{"id":616738,"date":"2026-08-04T05:34:19","date_gmt":"2026-08-04T05:34:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/616738\/"},"modified":"2026-08-04T05:34:19","modified_gmt":"2026-08-04T05:34:19","slug":"allenarsi-col-caldo-come-correre-senza-rischi-e-senza-perdere-la-forma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/616738\/","title":{"rendered":"Allenarsi col caldo: come correre senza rischi e senza perdere la forma"},"content":{"rendered":"

Acclimatazione, pre-idratazione, abbigliamento e pre-raffreddamento: la guida completa per continuare ad allenarsi d’estate riducendo lo stress da calore<\/p>\n

\n Laerte Salvini\n <\/p>\n

3 agosto – 11:34 – MILANO<\/p>\n

Dietro un allenamento poco soddisfacente in estate, esiste un motivo fisiologico<\/b> preciso per cui la stessa uscita che in primavera sembrava gestibile, ad agosto diventa uno sforzo sproporzionato. Non \u00e8 una questione di testa, n\u00e9 di forma. \u00c8 circolazione sanguigna<\/b>. Durante l’esercizio il corpo indirizza il sangue verso i muscoli attivi, ma quando la temperatura esterna sale, deve fare la stessa cosa contemporaneamente con la pelle, per attivare la sudorazione e disperdere il calore. Due richieste in parallelo, risorse limitate. Il risultato, spiega Riana Pryor, direttrice del Laboratorio HEAT dell’Universit\u00e0 di Buffalo, \u00e8 che il corpo finisce per lavorare quasi il doppio a parit\u00e0 di sforzo percepito<\/b>. Sapere questo non rende il caldo pi\u00f9 piacevole, ma aiuta a gestirlo in modo pi\u00f9 razionale e soprattutto a non commettere gli errori che trasformano un allenamento estivo in un problema medico.<\/p>\n

come acclimatarsi\u2014 \u00a0<\/p>\n

Il primo errore che si commette con l’arrivo del caldo \u00e8 voler mantenere esattamente la stessa routine dell’inverno o della primavera. Il corpo non \u00e8 ancora pronto, e ignorarlo espone a rischi reali. L’acclimatazione al calore<\/a><\/b> \u00e8 un processo fisiologico documentato: esposizioni ripetute e progressive a temperature elevate innescano una serie di adattamenti sistemici. Il volume plasmatico del sangue aumenta, rendendo pi\u00f9 efficiente il trasporto di ossigeno e la termoregolazione. Il tasso di sudorazione migliora, cos\u00ec come la capacit\u00e0 di iniziare a sudare prima e in modo pi\u00f9 distribuito sul corpo. La temperatura corporea a riposo si abbassa leggermente<\/b>, e anche la frequenza cardiaca durante lo sforzo si stabilizza su valori pi\u00f9 contenuti. L’effetto complessivo, come sintetizza Rebecca Stearns del Korey Stringer Institute dell’Universit\u00e0 del Connecticut, \u00e8 che l’ambiente caldo comincia a “sentirsi meno difficile.” Per gli atleti professionisti, con sessioni di almeno un’ora, questo processo richiede circa dieci-quattordici giorni. Per l’amatore che si allena con sessioni pi\u00f9 brevi, i tempi si allungano. La progressione pratica \u00e8 semplice: ridurre durata e intensit\u00e0 nelle prime uscite calde<\/b>, inserire pause pi\u00f9 frequenti, evitare di forzare i ritmi abituali. Chi di solito corre trenta minuti, pu\u00f2 scendere a quindici con qualche tratto camminato, e aumentare gradualmente nei giorni successivi. Esiste anche una via alternativa per accelerare l’adattamento senza esporsi direttamente al sole: la ricerca indica che sei giorni consecutivi di bagno caldo per quaranta minuti dopo l’allenamento producono adattamenti termici significativi, migliorando anche le prestazioni successive in condizioni di caldo. Non \u00e8 un metodo diffusissimo, ma i dati ci sono.<\/p>\n

idratazione, i numeri\u2014 \u00a0<\/p>\n

Le indicazioni pubblicate sul British Journal of Sports Medicine consigliano di arrivare all’allenamento gi\u00e0 ben idratati. In termini pratici, significa bere circa 6 millilitri di liquidi per ogni chilogrammo di peso corporeo nelle due o tre ore precedenti alla corsa. Per un runner di 70 chili equivale a poco pi\u00f9 di 400 millilitri d’acqua, poco meno di mezzo litro. Ancora pi\u00f9 importante, per\u00f2, \u00e8 non concentrare tutta l’idratazione prima dell’uscita<\/b>: bere con regolarit\u00e0 durante l’arco della giornata resta la strategia pi\u00f9 efficace. Anche durante la corsa \u00e8 importante reintegrare i liquidi persi con il sudore. L’American College of Sports Medicine suggerisce di limitare la perdita di peso dovuta alla disidratazione a meno del 2% del peso corporeo. Per molti runner questo significa bere orientativamente tra i 200 e i 300 millilitri ogni 10-20 minuti, adattando per\u00f2 la quantit\u00e0 alle proprie caratteristiche, all’intensit\u00e0 dell’allenamento e alle condizioni climatiche. Ogni atleta, infatti, suda in modo diverso e conoscere il proprio tasso di sudorazione permette di gestire meglio l’idratazione. Anche il recupero merita attenzione. Dopo l’allenamento \u00e8 consigliabile reintegrare completamente i liquidi persi<\/b>, bevendo una quantit\u00e0 pari a circa il 100-120% del peso perso con il sudore. Chi si pesa prima e dopo la corsa pu\u00f2 utilizzare questo dato come riferimento; in alternativa ci sono due segnali semplici da osservare: la sete, che non dovrebbe protrarsi a lungo dopo aver bevuto, e il colore delle urine, che dovrebbe mantenersi di un giallo chiaro, indice di una buona idratazione.<\/p>\n

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Allenamento running d’estate: Abbigliamento e pre-raffreddamento\u2014 \u00a0<\/p>\n

Sull’abbigliamento il principio di fondo \u00e8 uno solo: favorire l’evaporazione del sudore, non ostacolarlo. Il sudore raffredda il corpo solo se evapora; se resta intrappolato tra la pelle e un tessuto troppo aderente o poco traspirante, si disperde senza produrre il suo effetto termico. Tessuti tecnici in poliestere sintetico o in lana merino, ampi e leggeri, sono la scelta corretta. Un segnale pratico: il sudore che scola lungo la schiena senza evaporare indica che quell’area non ha sufficiente ricambio d’aria, e che probabilmente serve una maglietta pi\u00f9 leggera o pi\u00f9 larga. Il pre-raffreddamento \u00e8 una strategia meno intuitiva ma efficace. L’idea \u00e8 abbassare la temperatura corporea prima di iniziare<\/b>, per guadagnare un margine termico che rallenti il surriscaldamento durante lo sforzo. Una doccia fresca di cinque-dieci minuti pu\u00f2 estendere il comfort termico per i primi venti minuti di corsa. Asciugamani freddi applicati su gambe, braccia e collo per cinque-dieci minuti hanno un effetto simile. Uno studio condotto da Pryor su squadre di vigili del fuoco ha dimostrato che bere una bevanda molto fredda a base di ghiaccio tritato prima di un’esposizione al calore riduce la temperatura corporea nei primi trenta minuti di attivit\u00e0. Una versione fai-da-te della stessa strategia \u00e8 frullare acqua e ghiaccio prima di un’uscita estiva: non elegante, ma pratica e funzionante.<\/p>\n

\u00a9 RIPRODUZIONE RISERVATA<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Acclimatazione, pre-idratazione, abbigliamento e pre-raffreddamento: la guida completa per continuare ad allenarsi d’estate riducendo lo stress da calore…\n","protected":false},"author":3,"featured_media":616739,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[175],"tags":[8435,339831,339832,339833,412,164945,1548,15114,5294,27777,1534,15085,631,198741,339834,3858,3591,26922,23183,1276,5316,24531,6018,3880,6391,13093,1533,52572,2498,7492,239,109042,48,9202,10815,12132,1537,90,89,8061,339835,1223,8067,3479,633,339836,339837,23436,69234,11630,80814,2326,7523,339830,4400,40801,240,7606,8756,51584,11073,7497,306405,89252,12099],"class_list":["post-616738","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-salute","tag-abbigliamento","tag-abbigliamento-pre","tag-abbigliamento-pre-raffreddamento","tag-acclimatazione","tag-acqua","tag-adattamenti","tag-allenamento","tag-allenarsi","tag-alternativa","tag-bere","tag-caldo","tag-calore","tag-cinque","tag-cinque-dieci","tag-cinque-dieci-minuti","tag-condizioni","tag-corpo","tag-corporea","tag-corporeo","tag-corsa","tag-dieci","tag-dieci-minuti","tag-dovrebbe","tag-effetto","tag-efficace","tag-esiste","tag-estate","tag-fisiologico","tag-forma","tag-ghiaccio","tag-health","tag-idratazione","tag-importante","tag-indica","tag-iniziare","tag-intensita","tag-it","tag-italia","tag-italy","tag-liquidi","tag-liquidi-persi","tag-medicine","tag-millilitri","tag-minuti","tag-of","tag-of-sports","tag-of-sports-medicine","tag-pelle","tag-persi","tag-peso","tag-peso-corporeo","tag-pratica","tag-pre","tag-pre-raffreddamento","tag-primavera","tag-raffreddamento","tag-salute","tag-sforzo","tag-strategia","tag-sudorazione","tag-sudore","tag-temperatura","tag-temperatura-corporea","tag-termico","tag-uscita"],"share_on_mastodon":{"url":"","error":"Validation failed: Text character limit of 500 exceeded"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/616738","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=616738"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/616738\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/616739"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=616738"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=616738"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=616738"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}