Per Antrąjį pasaulinį karą Didžiosios Britanijos vyriausybė įvedė normavimo politiką, pagal kurią šeimoms buvo skiriama savaitinė maisto norma. Šios politikos tikslas buvo užtikrinti, kad žmonės gautų reikiamą maistą, kartu užtikrinant, jog maistas būtų tolygiai paskirstytas visoje šalyje.
Cukrus buvo vienas maisto produktų, kurie buvo normuojami. Asmenims buvo leidžiama suvartoti apie 8 uncijas (227 g) šio saldaus produkto per savaitę. Tačiau, jų dideliam nusivylimui, vaikams iki dvejų metų cukraus nebuvo skiriama.
Kai 1953 m. cukraus normavimas baigėsi, vidutinis suaugusiųjų suvartojamas cukraus kiekis padvigubėjo. Tuo metu žmonės dar nežinojo, kad ateityje mokslininkams tai suteiks puikią galimybę tiksliai nustatyti ankstyvo cukraus vartojimo poveikį mūsų sveikatai.
2025 m. paskelbtame straipsnyje tarptautinė mokslininkų komanda išnagrinėjo 63 tūkst. žmonių, gimusių Jungtinėje Karalystėje 1951–1956 m. – kai cukrus buvo normuojamas visapusiškai, – medicinines korteles.
Jie nustatė, kad vaikai, kurie motinos įsčiose ir per pirmąsias 1 tūkst. gyvenimo dienų buvo veikiami mažesnio cukraus kiekio, vėlesniame gyvenime 20 proc. rečiau susirgdavo širdies ir kraujagyslių ligomis, 25 proc. rečiau susirgdavo širdies nepakankamumu ir 31 proc. rečiau patirdavo insultą nei vaikai, kuriems pasibaigus normavimui buvo leidžiama kimšti saldumynus.
Turbūt niekam nebus staigmena sužinoti, kad šis glaudus ryšys tarp cukraus suvartojimo ir sveikatos išlieka ir mums gimus. Paprasčiau tariant, per didelis saldžių užkandžių suvartojimas kenkia mūsų sveikatai, nesvarbu, kokio amžiaus esame.
Tačiau kai kurių kitų maisto produktų maistinė vertė priklauso nuo to, kokiame gyvenimo etape esame. Pavyzdžiui, naujagimiams ir kūdikiams reikia daug riebalų, esančių pieno produktuose ir nenugriebtame piene, tačiau tokia mityba nebūtų laikoma tokia sveika 20–30 metų amžiaus žmonėms.
Pasak Londono imperatoriškojo koledžo mitybos mokslininkės Federicos Amati, didelis vaikų energijos poreikis reiškia, kad jiems reikia maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų.
Vaikystėje maistas tiesiogine prasme formuoja kūną ir smegenis.
„Vaikystėje maistas tiesiogine prasme formuoja kūną ir smegenis“, – sakė F. Amati. Be sveikų kalorijų, vaikams taip pat reikalinga geležis, jodas ir įvairūs vitaminai, kurie stiprina imunitetą, skatina smegenų vystymąsi ir raumenų augimą.
Tai reiškia, kad reikia valgyti daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių ir lęšių, kokybiškų riebalų, įskaitant riešutus ir sėklas, bei kuo mažiau perdirbtų maisto produktų.
„Nuo apvaisinimo iki pirmųjų 1 tūkst. dienų ir mokyklos metų vaikai sparčiai auga ir formuoja didžiąją dalį savo būsimos kaulų masės, – teigė F. Amati. – Štai kodėl kalcis ir vitaminas D yra prioritetiniai maistiniai elementai šiame etape; jie yra būtini normaliam kaulų vystymuisi ir sveikai maksimaliai kaulų masei pasiekti, o tai sumažina osteoporozės ir lūžių riziką vėlesniame gyvenime.“
A. Amati teigia, kad praktiškai tai reiškia reguliariai vartoti kalcio šaltinius – pavyzdžiui, pieną, jogurtą, sūrį, kalcio pagrindu pagamintą tofu ar vitaminais praturtintus augalinius gėrimus – ir vitaminą D – jo turi tokie maisto produktai kaip žuvis ir kiaušiniai, taip pat šio vitamino gauname pabuvę lauke šviečiant saulei.
Yra svarių įrodymų, kad tinkama mityba vaikystėje gali turėti teigiamos įtakos sveikatai vėlesniame gyvenime. Viename 2023 m. tyrime mokslininkai išnagrinėjo vaikų mitybą ir palygino ją su jų sveikata vaikystėje ir jauno suaugusiojo amžiuje.
Jie nustatė, kad vaikai, kurie būdami septynerių metų atitiko tris ar daugiau Jungtinės Karalystės „Eatwell Guide“ mitybos rekomendacijų, 24 metų amžiaus turėjo mažesnius širdies ligų rizikos rodiklius, palyginti su tais, kurie neatitiko nė vieno reikalavimo.
Paauglių ir jaunų žmonių mityba
Nors vaikystė yra svarbus laikotarpis, maistas, kurį vartojame paauglystėje ir perkopę 20 metų slenkstį, taip pat gali padėti pagrindą būsimai sveikatai. Pasak F. Amati, būtent šiame gyvenimo etape baigiasi kaulų ir raumenų formavimasis, o mes pradedame daug laiko skirti mokymuisi, darbui ir bendravimui – visa tai didina maistinių medžiagų poreikį.
„Paauglystė ir ankstyva suaugystė yra dar vienas puikus laikotarpis mitybai“, – sakė F. Amati. „Perkopus 20-metį augimas sulėtėja, tačiau tai vis dar yra labai svarbus dešimtmetis (iki 30-ies – red. past.), per kurį formuojasi įpročiai, saugantys širdies ir smegenų sveikatą vėlesniame gyvenime. Matome, kad daugelis širdies ir kraujagyslių ligų pagrindų jau yra padėta šioje amžiaus grupėje, nors simptomai pasirodo daug vėliau.“
F. Amati teigimu, paauglystėje organizmui reikia daugiau tam tikrų maistinių medžiagų nei vėlesniame suaugusiojo amžiuje. Tai apima kalcį, vitaminą D ir geležį – kuri yra ypač svarbi menstruacijas turinčioms merginoms. Taip pat svarbūs baltymai ir B grupės vitaminai.
Kaip atrodo ši mityba? Pasak F. Amati, paaugliai ir jauni žmonės turėtų laikytis daugiausia augalinės mitybos ir vengti itin perdirbtų maisto produktų. Taigi – daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių, riešutų, lęšių ir sėklų. Taip pat svarbu, kad kas kartą valgant būtų pakankamas baltymų kiekis, kuris, pasak jos, taip pat gali būti augalinės kilmės.
Kaip sakė F. Amati, tyrimai rodo, kad tokia mityba ne tik naudinga kūnui, bet gali turėti įtakos ir psichinei sveikatai:
„Vis daugiau įrodymų, kad paauglystės mitybos įpročiai gali turėti įtakos psichinės sveikatos rizikai – mityba, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų ir mažai natūralių augalinės kilmės maisto produktų, siejama su didesniu depresijos ir nerimo atvejų skaičiumi, o mityba, labiau primenanti Viduržemio jūros regiono mitybos modelį, turi apsauginį poveikį.“
Viduržemio jūros regiono mityba pasižymi dideliu daržovių, ankštinių, riešutų ir alyvuogių aliejaus kiekiu, o žuvies, pieno produktų ir paukštienos joje yra mažiau.
Viduržemio jūros regiono mityba taip pat gali būti naudinga vyrams ir moterims, norintiems sukurti šeimą, o tai dažniausiai nutinka 20–40 metų amžiaus žmonėms.
Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros regiono mityba gali teigiamai paveikti vaisingumą, o vakarietiška mityba – kurioje paprastai gausu sočiųjų riebalų, mėsos ir baltųjų angliavandenių – siejama tiek su moterų, tiek su vyrų nevaisingumu.
Moterų atveju tyrimai taip pat rodo, kad folio rūgšties turtinga mityba gali padėti vaisingumo gydymo etapu. Maisto produktai, kuriuose gausu folio rūgšties, yra tamsiai žalios lapinės daržovės, daigai, brokoliai ir avinžirniai.
Vidutinio amžiaus žmonių mityba
Pasak Jungtinės Karalystės Šefildo universiteto žmogaus mitybos profesorės Elizabeth Williams, vidutinio amžiaus žmonės turėtų pradėti galvoti apie mitybos optimizavimą, siekdami užtikrinti gerą sveikatą senatvėje.
„Tai ypač aktualu moterims, artėjančioms menopauzės link, kai paspartėja kaulų tankio mažėjimas, sarkopenija (su amžiumi susijęs raumenų nykimas) ir osteoporozė“, – teigė E. Williams.
Be osteoporozės, menopauzė siejama su padidėjusia nutukimo, širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika. Reprodukcinio amžiaus moterims estrogenas veikia centrinę nervų sistemą ir mažina apetitą. Jis taip pat didina raumenų jautrumą insulinui ir gliukozės įsisavinimą. Tačiau menopauzės laikotarpiu organizme cirkuliuoja mažiau estrogeno. Dėl to svoris – ir visceralinių riebalų kiekis – paprastai didėja.
Tačiau šią riziką galima gerokai sumažinti laikantis tinkamos mitybos. Pavyzdžiui, neseniai atliktame gyventojų tyrime mokslininkai išnagrinėjo daugiau kaip 100 tūkst. ne jaunesnių kaip 39 metų JAV vyrų ir moterų mitybą bei sveikatos būklę.
Jie nustatė, kad sveika mityba, kurią sudaro vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, nesočiosios riebalų rūgštys, riešutai, ankštiniai ir neriebūs pieno produktai, buvo glaudžiai susijusi su sveiku senėjimu (kurį jie apibrėžia kaip gyvenimą iki bent 70 metų be lėtinių ligų, gerą kognityvinę ir fizinę funkciją bei psichinę sveikatą).
„Moterims įžengus į ketvirtąjį ir penktąjį dešimtmetį išryškėja du svarbiausi mitybos prioritetai: širdies sveikata bei kaulų ir raumenų sveikata, – sakė F. Amati. – Menopauzės laikotarpis siejamas su staigiu širdies ir kraujagyslių ligų rizikos padidėjimu, iš dalies dėl to, kad estrogeno trūkumas daro įtaką kraujo riebalų kiekiui, kraujagyslėms ir kūno riebalų pasiskirstymui.“
Omega-3 riebalai – ypač tie, kurių gausu riebioje žuvyje, pavyzdžiui, skumbrėje ir lašišoje – padeda, nes, F. Amati teigimu, mažina širdies ligų rizikos veiksnius ir turi priešuždegiminį poveikį.
F. Amati rekomenduoja šiek tiek padidinti baltymų suvartojimą, kad būtų kompensuotas raumenų masės praradimas, ir laikytis Viduržemio jūros regiono pobūdžio mitybos, siekiant geresnės kardiometabolinės sveikatos ir galbūt žarnyno bei psichinės sveikatos.
Galiausiai, pasak jos, svarbu siekti įvairios, daug augalinių produktų turinčios, Viduržemio jūros regiono pobūdžio mitybos, kurioje būtų pakankamai baltymų, kalcio, vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, palaikančių širdies, kaulų ir smegenų sveikatą, tuo pačiu ribojant itin perdirbtų maisto produktų vartojimą.
Vyresnio amžiaus žmonių mityba
Senstant keičiasi mūsų kūno sudėtis ir mažėja energijos poreikis, todėl turime suvartoti mažiau kalorijų. Vis dėlto turime užtikrinti, kad gautume pakankamai maistinių medžiagų kaulų ir raumenų stiprumui išlaikyti.
Pasak E. Williams, dvi pagrindinės maistinės medžiagos, kurioms turėtume skirti ypatingą dėmesį senatvėje, yra kalcis ir vitaminas D. Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie negauna pakankamai kalcio ar vitamino D, kyla didesnė osteoporozės ir trauminių lūžių rizika.
Kalcio yra piene ir vitaminais praturtintuose alternatyviuose gėrimuose, kietajame sūryje, jogurte, sardinėse, tofu ir špinatuose. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D, apima riebias žuvis, kiaušinio trynį ir vitaminais praturtintus maisto produktus.
Pasak Jungtinės Karalystės Bornmuto universiteto Senėjimo ir demencijos tyrimų centro vadovės, dietologės Jane Murphy, senstant taip pat labai svarbu vartoti pakankamai kokybiškų baltymų:
„Senstant mūsų organizmo būklė ir funkcijos silpnėja, prarandame raumenų masę ir jėgą, todėl mums reikia baltymų, kad išvengtume sarkopenijos.“
Tačiau, pasak J. Murphy, norint užtikrinti, kad mūsų organizmas juos tinkamai įsisavintų, baltymai turėtų būti tik viena subalansuotos mitybos dalių, kurią sudaro angliavandeniai, kokybiški riebalai (tokie kaip nesotieji riebalai, įskaitant alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus ir riebias žuvis) bei vitaminai ir mineralai.
Senstant mums reikia baltymų, kad išvengtume sarkopenijos.
Senstant keičiasi ir mūsų mikrobiomas: mažėja naudingų bakterijų, tokių kaip firmikutės ir bifidobakterijos, o daugėja potencialiai žalingų rūšių, pavyzdžiui, klostridijų. Šis disbalansas siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis, pavyzdžiui, Alzheimerio liga, insultu ir širdies ligomis.
Nors mokslininkai dar iki galo nesupranta žarnyno mikrobiomo sąsajų su kiekvienu ligos procesu, pasak Londono karališkojo koledžo geriatrijos klinikinės lektorės Mary Ni Lochlainn, mes galime daug ko pasimokyti iš šimtamečių.
„Atrodo, kad žmonės, sulaukę 100 metų, nepaiso daugelio kitų senėjimo požymių, būdingų kitiems žmonėms, – sakė M. Ni Lochlainn. – Jų mikrobiomas yra įvairus ir skiriasi nuo kitų vyresnio amžiaus žmonių mikrobiomo.“
Paprastai nėra sveikų ar nesveikų žarnyno bakterijų apibrėžimo, nes svarbiausia yra mikrobų pusiausvyra, kuri skatina sveikatos gerėjimą. Tačiau buvo identifikuotos kelios konkrečios bakterijų rūšys, pavyzdžiui, Faecalibacterium prausnitzii, kurios, atrodo, saugo sveikatą.
M. Ni Lochlainn teigė, kad žmonės, kurie sensta gerai, yra daug labiau linkę turėti F. prausnitzii, tačiau, nors mokslininkai nustatė, kad ji turi apsaugines, teigiamas savybes, jie dar iki galo nesupranta, kaip ji veikia. Jei norite paskatinti F. prausnitzii gyventi jūsų žarnyne, geriausias būdas yra dieta, turinti daug skaidulų ir polifenolių (gausiai esančių vaisiuose ir daržovėse).
Sveika žarnyno mikroflora taip pat gali padėti kompensuoti tam tikrą maistinių medžiagų trūkumą, kuris gali būti susijęs su senėjimu, nes vyresnio amžiaus žmonės maiste esančius vitaminus įsisavina prasčiau nei jaunesni.
Tyrimai rodo, kad sveikos žarnyno bakterijos gali pagaminti pakankamą kiekį vitamino B12, reikalingą žmogaus organizmui, o kai kurios žarnyno bakterijos taip pat gali gaminti folio rūgštį. Sveika žarnyno mikroflora taip pat gali padėti sumažinti raumenų masės praradimo ir sarkopenijos riziką senatvėje.
Galiausiai, kai kurie maisto papildai gali būti naudingi vyresniame amžiuje. M. Ni Lochlainn tyrimai rodo, kad prebiotiniai maisto papildai – natūralūs junginiai, skatinantys naudingų mikroorganizmų augimą – per 12 savaičių gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių kognityvines funkcijas. M. Ni Lochlainn prebiotikai sudėtyje turi inulino – maistinių skaidulų rūšies – ir fruktooligosacharidų – augaluose randamų cukrų.
Kiti tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonėms, ypač globos namų gyventojams, gali būti naudingi vitamino D maisto papildai.
Parengta pagal bbc.com straipsnį „How the nutritional benefits of foods change as you age“.