Žvelgiant iš gyvenimo būdo perspektyvos, yra daugybė būdų palaikyti žarnyno mikrobiomos sveikatą, pavyzdžiui, pirmenybę teikti priešuždegiminiams ir daug skaidulų turintiems maisto produktams, rašoma „Real Simple“.
Tačiau vienas iš pagrindinių mikrobiomos gyvybingumo stiprinimo principų yra probiotikų įtraukimas į maistą. „Probiotikai yra gyvos „draugiškos“ bakterijos, kurios palaiko sveikus mikrobus, jau gyvenančius jūsų žarnyne. Taip jie padeda stiprinti ir palaikyti mikrobiomos pusiausvyrą“, – sako Samina Kalloo, mitybos komunikacijos ekspertė ir „Samina Kalloo Nutrition“ įkūrėja.
Tyrimai taip pat parodė, kad šie mikrobai patys savaime teikia naudos sveikatai. „Probiotikai taip pat gali padėti įsisavinti maistines medžiagas, padėti reguliuoti nuotaiką ir mažinti uždegimą“, – priduria Yasi Ansari, dietologė ir „Yasi Ansari Nutrition, LLC“ įkūrėja.
Daug šių naudingų bakterijų galite gauti vien tik su maistu. Nors nėra oficialių rekomendacijų dėl probiotikais turtingų maisto produktų dienos normos, siekis suvalgyti bent vieną produktą per dieną yra puikus būdas palaikyti žarnyno sveikatą. Ką įtraukti į valgiaraštį?
Kimčiai
„Kimčių sudėtyje yra probiotikų, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai C ir A“, – dalijasi Samina Kalloo, pabrėždama, kaip šis aštrus pagardas gali palaikyti imuninės sistemos ir akių, taip pat žarnyno sveikatą. Sodrus kimčių skonis taip pat dera su daugybe patiekalų.
Kombučia
„Kombučioje yra naudingų bakterijų, tačiau jos gali skirtis priklausomai nuo laikymo ir paruošimo būdo“, – sutinka Y.Ansari. Nepaisant to, mažai cukraus turinti kombučia laikoma šaldytuve, gali būti gardus būdas į savo kasdienybę įtraukti daugiau naudingų bakterijų, taip pat priešuždegiminių antioksidantų ir augalinių junginių iš arbatos.
Miso pasta
„Miso yra fermentuota pasta, dažniausiai gaminama iš sojų pupelių, tradiciškai naudojama japoniškuose patiekaluose. Dėl fermentacijos proceso joje gausu probiotikų, kurie palaiko virškinimą, ji taip pat yra geras mineralų, tokių kaip manganas ir cinkas, šaltinis“, – aiškina S. Kalloo.
Tai reiškia, kad miso gali palaikyti kaulų, dantų ir imuninės sistemos sveikatą. Nedidelio kiekio užtenka ilgam, o tai yra gerai, kai kalbama apie miso pastą, nes tai maistas, kuriuo geriausia mėgautis saikingai. „Miso yra gana sūri, todėl, jei rūpinatės druskos vartojimu, būkite atsargūs dėl jo kiekio maisto produktuose“, – priduria S.Kalloo. Ši kvapni pasta gali būti naudojama sriuboms, marinatams, užpilams ir padažams gaminti.
Kefyras
„Šis nebrangus probiotikais gausus gėrimas, taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį ir pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis“, – dalijasi dietologė Jennifer Wagner.
Rauginti kopūstai
Jie kupini maistinių medžiagų. Įrodyta, kad raugintų kopūstų fermentacijos procesas teigiamai pakeičia jų maistinę vertę ir dar labiau pagerina žarnyno sveikatą. Taip pat tokiuose kopūstuose rasite skaidulų, vitamino C, vitamino K, B grupės vitaminų, geležies ir kalio, kurie stiprina imuninę sistemą, kaulus, medžiagų apykaitą ir kraujotaką.