Zondag is het weer tijd voor de NN Zevenheuvelenloop 2025 in Nijmegen. Om je alvast goed voor te bereiden op de pittige loop hebben we hieronder de belangrijkste tips voor het bedwingen van de heuvels op een rijtje gezet.

Deel de race op in 3 fases

De Zevenheuvelenloop is niet bepaald vlak. Met een beetje creativiteit vind je zeven heuvels in het parcours. De een is pittiger dan de ander, maar afhankelijk van hoe je meet krijg je zo’n 120 tot 180 hoogtemeters voor de kiezen. Desdondanks worden er snelle tijden gelopen en dat heeft alles te maken met het feit dat de laatste vier kilometer bijna alleen maar naar beneden lopen. Je kan hem ruwweg opdelen in het heuvelop deel, de heuvelzone en het heuvelaf deel.

1.Kilometer 1 tot 5 – heuvelop

Zoals je ziet loopt het eerste deel van de wedstrijd omhoog. Dit aanvankelijk zal je amper merken dat je vals plat omhoog gaat, maar vanaf 3 kilometer ga je zeker wel voelen dat je aan het klimmen bent. Je komt waarschijnlijk te langzaam voor je doeltempo door op 5 kilometer. Dat is geen reden tot paniek, je zit ook al 56 meter hoger dan waar je was gestart. Als je hier gemiddeld rond je halvemarathontempo zit, zit je goed. Die seconden loop je er later wel af. Wanneer je na 5 kilometer linksaf slaat naar de Derdebaan heb je de eerste grote klim gehad en kun je even een slok water aanpakken bij de drankpost. Neem het er maar even van, want nu begint het écht zware stuk.

2. Kilometer 5 tot 11 – de heuvelzone

Na de Derdebaan sla je linksaf de Zevenheuvelenweg in en ga je eraan beginnen. Dit is het meest bekende deel van de route. Je ziet op dat punt ook meteen waarom we het hier over heuvels hebben. Deze klimmetjes ga je zeker voelen en probeer dan ook niet op je doeltempo omhoog te lopen, want dan blaas je jezelf op. Je gaat heuvelop seconden verliezen, maar die maak je heuvelaf weer goed. Loop gecontroleerd en let op je loophouding, maak je passen wat korter en probeer jezelf soepel omhoog te werken. Het is niet erg als je hartslag iets omhoog gaat, maar ga niet forceren. Als je op het vlakke op 100% loopt, loop je nu op 110%.

Het mooie van een heuvel omhoog lopen is dat je er ook weer af mag. Heuvelaf lopen is een kunst. De truc is om jezelf niet teveel op te vangen met je knieën, dat kost veel kracht en remt ontzettend af. Houd je knieën licht gebogen om de grootste impact op te vangen en probeer jezelf wat meer omhoog af te zetten in plaats van naar voren zodat je jezelf niet voorbij loopt. Houd je bovenlichaam rechtop en leun niet teveel achterover. Zo kun je je benen laten gaan zonder de controle te verliezen. Loop op 85% van je maximale inspanning en probeer een klein beetje te herstellen. Vergis je niet, dit is niet met de rem erop lopen. Dit is is keihard naar beneden lopen zonder controle of heel veel energie te verliezen. Geniet ervan voor zolang het duurt, voor je het weet ben je beneden en begin je weer aan de volgende klim.

3. Kilometer 11 tot 15 – heuvelaf

Vanaf de Meerberg, misschien wel de zwaarste klim, is het eigenlijk alleen nog maar vals plat naar beneden vanaf 11 kilometer. Als je je race goed hebt ingedeeld, heb je nog genoeg over om sterk te blijven lopen. Het is niet zo erg als je een paar seconden achter loopt op schema. Je loopt er nog wel een halve minuut of meer vanaf als je hier nog wat over hebt. Je loopt bijna alleen maar naar beneden. Die Kwakkenberg voel je nauwelijks als je nog niet kapot bent. De laatste meters lopen nog een klein beetje omhoog, maar als het goed wordt je daar gedragen door het publiek. Geef dus alles wat je nog hebt in de eindsprint en geniet van de finish.

Je strategie hangt ook af van je niveau

Hoe je de race indeelt hangt natuurlijk ook af van welke tijd je wil lopen. Waar iemand die vooraan loopt misschien 5 seconden per kilometer harder naar beneden gaat, gaat iemand die hem in anderhalf uur loopt meer dan 20 seconden sneller. Ook relatief is het verschil kleiner wanneer je harder loopt. Een toploper loopt misschien een procentje trager terwijl een recreant wel vijf procent van het tempo moet toegeven wanneer het heuvelop gaat. In dit artikel van Nippur gaat men verder in op de ideale Zevenheuvelenloop aan de hand van data uit het verleden.

Volg je Runner’s World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?