Klausykite Jums patogiu metu – prenumeruokite podcast’ą:
BCAA – tai viena populiariausių papildų kategorijų sporto pasaulyje, ypač tarp žmonių, kurie nori auginti raumenų masę, greičiau atsistatyti po treniruotės arba apsaugoti raumenis kalorijų deficito metu. Socialiniuose tinkluose ir sporto salėse dažnai galima išgirsti skirtingas nuomones: vieni teigia, kad BCAA yra būtini, kiti sako, kad tai tik papildomas „marketinginis“ produktas, jeigu jau vartojami baltymai. Todėl klausimas išlieka labai praktiškas – ar BCAA tikrai padeda raumenų augimui, ar geriau tiesiog susikoncentruoti į pakankamą baltymų kiekį?
Kas yra BCAA ir kuo jie ypatingi?
BCAA – tai šakotosios grandinės aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. Šios aminorūgštys yra vadinamos nepakeičiamomis, nes organizmas jų pats negamina, todėl jas reikia gauti su maistu. BCAA dažnai akcentuojami dėl to, kad jie tiesiogiai dalyvauja raumenų baltymų sintezėje, o leucinas ypač dažnai minimas kaip vienas svarbiausių „signalo“ elementų, susijusių su raumenų augimo procesais.
Praktiškai tai reiškia, kad BCAA papildai gali būti naudojami tada, kai norima greitai papildyti aminorūgščių kiekį prieš treniruotę, jos metu ar po jos, neapkraunant skrandžio didesniu maisto kiekiu.
Ar BCAA padeda raumenų augimui?
Raumenų augimas visų pirma priklauso nuo to, ar organizmas gauna pakankamai baltymų ir kalorijų bei ar treniruotės sukelia progresyvią apkrovą. BCAA gali prisidėti prie raumenų sintezės mechanizmų, tačiau svarbiausia suprasti, kad tai nėra pilnas baltymų šaltinis. BCAA sudaro tik dalį aminorūgščių, reikalingų raumenų augimui, todėl vien BCAA neužtikrina viso „statybinio“ komplekto.
Jei žmogus kasdien su maistu ar proteino papildais surenka pakankamai baltymų, BCAA papildų efektas gali būti minimalus. Tokiu atveju raumenų augimą labiau riboja ne BCAA trūkumas, o bendras baltymų kiekis, miego kokybė, treniruočių planas arba kalorijų balansas.
Nuotrauka freepik.com
Kada užtenka vien baltymų?
Daugeliu atvejų pakankamas baltymų kiekis yra svarbiausias veiksnys. Baltyminiai produktai (vištiena, žuvis, kiaušiniai, varškė, ankštiniai) bei proteino papildai dažniausiai turi visą aminorūgščių profilį, įskaitant BCAA. Tai reiškia, kad žmogus, kuris valgo pilnavertiškai ir surenka reikiamą baltymų normą, teoriškai jau gauna ir BCAA, todėl papildomas vartojimas ne visada būtinas.
Tokiu atveju logiška strategija yra pirmiausia sutvarkyti bazę: baltymų kiekį, kalorijas, treniruotės kokybę, o tik tada svarstyti, ar reikalingi papildomi aminorūgščių produktai.
Kada BCAA gali būti naudingi?
BCAA dažniausiai tampa aktualūs tada, kai žmogus:
- sportuoja nevalgius (pavyzdžiui, ryte),
- yra kalorijų deficite ir nori sumažinti raumenų praradimo riziką,
- sunkiai surenka pakankamai baltymų su maistu,
- nori lengvai vartojamo produkto treniruotės metu.
Kai kurie sportuojantys taip pat renkasi BCAA dėl skonio ir patogumo – jie dažnai vartojami kaip gėrimas treniruotės metu vietoje saldžių sportinių gėrimų. Tokiu atveju tai tampa ir papildomu skysčių vartojimo paskatinimu, kas treniruotėse taip pat svarbu.
Kur įsigyti BCAA ir kaip pasirinkti?
Jeigu ieškote patogaus varianto, BCAA papildų pasirinkimą galima peržiūrėti specializuotose parduotuvėse. Vienas iš patogių variantų yra ši kategorija:
https://www.mrbiceps.lt/maisto-papildai/papildai/aminorugstys/bcaa-papildai/
Renkantis produktą verta atkreipti dėmesį į BCAA santykį (pvz., 2:1:1 ar kitą), porcijos dydį, sudėtį ir papildomus ingredientus (elektrolitus, vitaminus ar saldiklius). Tai ypač svarbu, jei planuojate produktą vartoti reguliariai.
Kaip BCAA įsilieja į bendrą sporto papildų strategiją?
Svarbu suprasti, kad BCAA nėra „stebuklingas“ sprendimas raumenų augimui. Jie gali būti naudingi tam tikrose situacijose, tačiau ilgalaikis progresas priklauso nuo treniruočių, mitybos ir atsistatymo. BCAA papildai dažniausiai įtraukiami kaip papildomas įrankis, o ne pagrindas.
Būtent todėl, planuojant savo sporto papildai pasirinkimą, verta pradėti nuo svarbiausių dalykų: baltymų, miego, kalorijų balanso ir nuoseklaus treniruočių plano. Tik tada BCAA tampa prasmingu pasirinkimu tiems, kuriems reikia patogaus būdo palaikyti aminorūgščių kiekį treniruočių metu.