“Telefoonverslaving is in de wetenschappelijke literatuur geen officiële term. Die diagnose bestaat niet of nog niet, zoals die er ondertussen wel voor overmatig gamen is”, zegt Van den Bos. In plaats daarvan spreken wetenschappers over problematisch smartphonegebruik. En dat verschil is belangrijk, want het zegt iets over hoe we naar ons eigen gedrag moeten kijken.
Niet de juiste maatstaf
Veel mensen maken zich zorgen over het aantal uren dat ze op hun telefoon zitten. Toch is dat volgens de gedragswetenschapper niet de juiste maatstaf. “Wanneer je de controle over je smartphonegebruik verliest en de telefoon belangrijker wordt dan andere dingen in je leven, wordt het problematisch.”
Hoe dat zich in de praktijk kenmerkt? “Kort gezegd: je gebruikt ‘m langer dan je wilt, wordt onrustig of geïrriteerd als je even niet online kunt of het gaat ten koste van slaap, verplichtingen of relaties. Het gaat dus niet om het aantal uren, maar om de problemen die het in je leven veroorzaakt.” Met andere woorden: iemand die dagelijks uren op zijn telefoon zit, maar verder goed functioneert en tevreden is, heeft niet per definitie een probleem.
De gedragswetenschapper heeft hier wel een kanttekening bij. “Wanneer iemand per dag meer dan 4 uur doorbrengt op social media, is dit vaak wel een teken dat er dingen spelen. Het is dan lastig om te zien hoe je verder nog gezond kan functioneren. Zeker bij jongeren is dit een signaal om even te kijken hoe het met iemand gaat.”
“Meer schermtijd kan ervoor zorgen dat sociale contacten in het echte leven afnemen.”
Gevolgen
Eén van de duidelijkste gevolgen van problematisch gebruik is het uit- of afstellen van belangrijke taken. Daarnaast is slaaptekort een gevolg. “Doordat de slaaptijd verschuift, is de totale slaaptijd vaak te kort. Daarmee kom je in een negatieve spiraal, een vicieuze cirkel. Want wanneer je moe bent is het lastiger weerstand te bieden tegen de prikkels”, zegt Van den Bos.
“Verder zijn er veel correlaties waar we nog niet van weten welke écht gevolg zijn van het probleem. Maar het is aannemelijk dat een toename in schermtijd er voor kan zorgen dat je sociale contacten in het echte leven afnemen.” En dat leidt weer tot vaker online gaan, zo zegt hij. “Tegelijkertijd is het ook zo dat mensen die eenzaam zijn, sneller op sociale media gaan. En zo kunnen die twee elkaar ook weer versterken.”
Lees ook Meta en Google aansprakelijk gesteld in zaak over verslaving social media
Vooral jongeren lopen risico volgens Van den Bos. “Adolescenten zijn extra kwetsbaar, omdat hun impulscontrole nog niet volgroeid is en hun gevoeligheid voor sociale beloning juist op zijn hoogst is.” En ook binnen de adolescenten is weer een risicogroep waar te nemen. “In tegenstelling tot een gok- of gameverslaving, waarbij jongens kwetsbaar zijn, zien we dat hier juist jonge meiden veel vaker in beeld zijn. Dit komt mogelijk doordat sociale vergelijking en de behoefte aan sociale bevestiging bij hen sterker spelen.”
Waarom stoppen zo lastig is
Dat het moeilijk is om minder op je telefoon te zitten, heeft niet alleen met discipline te maken. Veel apps zijn zo ontworpen dat je blijft scrollen. “Er is geen natuurlijk einde en het beloningsschema doet je denken dat er altijd ergens een grote beloning zou kunnen komen”, zegt de gedragswetenschapper.
Daarnaast heeft het ook een sociale functie. “Stopgedrag stuit ook op sociale druk. Het platform is vaak de plek waar vrienden, school en werk actief zijn, waardoor niet-gebruik sociale kosten heeft. Ook helpen notificaties je niet.”
De signalen van problematisch smartphonegebruik lijken op die van andere verslavingen. “Controleverlies, onttrekkingssymptomen bij afwezigheid van de telefoon, toenemend gebruik, verwaarlozing van verplichtingen en compulsief controleren kan er allemaal bij horen”, zegt Van den Bos. “Maar ook hier geldt: het gaat om het totaalplaatje.” Wanneer je één of enkele signalen herkent, betekent het niet direct dat je een probleem hebt.
Telefoongebruik verminderen
Wie iets wil veranderen aan zijn telefoongebruik, doet er volgens de expert goed aan eerst verder te kijken dan alleen naar de telefoon. Onderliggende factoren zoals stress, angst of eenzaamheid spelen vaak een rol. “Van verslavingen weten we dat als je niet de echte oorzaak aanpakt, er grote kans is op terugval.”
Veel mensen noemen zichzelf ‘verslaafd’, terwijl ze vooral bedoelen dat ze hun gebruik lastig kunnen beperken. Helemaal stoppen is in de praktijk moeilijk, omdat de smartphone zo verweven is met het dagelijks leven. Daarom is het volgens de expert zinvoller om te werken aan bewuster gebruik, bijvoorbeeld door eerst inzicht te krijgen. “Gebruik ingebouwde schermtijdapps om te begrijpen hoeveel en wanneer je je telefoon gebruikt.”
Daarnaast helpen kleine, praktische aanpassingen. “Zet bijvoorbeeld je notificaties uit, laat de telefoon buiten de slaapkamer of voer vaste telefoonvrije momenten in.” Ook is het belangrijk om alternatieve activiteiten te plannen, zoals wandelen, sporten of puzzelen. Zolang het maar niet op je telefoon is. “Zonder alternatief val je snel terug in oude gewoontes.”
Tot slot werkt samen veranderen beter dan alleen. “Het is lastig om van social media weg te blijven, omdat je daar je vrienden vindt. Probeer dus samen te minderen, want dat werkt beter. Zo is dat bijvoorbeeld ook met samen sporten”, legt de expert uit.
“Het is bewust ontworpen op de menselijke kwetsbaarheden.”
Bij wie ligt de verantwoordelijkheid?
“De verantwoordelijkheid is gedeeld, maar het is wetenschappelijk onhoudbaar om ze gelijk te verdelen. Wanneer het ontwerp bewust gebruik maakt van menselijke kwetsbaarheden, is enkel persoonlijke verantwoordelijkheid onvoldoende als tegenwicht”, zegt Van den Bos. “Tegelijkertijd zijn sociale media zo verweven met ons dagelijks leven dat ze ook niet voor alle maatschappelijke problemen verantwoordelijk kunnen worden gehouden. Juist daarom is het belangrijk om goed in kaart te brengen wat de echte impact is, zeker omdat er tot nu toe weinig aanwijzingen zijn dat bedrijven zelf veel verantwoordelijkheid nemen.”
Wat daarbij meespeelt is dat problematisch telefoongebruik vaak geen op zichzelf staand probleem is. “Het is vaak een symptoom van iets anders. Factoren zoals stress, eenzaamheid, mentale klachten en problemen in de huiselijke sfeer liggen vaak aan de basis. Tegelijkertijd versterken die twee fronten elkaar ook.”
Dat inzicht is cruciaal voor oplossingen. “Wie alleen het telefoongedrag aanpakt zonder de onderliggende eenzaamheid, angst of gebrek aan betekenisvolle offline activiteiten te adresseren, behandelt in de meeste gevallen een symptoom in plaats van een oorzaak.”
Wil je meer concrete tips om van je telefoonverslaving af te komen? Techredacteur Wouter van Dijke geeft tips om je schermtijd te verminderen.
Voor meer artikelen van RTL Wonen, klik hier:
