Pirmiausia pasakysiu tai, kad paraginta medikų ir padrąsinta savo smalsumo, aš pati 10 dienų specialiu prietaisu visą parą sekiau savo gliukozės svyravimus. Išties valgant subalansuotą maistą, net jei jame yra angliavandenių, stebėjau ramias gliukozės „kalveles“. Pavyzdžiui, pusryčiams pasirenkant varškę su riešutais, banano gabaliukais ir cinamonu, gliukozės svyravimas priminė ramią nuosaikią bangą. O štai susigundžius sušiais, pica ar kiniška vištiena su ryžiais, gliukozės matavimo prietaisas „pašėldavo“ ir kreivė jau primindavo amerikietiškus kalnelius. Skirtumas – toks akivaizdus, kad jį ignoruoti būtų keista, o ir picos tai pamačius norisi mažiau.
Po tokio eksperimento su Vilniaus diagnostikos ir chirurgijos klinikos „Meliva“ Endokrinologijos centro gydytoja endokrinologe Aiste Galkine susėdame išsamiam pokalbiui apie tai, kaip iš tiesų turi atrodyti sveikų žmonių gliukozės šuoliai, kas dar normalu, o kas – jau raudona vėliava, kas padeda šiuos šuolius švelninti ir kokie pojūčiai gali sufleruoti, kad atėjo metas ir jums atidžiau sekti savo gliukozės rodmenis.
Gydytoja, kai kalbame apie gliukozės svyravimus, kas yra normalu sveikam žmogui? Kokia gliukozė gali būti po maisto, kokia maksimali, kiek laiko laikytis pike, kaip nusileisti? Kitaip sakant, kaip atrodo sveiko žmogaus gliukozės pakilimai, pikai ir nusileidimai?
Gliukozė kraujyje – tai mažytės molekulės organizme, darančios didžiulį poveikį mūsų sveikatai. Jos svyravimai per dieną yra visiškai normalūs net ir sveikam žmogui. Svarbu ne tai, kad ji nekinta, o kiek ir kaip greitai ji grįžta į normą. Sveikam, diabetu nesergančiam žmogui, glikemija gali būti: nevalgius (ryte) – apie 3.9–5.5 mmol/L, po valgio (1–2 val.): gali pakilti iki maždaug 6.0–7.8 mmol/L, o per dieną dažniausiai svyruoja tarp ~4–7 mmol/L
Pavalgius gliukozės koncentracija pakyla, nes organizmas skaido angliavandenius. Įprastai sveikam žmogui glikemija grįžta į pradinį lygį per maždaug 2–3 val. Normaliu „šuoliu“ sveikam žmogui laikoma, kai glikemija neviršija 7.8 mmol/l ir nesukelia simptomų. Sveikam žmogui gliukozės kilimas lėtas, palaipsninis, pikas – neaukštas ir trumpas, kritimas – tolygus ir ne per staigus, o grįžimas į normą per maždaug 2–3 val.
Kokie pojūčiai gali išduoti, kad žmogus turėtų susirūpinti savo gliukozės šuoliais?
Esant gliukozės svyravimams, dažniausi kūno simptomai gali būti šie: noras užkandžiauti, nuovargis, silpnumas, drebulys, dirglumas, greitas alkis, mieguistumas po valgio. Būdingiausi elgesio simptomai – sunkumas susikaupti, nuolatinis noras saldumynų, sunku išbūti be užkandžių, energijos priklausymas nuo valgymo.
Dažniausiai tai reiškia, kad gliukozės koncentracija staigiai pakyla, išsiskiria daug insulino, dėl ko gliukozės koncentracija po to staigiai krenta.
Kas dar gali signalizuoti, kad kažkas ne taip ir dera pasitikrinti, pasekti situaciją atidžiau?
Jei atliekant gliukozės matavimus, pvz.: dėvint sensorių, stebimi dažni gliukozės pikai, viršijantys 7.8–8.0 mmol/L po įprasto maisto, po to labai staigūs šuoliai (per 20–30 min.), kritimai žemiau nei 3.5–4.0 mmol/L, gliukozė ilgai negrįžta į normą (>3 val.). Taip pat verta atkreipti dėmesį, jei stebint gliukozės kiekį ilgiau, matomi dideli svyravimai visą dieną – ne „lygios bangos“, o „dantyta“ linija.
O kas labiausiai nulemia didelius gliukozės svyravimus?
Gliukozės „kalnelius“ dažniausiai sukelia ne vienas dalykas, o kombinacija mitybos, gyvenimo būdo ir įpročių. Bet yra keli aiškūs „didžiausi kaltininkai“.
Visų pirma, tai – mityba ir valgymo įpročiai. Taip pat gyvenimo būdas. Pvz., miego trūkumas didina atsparumą insulinui, gliukozė kyla labiau net nuo to paties maisto, o streso metu išsiskiria kortizolis, kepenys išskiria daugiau gliukozės, dėl ko gliukozė gali kilti net nevalgant. Nepadeda ir sėdimas gyvenimo būdas, nes raumenys „nesunaudoja“ gliukozės, po valgio cukrus laikosi aukščiau ilgiau. Svarbūs ir individualūs veiksniai: jautrumas insulinui, hormonai, fizinis pasirengimas, žarnyno mikrobiota. Todėl tas pats maistas skirtingiems žmonėms gali veikti skirtingai.
Kas būtent mityboje, kasdienybėje labiausiai prisideda prie tų didžiųjų gliukozės „kalnelių“, kai pikas gal net viršija 8 mmol/L?
Kaip ir minėjau, mityba – pagrindinis veiksnys. Greiti angliavandeniai kaip saldumynai, cukrus, desertai, balta duona, bandelės, saldūs gėrimai, sultys lemia labai greitą gliukozės pakilimą, aukštą piką, o po to – kritimą.
Taip veikia ir gryni angliavandeniai be baltymų ar riebalų, pvz. vien ryžiai, makaronai, vaisiai. Dėl greitos absorbcijos gliukozė kyla staigiau nei valgant mišrų maistą. Kalneliams įtakos turi ir didelės porcijos. Svarbu suprasti, kad net sveikas maistas dideliais kiekiais, sąlygoja didelius šuolius, ypač vakare.
Didelius gliukozės kalnelius skystos kalorijos. Dažniausiai tai – sultys, limonadai, glotnučiai. Tai blogiau nei kietas maistas, nes beveik nėra skaidulų ir labai greitai gliukozė patenka į kraują. Gliukozės svyravimams įtakos turi net ir valgymo įpročiai, t. y. valgymo eiliškumas, bei ilgi tarpai tarp valgymų ir persivalgymas, vėlyvas valgymas.
Kokia situacija, nors dar nelaikoma diabetu, bet jau yra aiški raudona vėliava?
Sveiko žmogaus gliukozės „kreivė“ per dieną yra gana švelni, banguota, be staigių šuolių ir kritimų. Ji labiau primena nedideles kalveles, o ne aštrius pikus. Tačiau verta atkreipti dėmesį, jei gliukozė dažnai daugiau nei 7.8–8 mmol/L po įprasto maisto, ilgai – 3–4 val ar daugiau – nekrenta, taip pat jei būna staigūs kritimai, pvz. iki <3.5 mmol/L ar mažiau. Jei jaučiami tokie simptomai kaip silpnumas, drebulys, stiprus alkis.
Ką reiškia, kai gliukozės šuoliai būna „atidėti“ – sakykime, suvalgius greitojo maisto, pikas būna ne pusvalandžio bėgyje, o pvz. po pusantros-dviejų valandų ar net po fizinės veiklos?
„Atidėti gliukozės šuoliai“ reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje pakyla ne iš karto po valgymo, o gerokai vėliau nei įprasta. Įprastai gliukozė kyla per 30–60 min., tuo tarpu esant „atidėtam šuoliui“ gliukozė pradeda kilti tik po 1.5–3 val. Dažniausiai taip nutinka dėl pasirinkto maisto: daug riebalų, baltymų ar mišraus (riebalų su angliavandeniais turinčio) maisto.
Tačiau sąlygoti gali ir lėtesnė gliukozės reguliacija: rezistencija insulinui, mažesnis jautrumas insulinui, kitaip sakant, organizmas „vėluoja sureaguoti“. Atidėti šuoliai gali būti „klastingesni“, nes jų lengva nepastebėti, jei gliukozės nematuoji ilgiau.
Ką reiškia, kai gliukozės šuoliai būna „dvigubi“ – po tam tikro maisto pakyla, tada leidžiasi ir pakyla vėl, tarsi du „kalneliai“, nors patiekalas – vienas?
„Dvigubi gliukozės šuoliai“ reiškia, kad po vieno valgymo gliukozė pakyla du kartus vietoj vieno įprasto piko. Vietoj vieno „kalnelio“ matomas pirmas pakilimas per maždaug 30–60 min., tada seka nedidelis kritimas, o tada – antras pakilimas po maždaug 1.5–3 val.). Pasireiškia tarsi „du kalneliai“ po vieno valgymo.
Dažniausia priežastis – skirtingos sudėties maistas, turiu omenyje greitų angliavandenių bei riebalų ar baltymo derinys, bei insulino atsako banga, kai išsiskiria insulinas, gliukozė krenta, bet dar likę neįsisavinti angliavandeniai vėl pakelia gliukozę.
Taip pat gali būti priežastis ir desertas po valgio, ar kepenų reakcija, nes kepenys išskiria gliukozę – atsiranda antras pakilimas be papildomo maisto.
Sunerimti reiktų jei antras pikas yra aukštas, t.y. daugiau nei 7.8–8 mmol/L ar aukštesnis nei pirmas, ilgas piko laikotarpis (3–4 val. ar daugiau), o po to jaučiamas nuovargis, alkis.
Kas gali padėti švelninti gliukozės šuolius? Juos padaryti mažesnius? Kokių principų mityboje ir savo rutinoje svarbiausia laikytis?
Maisto sudėtis – svarbiausias dalykas. Valgyti maistą, derinant baltymus, skaidulas, riebalus kartu su angliavandeniais. Tai sulėtina cukraus pasisavinimą, mažina piką, daro gliukozės kreivę „švelnesnę“.
Svarbu valgymo tvarka: pirmiausia turi būti valgomos daržovės, tada baltymai su riebalais ir galiausiai – angliavandeniai. Taip pat derėtų vengti „greitų“ angliavandenių, persivalgymo po ilgo nevalgymo bei valgymo vakarais, nes vakare gliukozė kyla labiau. Svarbu ir maisto porcijų kontrolė.
Lengva fizinė veikla, judėjimas po valgio bent 10–20 min. mažina gliukozės šuolius, nes raumenys sunaudoja gliukozę. Taip pat būtina atkreipti dėmesį ir į miego kokybę, vengti streso.
Kalbant apie papildomas medžiagas, dabar žmonės taipogi imasi visokių priemonių, siekdami mažinti gliukozės šuolius – nuo acto iki chromo, berberino ir kt. Ar to reikia? Ir jei taip – ką patartumėt jūs? Kas sveika, o ko gal kaip tik vengti?
Yra keletas maisto papildų ir medžiagų, kurių poveikis gliukozės svyravimams yra pakankamai pagrįstas moksliniais tyrimais. Jie nepakeičia mitybos ir įpročių, bet gali šiek tiek sumažinti gliukozės pikus ir pagerinti jautrumą insulinui, įskaitant insulino rezistenciją.
Tirpios skaidulos (pvz., psiliumas) – vienas stipriausių ir patikimiausių variantų. Jos lėtina angliavandenių pasisavinimą, mažina po valgio gliukozės piką, didina sotumą.
Berberinas – vienas iš labiausiai tyrinėtų natūralių junginių.Veikia panašiai kaip kai kurie vaistai gliukozės kontrolei. Gali mažinti gliukozę nevalgius, mažinti šuolius po valgio, gerinti jautrumą insulinui.
Actas (dažniausiai obuolių actas) taip pat gali sumažinti gliukozę po valgio, lėtina skrandžio ištuštėjimą, gerina jautrumą insulinui. Magnis dalyvauja gliukozės metabolizme. Žemas magnio lygis siejamas su prastesne gliukozės kontrole. Gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį, pagerinti jautrumą insulinui.
Chromas dalyvauja angliavandenių metabolizme, gali šiek tiek pagerinti gliukozės kontrolę. Efektas paprastai nedidelis, bet kai kuriais atvejais juntamas. Alfa-lipoinė rūgštis – atioksidantas, kuris taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui. Cinamonas irgi gali turėti nedidelį teigiamą efektą, gerinant insulino jautrumą. Tyrimų rezultatai nevienareikšmiški, bet kai kuriems žmonėms padeda.
Svarbu suprasti, kad papildai ne „užblokuoja“ gliukozės šuolius, o tik juos šiek tiek sušvelnina. Didžiausią efektą vis tiek duoda mityba, fizinis aktyvumas, miegas ir streso vengimas.
Griežtai draudžiama Delfi paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Delfi kaip šaltinį. Daugiau informacijos Taisyklėse ir info@delfi.lt 