Maistinės skaidulos – tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių žmogaus organizmas nesuvirškina ir nepasisavina. Nors jos nesuteikia energijos kaip baltymai, riebalai ar angliavandeniai, skaidulos yra itin svarbios normaliai virškinimo sistemos veiklai ir bendrai organizmo sveikatai.

Skaidulų gausu augaliniuose produktuose: vaisiuose, daržovėse, pilno grūdo grūduose, ankštinėse kultūrose ir riešutuose. Rekomenduojama per dieną suvartoti apie 25–35 g skaidulų, tačiau, pasak dietistės Lauros Panavės, didžioji dalis žmonių šios normos nepasiekia.

Dietistė Laura Panavė

Dietistės patarimai

Kaip teigia dietistė Laura Panavė, skaidulos dažnai lieka neįvertinta mitybos dalis, nors jų poveikis organizmui yra labai platus – nuo žarnyno veiklos iki širdies sveikatos.

Anot dietistės svarbiausias principas – skaidulas įtraukti nuolat, o ne epizodiškai. Kiekvieno valgymo metu verta turėti bent vieną jų šaltinį: daržoves, vaisius, pilno grūdo produktus, ankštines kultūras, riešutus ar sėklas.

Kokia skaidulų nauda?

Mažesnė širdies ligų rizika

Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie padidina skaidulų suvartojimą nuo mažiau nei 15 g iki 25–29 g per dieną, sumažėja ankstyvos mirties ir širdies ligų rizika.

Įvairūs riešutai, lęšiai turintys daug skaidulų gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje

Ypač naudinga vartoti daugiau tirpių skaidulų, kurių gausu obuoliuose, uogose, pupelėse, riešutuose ir avižose. Jos padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.

Apsauga nuo storosios žarnos vėžio

Moksliniai tyrimai rodo, kad skaidulos gali padėti apsisaugoti nuo storosios žarnos vėžio. Manoma, kad tai susiję su greitesniu žarnyno turinio judėjimu ir palankesne žarnyno mikrobiotos būkle.

Sveikesnė žarnyno mikrobiota

Storojoje žarnoje gyvena milijardai bakterijų, kurios minta skaidulomis. Jas fermentuodamos bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis – medžiagas, siejamas su geresne sveikata.

Tyrimai rodo, kad didesnė žarnyno bakterijų įvairovė gali būti susijusi su geresne psichine sveikata, mažesne nutukimo rizika ir stipresne imunine sistema.

Žarnyno ir jo bakterijų iliustracija.

Daug skaidulų turintys produktai padeda ilgiau išlikti sotiems. Skaidulos lėtina maisto virškinimą ir gliukozės pasisavinimą, todėl alkio jausmas atsiranda vėliau.

Priešingai, išgryninti produktai, tokie kaip balta duona, balti ryžiai, įprasti makaronai ar vaisių sultys, pasisavinami greičiau ir sotumo suteikia trumpesniam laikui.

Skaidulų rūšys?

Skaidulos dažniausiai skirstomos į dvi pagrindines grupes: tirpias skaidulas, kurios tirpsta vandenyje, ir netirpias skaidulos, kurios vandenyje netirpsta. Nors organizmas jų nevirškina, žmogui reikalingi abu skaidulų tipai, siekiant palaikyti tinkamą organizmo veiklą.

Tokio tipo skaidulos gali lėtinti maistinių medžiagų įsisavinimą, maitinti naudingąsias žarnyno bakterijas, padėti palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje bei prisidėti prie stabilesnio cukraus kiekio kraujyje reguliavimo. Daugiausia tirpių skaidulų randama avižose, pupelėse, obuoliuose

Jos didina žarnyno turinio tūrį ir gali pagreitinti jo slinkimą virškinamuoju traktu, taip padėdamos palaikyti reguliarią žarnyno veiklą. Pagrindiniai netirpių skaidulų šaltiniai yra pilno grūdo produktai, rudieji ryžiai, lapinės daržovės bei vaisiai su valgomomis žievelėmis ir sėklų luobelėmis

Lauros Panavės skaidulomis praturtintas receptas

Vištienos avinžirnių salotos su duonos skrebučiais

  • 200 g konservuotų avinžirnių

  • 4 riekelių forminės duonos su saulėgrąžomis

  • 1 prinokusio avokado

  • 100 g pasirinkto sūrio

  • 200 g keptos vištienos

  • 1 virtos kukurūzo burbuolės

  • 6-8 slyvinių pomidoriukų

  • 1/2 raudono svogūno

  • 1 saujelės smulkintų krapų ir petražolių

  • 1 didelės skiltelės česnako

  • 1 valgomojo šaukšto avokadų aliejaus

1. Duonos riekeles supjaustome kubeliais, česnako skiltelę susmulkiname, viską dedame į indą, vos vos apšlakstome avokadų aliejumi ir kepame ant vidutiniškai įkaitusios keptuvės apie 2-3 minutes, kol duonos skrebučiai apskrus.

2. Avinžirnius nuskalaujame ir nusausiname. Vištieną supjaustome kąsnio dydžio gabalėliais. Avokadą ir sūrį supjaustome kubeliais. Pomidoriukus perpjauname pusiau.

3. Kukurūzą pakepame su trupučiu sviesto, nupjauname nuo burbuolės. Svogūną supjaustome plonais pusžiedžiais. Žoleles susmulkiname.

4. Į didelį dubenį dedame: keptos duonos skrebučius, kukurūzus, žoleles, sūrį , pomidorus vištieną svogūnus, avokadą, avinžirnius.

5. Paruošiame padažą susmulkinę česnaką ir viską sudėję į vieną indą. Gerai išplakame iki vientisos emulsijos. Ant salotų užpilame padažą ir lengvai išmaišome.

Dietistės Lauros Panavės receptas

Kokiuose produktuose skaidulų yra daugiausiai?

Chia sėklos

  • Spragėsiai – 100 gramų spragintų kukurūzų yra 14,5 gramai skaidulų

  • Lęšiai – 100 gramų lęšių yra 7,9 gramai skaidulų

  • Avokadai – 100 gramų avokadų yra 6,7 gramai skaidulų

  • Avietės – 100 gramų aviečių yra net 6,5 gramai skaidulų

Lęšiai, avokadas, avietės

  • Juodosios pupelės – 100 gramų daržinių pupelių yra 6,4 gramai skaidulų

  • Kriaušės – 100 gramų kriaušių yra 3,1 gramai skaidulų

  • Obuoliai – 100 gramų obuolių yra 2,4 gramai skaidulų

Kriaušės, obuoliai

Skaidulų šaltiniu taip pat gali tapti viso grūdo produktai ir kryžmažiedės daržovės, tokios kaip: brokoliai, kopūstai, briuselio kopūstai.