Diepe slaap
Je kent het vast: je ligt op tijd in bed, slaapt netjes acht uur, maar wordt tóch brak wakker. Grote kans dat het niet aan de lengte van je nacht ligt, maar aan de kwaliteit van je slaap. Vooral één fase blijkt cruciaal voor hoe uitgerust je je voelt: de diepe slaap.
Tijdens deze herstellende fase wordt je lichaam letterlijk opgeladen: je spieren herstellen, je immuunsysteem krijgt een boost en je hersenen ruimen afvalstoffen op. De langste periode diepe slaap vindt plaats aan het begin van de nacht.
Volgens dr. Roger Washington, oprichter van de Sleep to Live Well Foundation, is het lichaam slim genoeg om het belangrijkste herstelwerk eerst te doen. “Als je een systeem zou ontwerpen, zou je het belangrijkste werk eerst doen – voor het geval je niet genoeg slaap krijgt,” zegt hij.
Waar de meeste mensen vooral focussen op REM-slaap – de fase waarin je droomt – is het juist die diepe, herstellende slaap die bepaalt of je lichaam écht oplaadt. Volgens dr. Avinesh Bhar, slaaparts en oprichter van Sliiip, is dit de fase waarin je het moeilijkst wakker te maken bent. Een volledige slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten, en die doorloop je vier tot zes keer per nacht. Tijdens de diepe slaap herstellen spieren, worden hormonen aangemaakt en krijgt je immuunsysteem een oppepper.
Je stofwisseling, humeur en geheugen hebben diepe slaap nodig
Uit onderzoek blijkt dat te weinig diepe slaap invloed heeft op je honger- en verzadigingshormonen. Tijdens diepe slaap maakt je lichaam minder van het hongerhormoon ghreline aan en juist meer van het verzadigingshormoon leptine. Slaap je te weinig diep, dan kun je dus ongemerkt meer trek krijgen.
Ook je immuunsysteem profiteert van diepe slaap. Volgens een studie in het European Journal of Physiology leert je lichaam in deze fase beter ziekteverwekkers herkennen en bestrijden. Daarnaast beïnvloedt diepe slaap je stemming en concentratievermogen. Een gebrek eraan wordt gelinkt aan een hoger risico op depressie, volgens een onderzoek uit Psychological Medicine.
“Kinderen brengen meer tijd door in diepe slaap omdat ze letterlijk groeien en leren terwijl ze slapen,” legt neuroloog dr. Anne Marie Morse uit.
Tekenen dat je te weinig diepe slaap krijgt
Word je uitgeput wakker terwijl je een prima nacht hebt gedraaid? Dat is een klassiek teken van te weinig diepe slaap. Ook overeten, een sombere stemming of concentratieproblemen kunnen signalen zijn.
“Een uur uitslapen maakt niet één-op-één goed wat je de avond ervoor hebt gemist,” zegt dr. Morse. “Het gaat erom hoeveel diepe slaap je krijgt, niet alleen hoeveel uur.”
Omdat alleen diepe slaap je ‘slaapschuld’ kan herstellen, helpen korte dutjes niet om die achterstand in te halen. Je lichaam heeft die herstellende fase simpelweg nodig om weer op te laden.
Zo krijg jij meer diepe slaap
De experts zijn het erover eens: diepe slaap laat zich niet afdwingen, maar wél ondersteunen.
- Zorg voor een koele, donkere kamer. Een temperatuur van rond de 18 graden helpt je lichaam tot rust te komen.
- Beperk geluid, bijvoorbeeld met oordopjes. Zelfs subtiele geluiden kunnen je hersenen uit hun herstellende slaapfase halen, zonder dat je wakker wordt. Oordopjes of zachte ‘witte ruis’ helpen om storende geluiden te dempen, zodat je langer in je diepe slaap blijft.
- Vermijd cafeïne en schermen in de uren voor het slapengaan.
- Ga eerder naar bed. De langste periode diepe slaap vindt plaats aan het begin van de nacht, dus hoe later je gaat slapen, hoe meer je mist.
- Let op je gezondheid. Aandoeningen zoals slaapapneu of bepaalde medicijnen – zoals bètablokkers – kunnen je diepe slaap verstoren.
Echte rust
Diepe slaap is de fase waarin lichaam én geest worden opgeladen. Zonder die herstellende uren kun je acht uur slapen en tóch vermoeid wakker worden. Dus laat dat glaasje wijn of die late scrollsessie eens achterwege, kruip iets eerder onder de dekens, en geef jezelf wat je écht nodig hebt: diepe slaap.