Is het zo’n dag dat je én die krachttraining wil aftikken én je rondje wil hardlopen? Lekker efficiënt! Maar ergens knaagt de vraag of het eigenlijk wel zo slim is. Ga je je hardlooptraining niet verpesten met een zware leg day eerder op de dag? Lees snel verder voor het antwoord op deze vraag.

Lees ookMag je op dezelfde dag krachttraining doen én later gaan hardlopen? Dit is de beste aanpak volgens onderzoek

Hardlopen is fantastisch voor je hart, longen en uithoudingsvermogen. Krachttraining doet iets anders. Het maakt je spieren sterker, helpt je houding en stabiliteit (hallo heupen en core) en het kan je loopstijl efficiënter maken. Hardlopers die kracht toevoegen pakken vaak winst op loop-economie (je verbruikt minder energie bij hetzelfde tempo), en soms ook op VO2max en drempelwaarden. Met andere woorden, je hoeft minder hard te werken voor hetzelfde tempo hardlopen.

Veel hardlopers doen geen krachttraining omdat ze niet weten hoe. Wil je hier meer over weten? In deze podcast wordt besproken wat krachttraining voor hardlopers betekent en vooral wat moet je doen.

Dit zegt de wetenschap

Sportwetenschapper Kenji Doma, verbonden aan James Cook University in Australië, legt uit dat krachttraining je loopbeweging efficiënter maakt. In zijn onderzoek, laat hij zien dat sterkere spieren ervoor zorgen dat je bij hetzelfde tempo minder ‘hoeft te werken’. Met andere woorden: je loopt zuiniger. En dat is precies waarom het zo zonde is als je krachttraining steeds skipt ‘omdat je morgen een goede hardlooptraining wil’. Je wilt dat kracht je hardlopen helpt en niet dat het in de weg gaat zitten. Wat veel hardlopers onderschatten is dat zware krachttraining (zeker voor je benen) je spier- en zenuwstelsel langer kan vermoeien dan een hardlooptraining. Dat verklaart waarom je benen na squats soms twee dagen later nog steeds vermoeid zijn.

Onderzoek met 15 verschillende hardlopers

In een studie die specifiek keek naar hardloopprestaties deden vijftien hardlopers, met uiteenlopende niveaus en weekomvang, drie verschillende krachttrainingen. Eén training was een zware full-body sessie, één een zware training gericht op alleen de benen en één een lichte full-body workout.

Zes uur na elke krachttraining deden de hardlopers een test op de loopband: tien minuten op 70 procent van hun drempeltempo (rustig), tien minuten op 90 procent (ongeveer halve marathontempo) en daarna zo lang mogelijk op 110 procent van hun drempeltempo. Aan het begin van de studie deden ze dezelfde test ook in volledig frisse toestand, om een goede vergelijking te hebben.

Na de zware krachttrainingen bleek de tijd tot uitputting duidelijk korter. Waar de hardlopers in frisse toestand gemiddeld bijna vijf minuten volhielden op het hoogste tempo, was dat na de zware krachttrainingen bijna een minuut minder. Dat suggereert dat intensieve krachttraining, zelfs zes uur eerder, het vermogen om hard te lopen flink kan verminderen.

Wat veel hardlopers onderschatten is dat zware krachttraining (zeker voor je benen) je spier- en zenuwstelsel langer kan vermoeien dan een hardlooptraining. Dat verklaart waarom je benen na squats soms twee dagen later nog steeds vermoeid zijn.

De belangrijkste uitkomst van het onderzoek

  • Zware krachttraining + later die dag een harde looptraining = meestal geen topcombo
  • Krachttraining + later een rustige looptraining kan prima, zolang er ongeveer 6 uur tussen zit

Dit wil je ook lezenDit is de beste volgorde als je én wilt hardlopen én krachttraining wil doen

Als je op één dag allebei doet, is de meest praktische (en volgens de onderzoekers ook de beste) aanpak meestal:

Eerst hardlopen, later krachttraining.

Waarom? Omdat krachttraining voor je onderlichaam ‘carry-over’ vermoeidheid kan geven die je loopkwaliteit later die dag, en soms zelfs de dag erna, beïnvloedt. Andersom (eerst hardlopen, later krachttraining) lijkt dat effect kleiner.

Hoe ziet een goede weekindeling eruit?

Dit is een logische opbouw als je krachttraining en hardlopen goed wil combineren.

  • Dag 1: lichte kracht (meer bovenlichaam/core)
  • Dag 2: tempoloop
  • Dag 3: rustig rondje hardlopen in de ochtend, zware kracht benen in de avond
  • Dag 4: rust
  • Dag 5: tempoloop of interval
  • Dag 6: rustig rondje hardlopen
  • Dag 7: lange duurloop

Lees ook

Wat krachttraining nog interessanter maakt, is dat je brein zich mee aanpast. Door regelmatig met gewichten te trainen, leert je lichaam efficiënter gebruik te maken van spiervezels die minder snel vermoeid raken. Dat betekent dat je tijdens het hardlopen minder energie verspilt. Precies daarom is krachttraining geen ‘extraatje’, maar een onderdeel van een duurzaam hardloopschema.

Volg je Runner’s World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit wil je ook lezen