„Nors kalorijų kiekis turi įtakos svorio mažėjimui, svarbiausia yra išvengti stipraus alkio“, – žurnale „EatingWell“ rašė N. Rizzo. Pasak jos, pats svarbiausias įprotis, padedantis mesti svorį, yra reguliarus valgymas dar prieš atsirandant alkio jausmui.
Dietologė pabrėžia, kad nuoseklus valgymo ritmas padeda palaikyti stabilų energijos lygį ir sumažina tikimybę griebtis sausainių, traškučių ar kitų greitų užkandžių.
N. Rizzo remiasi 2022 m. atliktu tyrimu, kuris parodė, kad žmonės, suvartojantys tą patį kalorijų kiekį, bet valgantys reguliariais intervalais (pusryčius, pietus ir vakarienę), sėkmingiau meta svorį nei tie, kurių valgymas chaotiškas. Jei nėra galimybės kasdien valgyti tuo pačiu metu, dietologė pataria valgyti arba užkandžiauti kas 3–4 valandas.
„Toks laiko tarpas leidžia organizmui suvirškinti maistą, bet neleidžia per daug išalkti tarp valgymų“, – aiškina specialistė. Ji netgi rekomenduoja pradžioje telefone nusistatyti priminimus, kol reguliarus valgymas taps įpročiu.
Ką valgyti, kad jaustumėtės sotūs?
Svarbu ne tik kada valgote, bet ir ką dedate į lėkštę. N. Rizzo siūlo kiekvieną valgymą grįsti:
- baltymais,
- visaverčiais angliavandeniais (vaisiais, daržovėmis, neskaldytais grūdais, pupelėmis, ankštinėmis daržovėmis),
- nedideliu kiekiu sveikųjų riebalų.
Baltymai ypač svarbūs, nes jie virškinami lėčiau nei kitos maistinės medžiagos, todėl ilgiau suteikia sotumo jausmą. Be to, baltymai padeda išsaugoti raumenų masę, o raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys.
Pagal bendrąsias mitybos rekomendacijas, suaugusiam žmogui reikia apie 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui tai sudaro maždaug 56 gramus baltymų per dieną.
Vis dėlto specialistų nuomonės šiuo klausimu išsiskiria. Vieni dietologai teigia, kad svorio metimo metu reikėtų suvartoti bent 90 gramų baltymų per dieną, o kai kurie treneriai rekomenduoja net apie 120 gramų.
Tačiau Masačusetso ligoninės nutukimo medicinos gydytoja ir Harvardo medicinos mokyklos docentė Fatima Cody Stanford įspėja, kad per didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus, ypač žmonėms, turintiems inkstų sutrikimų.
„Kai pacientai pasiūlo naują mitybos strategiją, visada klausiu: ar jūs galėtumėte taip maitintis visą likusį gyvenimą?“ – sakė gydytoja interviu NBC News.
Geriausi baltymų šaltiniai
Sveiki ir kokybiški baltymų šaltiniai:
- liesa mėsa,
- žuvis,
- kiaušiniai,
- pieno produktai,
- riešutai,
- pupelės ir kitos ankštinės daržovės,
- tofu.
Šaltinis:
tv3.lt
Kviečiame atrasti naują tv3.lt turinį! Nuo šiol portale jūsų laukia kasdien nauji testai – išbandykite savo žinias ir smagiai praleiskite laiką.