Het klinkt als een onschuldig spelletje op het schoolplein: hoe lang kun je op één been blijven staan? Toch is deze simpele beweging voor artsen en wetenschappers een serieuze zaak. Sterker nog, het vermogen om 10 seconden stabiel op één been te staan, blijkt een van de krachtigste voorspellers voor hoe oud én hoe gezond je wordt. Haal jij de tien tellen?
We focussen in de sportschool vaak op kracht en conditie. We willen die boodschappentas kunnen tillen en de trap op kunnen rennen zonder hijgen. Maar het ‘vergeten kindje’ van onze gezondheid is balans. En dat is onterecht, want uit recent medisch onderzoek blijkt dat je evenwichtsorgaan misschien wel de belángrijkste graadmeter is voor je algehele vitaliteit.
De harde cijfers: 84% meer risico
In juni 2022 publiceerde het toonaangevende British Journal of Sports Medicine een opvallende studie. Een internationaal team van onderzoekers volgde jarenlang meer dan 1.700 mensen tussen de 51 en 75 jaar.
De deelnemers kregen één simpele opdracht: op één been staan voor 10 seconden. Ze mochten hun vrije been achter hun standbeen haken en hun armen langs hun lichaam houden, maar ze mochten nergens steun zoeken.
De resultaten waren schokkend. De groep die de test niet haalde (ongeveer 20% van de deelnemers), had in de zeven jaren daarna een 84% grotere kans op overlijden dan de groep die wel stabiel bleef staan. Zelfs toen de onderzoekers corrigeerden voor leeftijd, gewicht en hartziekten, bleef het verband overeind.
Waarom is balans zo complex?
Waarom zegt zo’n simpel trucje zoveel? Dr. Claudio Gil Araújo, de leider van het onderzoek, legt uit dat balans niet slechts ‘één ding’ is. Om stabiel op één been te staan, moet je lichaam een topsport-prestatie leveren op het gebied van communicatie. Drie systemen moeten perfect samenwerken:
- Visueel: Je ogen registreren waar je bent in de ruimte.
- Vestibulair: Je evenwichtsorgaan (in je binnenoor) registreert de stand van je hoofd.
- Proprioceptie: De zenuwen in je spieren en gewrichten geven door hoeveel spanning er op je enkels en benen staat.
Als je wiebelt of valt, is dat vaak een teken dat de communicatie tussen je brein en je spieren hapert, of dat je spiermassa (sarcopenie) afneemt. Het is dus een APK-keuring voor je neuro-motorische gezondheid.
In Nederland: valpreventie is noodzaak
Ook in Nederland is dit onderwerp actueler dan ooit. Volgens VeiligheidNL belanden er jaarlijks tienduizenden mensen op de Spoedeisende Hulp na een valpartij in of om het huis. Een slechte balans is de nummer één oorzaak van botbreuken bij 65-plussers.
Het verraderlijke is dat je balans – in tegenstelling tot je conditie – heel sluipend achteruitgaat. Je merkt het pas als het misgaat. Daarom pleiten experts ervoor om balans verbeteren net zo serieus te nemen als je dagelijkse wandeling.
De Flamingo-challenge: doe hem zelf
Hoe staat het met jouw balans? Je kunt de test veilig thuis doen (zorg wel dat er een muur of stoel in de buurt is voor als het misgaat).
- Ga rechtop staan op een vlakke ondergrond.
- Til één voet op en plaats de wreef achter de kuit van je standbeen.
- Houd je armen langs je lichaam en kijk recht vooruit.
- Tel tot 10.
Lukt het makkelijk? Super! Lukt het niet? Geen paniek. Het mooie nieuws is: balans kun je trainen, tot op zeer hoge leeftijd.
Hack je routine: Tandenpoetsen op één been
Je hoeft niet naar de sportschool om je stabiliteit te trainen. De beste manier om je balans te resetten is door het te koppelen aan een gewoonte die je toch al hebt. De gouden tip van fysiotherapeuten: ga tijdens het tandenpoetsen op één been staan.
- Poets ’s ochtends staand op je linkerbeen.
- Poets ’s avonds staand op je rechterbeen.
Doordat je ondertussen een poetsbeweging maakt, leid je je hersenen af (dual tasking), waardoor je core-spieren en enkelbanden nog harder moeten werken om je stabiel te houden. Doe dit drie weken, en je zult merken dat je vaster op je benen staat – letterlijk én figuurlijk.
-
Harvard Health, BJSM, Veiligheid
-
Canva