornaliera. \u00c8 un errore comune, ed \u00e8 proprio l\u00ec che si annida il rischio di scambiare per “disciplina alimentare” quello che in realt\u00e0 \u00e8 un deficit energetico mal distribuito. Non serve diventare ossessivi e pesare ogni grammo di pasta. Serve per\u00f2 smettere di considerare equivalenti, dal punto di vista del fabbisogno, una corsetta di 30 minuti e un lungo di due ore. Basta un po’ pi\u00f9 di intenzionalit\u00e0: adattare l’apporto di carboidrati al carico reale <\/b>della giornata, non a un’abitudine fissa che si ripete sempre uguale, indipendentemente da quanto ci si stia davvero allenando.<\/p>\n

\u00a9 RIPRODUZIONE RISERVATA<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Uno studio su 46 atleti di endurance rivela il divario tra quanto sappiamo sui carboidrati e quanto ne…\n","protected":false},"author":3,"featured_media":612886,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[175],"tags":[20628,9281,8165,15336,1548,15114,4197,31471,337814,10842,337815,3550,337816,1859,2333,21812,6880,3551,17722,483,1276,1278,12129,13091,124999,33317,3881,2154,5183,1911,239,12311,1537,90,89,50170,1914,6110,5735,7024,793,809,2326,494,11631,4736,29058,240,20525,2128,32726],"class_list":["post-612885","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-salute","tag-abitudine","tag-alimentare","tag-alimentazione","tag-allena","tag-allenamento","tag-allenarsi","tag-alto","tag-apporto","tag-apporto-carboidrati","tag-assunzione","tag-assunzione-carboidrati","tag-atleta","tag-atleti-endurance","tag-atleti","tag-base","tag-bassa","tag-capire","tag-carboidrati","tag-carico","tag-cio","tag-corsa","tag-davvero","tag-digiuno","tag-divario","tag-duri","tag-endurance","tag-enorme","tag-farlo","tag-giornata","tag-giornate","tag-health","tag-individuale","tag-it","tag-italia","tag-italy","tag-kg","tag-li","tag-livello","tag-mangiare","tag-mattino","tag-media","tag-obiettivo","tag-pratica","tag-punto","tag-punto-vista","tag-reale","tag-ripete","tag-salute","tag-sappiamo","tag-studio","tag-teoria"],"share_on_mastodon":{"url":"","error":"Validation failed: Text character limit of 500 exceeded"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/612885","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=612885"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/612885\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/612886"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=612885"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=612885"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=612885"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}