We hebben het jarenlang gedacht: 10.000 stappen per dag is dé sleutel tot een gezond leven. Maar volgens recente onderzoeken klopt dat niet helemaal. De magische grens blijkt eerder een marketingmythe dan een medisch feit.
Waar komt die 10.000-stappenregel vandaan
De beroemde doelstelling van 10.000 stappen per dag stamt niet uit de medische wereld, maar uit een Japanse reclamecampagne uit de jaren zestig. Een bedrijf lanceerde toen een stappenteller met de naam Manpo-Kei, wat letterlijk tienduizendstappenmeter betekent. Het getal klonk goed, was makkelijk te onthouden en bleef hangen. Sindsdien werd het wereldwijd overgenomen als hét symbool van dagelijkse beweging. Maar wetenschappers zijn het erover eens dat het geen universele norm is.
Wat onderzoeken echt laten zien
Studies gepubliceerd in JAMA Internal Medicine en The Lancet Public Health tonen aan dat tussen de 7.000 en 8.000 stappen per dag al aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren. Volwassenen boven de 60 verlaagden hun risico op vroegtijdig overlijden met meer dan 50 procent bij gemiddeld 7.000 stappen per dag. Jongere volwassenen zagen de meeste voordelen tot ongeveer 8.000 stappen per dag. Boven die grens nemen de gezondheidswinsten niet verder toe, en bij extreem hoge aantallen kunnen zelfs overbelasting en stress op gewrichten optreden. Het gaat dus niet om méér, maar om regelmatiger bewegen.
WHO: kijk niet naar cijfers, maar naar activiteit
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) legt de nadruk niet op stappen, maar op totale bewegingstijd. Hun richtlijn is om wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensieve activiteit te doen, zoals wandelen of fietsen, of 75 tot 150 minuten intensieve activiteit, zoals joggen of zwemmen. Dat komt neer op ongeveer een half uur beweging per dag, wat je in veel dagelijkse routines al kunt verwerken.
Waarom minder soms beter is
Een te hoog doel kan averechts werken. Wie 10.000 stappen niet haalt, voelt zich vaak gefrustreerd en geeft sneller op. Realistische doelen, zoals 7.000 stappen of 30 minuten wandelen per dag, zijn haalbaarder en daardoor beter vol te houden op lange termijn. Daarnaast tonen onderzoeken aan dat juist de consistentie belangrijk is. Elke dag een beetje bewegen heeft meer effect dan af en toe heel veel.
Zo maak je stappen tellen zinvoller
Gebruik je stappenteller als motivatie, niet als drukmiddel. Beweeg tussendoor waar het kan: neem de trap, loop een halte verder of wandel tijdens telefoontjes. Richt je op een stevig wandelritme waarbij je nog net kunt praten maar niet zingen, want dat tempo is ideaal voor je hart en longen. Luister vooral naar je lichaam; vermoeidheid of pijn zijn signalen om gas terug te nemen.
De echte sleutel tot gezondheid
Het draait niet om magische getallen, maar om regelmaat. Wie dagelijks matig beweegt, verlaagt het risico op hartziekten, diabetes, stress en vroegtijdige sterfte. Je hoeft dus geen 10.000 stappen per dag te zetten om gezond te zijn. Zevenduizend goed uitgevoerde stappen, met plezier en herhaling, brengen je al een stuk verder dan een perfect cijfer ooit zal doen.