Hoogleraar sociale psychologie aan de Radboud Universiteit Nijmegen Roos Vonk en schrijver van het boek Je bent wat je doet, waarin ze uitlegt hoe je tot gedragsverandering komt, geeft antwoord op jullie vragen.
1. Waarom maken zoveel mensen elk jaar goede voornemens?
“Iedereen wil graag een beetje een beter mens zijn, voor jezelf maar ook voor anderen. Het nieuwe jaar voelt voor veel mensen als een goed moment om te beginnen: het voelt als een nieuwe start. Je hebt een schoon, fris gevoel en denkt dat alles weer mogelijk is”, zegt Vonk.
Daarnaast spelen goede voornemens een sociale rol. Goede voornemens zijn vaak een vast gespreksonderwerp aan het begin van het jaar. “Gedrag van mensen is ook besmettelijk, dus je steekt elkaar aan”, legt ze uit.
2. Waarom hebben mensen elk jaar dezelfde goede voornemens?
Veel mensen nemen elk jaar hetzelfde goede voornemen, vaak iets waar ze al langer mee worstelen en wat het hele jaar door niet lukt om te veranderen. Afvallen en meer bewegen staan bijvoorbeeld steevast hoog in de lijst. Toch denken mensen zelden: dit heb ik al zo vaak geprobeerd, misschien moet ik ermee stoppen. “Dat noemen onderzoekers het valse hoop-syndroom”, zegt Vonk. “Mensen beginnen met het gevoel: ik ben heel gemotiveerd, dus nu gaat het echt lukken. Maar dat is een denkfout. Motivatie heeft nauwelijks invloed op succes. Een goed plan van aanpak is veel belangrijker.”
Zo’n plan moet heel concreet zijn, dat is volgens Vonk heel belangrijk. Niet in algemene termen denken als ‘gezonder eten’ of ‘meer bewegen’, maar door vooraf te bepalen wat je precies gaat doen, wanneer, waar, met wie en hoe je lastige situaties aanpakt. In de psychologie heet dat een implementatie-intentie.
Veel mensen maken geen concreet plan, omdat het vervelend is zo specifiek na te denken over de details en wat er fout kan gaan. Ze vertrouwen op motivatie, tot het moment daar is: als je bijvoorbeeld wil afvallen en je komt op een verjaardag met taart, of je hebt haast en gaat toch maar langs de snackbar. Als het dan mislukt, schrijven mensen dat het jaar erop toe aan zichzelf. “Dan denken ze: ik heb het niet hard genoeg geprobeerd”, zegt Vonk. “Dat is prettig, want je inzet kun je verhogen door enkel de gedachte: ik ben heel gemotiveerd. Dan denk je aan het einddoel. Maar het probleem zit juist bij de uitvoering, bij de weg ernaartoe.”
Doe mee!
Bij EenVandaag heb je de mogelijkheid om vragen en ideeën in te sturen. Dat kan altijd in onze chat, of je kunt meedoen aan de gerichte EenVandaag Vraagt-oproepen die wij zo’n twee keer per week plaatsen in de Peiling-app. De Peiling-app is gratis te downloaden in de App Store of Play Store.
3. Zijn goede voornemens een goede manier om gedrag te veranderen?
Goede voornemens kunnen volgens gedragswetenschapper Vonk zeker helpen om gedrag te veranderen, al gebeurt dat soms ook vanzelf. “Je omgeving heeft veel invloed op wat je doet”, zegt ze. Wie terechtkomt in een omgeving waar weinig wordt gedronken of gezond wordt gegeten, kan zonder voornemen al ander gedrag ontwikkelen. “Als je bijvoorbeeld een relatie krijgt met iemand die geen alcohol drinkt, dan gaat de rest vaak vanzelf en hoef je geen goed voornemen te hebben.”
Maar wie zelf meer regie wil over zijn gedrag, heeft volgens haar wél baat bij een goed voornemen. “Dan is het belangrijk dat je zo’n voornemen vertaalt naar een concreet actieplan”, zegt Vonk. “Dat vergroot enorm de kans dat het ook echt lukt.”
4. Wat zeggen goede voornemens over hoe we omgaan met verandering en zelfdiscipline?
Goede voornemens laten zien hoe moeilijk het is om te doen wat je eigenlijk belangrijk vindt. Vonk beschrijft dat als een strijd tussen twee kanten in onszelf. “We hebben allemaal een soort kleutertje in ons dat het hier en nu leuk wil hebben en geen zin heeft in moeilijke dingen.” Daartegenover staat een meer volwassen deel, dat vooruitkijkt en zich afvraagt wat voor mens je wilt zijn. “Die denkt aan de lange termijn, zoals gezonder leven of meer balans tussen werk en gezin.” Dat is eigenlijk onze betere, wijzere helft.
Vaak wint toch dat kleutertje, zegt Vonk. Dat verzint steeds nieuwe smoesjes om verandering uit te stellen. “Nu is niet het goede moment. Later wordt het makkelijker.” Die redeneringen klinken voor anderen ongeloofwaardig, maar voor onszelf zijn ze verrassend overtuigend. “Als je het aan jezelf vertelt, geloof je het wel”, zegt Vonk, gespecialiseerd in zelfbedrog. “Het probleem is dat het later niet makkelijker wordt: wat je nu lastig vindt, blijft dat ook. Dus ik zeg ook altijd: wees lief voor je toekomstige zelf, want die toekomstige zelf zal de situatie waar je uit wil net zo vervelend vinden als je huidige zelf.”
Verandering begint volgens Vonk niet met een goed gevoel, maar met doen. “Met dat goede gevoel ben je er echt niet.” Pas als je daadwerkelijk stappen zet, verandert er iets. Ze vergelijkt dat met een ruiter en een paard: het paard volgt zijn instincten en wil geen ongemak, de ruiter bepaalt de richting. Door het toch maar aan te sporen tot ander gedrag, went het paard. “Als je dat rondje vaak genoeg hebt gelopen, doet het paard het vanzelf.” Zo ontstaat gewoontevorming en wordt ook de discipline sterker.
5. Kun je discipline aanleren, of draait het vooral om omstandigheden en gewoontes?
Discipline, omstandigheden en gewoontes spelen allemaal een rol bij gedragsverandering, zegt Vonk. “Een concreet plan van aanpak werkt beter dan positief denken”, benadrukt ze. “Uit onderzoek blijkt dat mensen die vooral dagdromen over hoe fijn het zal zijn, hun voornemens juist minder vaak realiseren.”
Discipline is nodig om zo’n plan te maken en vol te houden, maar bedenk dat je discipline niet vastligt. “Je kunt discipline trainen, net als een spier.” Wie zichzelf regelmatig aanzet tot iets waar hij eigenlijk geen zin in heeft, wordt daar beter in. Dat werkt ook door op andere vlakken, weet Vonk. Zo liet een onderzoek zien dat mensen die dagelijks moesten bewegen, ook op andere momenten vaker gedisciplineerd gedrag gingen vertonen, zoals meteen na het eten de afwas doen.
Met herhaling ontstaat bovendien gewoontevorming: dan gaat het vanzelf en kost minder moeite. “In het begin is het een strijd, maar als iets eenmaal een routine is, vraag je jezelf niet meer af of je het wel wilt. Je doet het gewoon.” Discipline helpt vooral om die eerste fase door te komen.
6. Veel goede voornemens gaan over gezonder leven. Waarom is leefstijl veranderen zo moeilijk?
Leefstijl veranderen is lastig, vooral omdat het zo’n breed begrip is, zegt Vonk. “Als je ‘je leefstijl veranderen’ als goed voornemen neemt, is dat eigenlijk al niet zo slim”, legt ze uit: “Leefstijl kan gaan over wat je eet, hoeveel je beweegt of hoe je je vrije tijd doorbrengt, en al die onderdelen hangen vaak ook weer met elkaar samen. Je komt thuis van je werk, gaat op de bank zitten, zet de tv aan en pakt je laptop. Dat grijpt allemaal op elkaar in.”
Wie zo’n patroon wil doorbreken, moet vaak zijn hele routine aanpassen en soms ook anderen daarin meenemen. “Dan moet je misschien een hele nieuwe dagindeling maken”, zegt Vonk. Dat betekent ook dat je het gesprek moet aangaan met de mensen om je heen. “Je moet tegen de rest van je gezin zeggen: ik wil een paar dingen anders gaan doen. Laten we samen kijken hoe we dat vormgeven.”
Toch kan leefstijl veranderen wel, benadrukt ze. Niet door alles tegelijk te willen aanpakken, maar door het concreet te maken.
7. Waarom zijn kleine gewoontes, zoals nagelbijten, soms moeilijker af te leren dan grotere veranderingen?
Kleine gewoontes zijn vaak lastig af te leren omdat ze grotendeels onbewust gebeuren, zegt Vonk. “Nagelbijten is daar een typisch voorbeeld van: je doet het zonder dat je weet dat je het doet.” Juist doordat dit gedrag automatisch gaat, kan het moeilijker zijn om te veranderen dan gedrag waar je bewust over nadenkt.
Volgens Vonk helpt het om dit soort gewoontes bewust te maken. Bij nagelbijten gebeurt dat bijvoorbeeld door een bittere substantie op de nagels te smeren. “Dan ben je je er ineens wél van bewust.” Pas op dat moment kun je ingrijpen in het gedrag en het doorbreken.