– Vi kan begynne med å avlive en myte, sier Liv Marit Taranger.
– Det finnes ikke noe fasitsvar på hvor mange timer du må sove.
Siden 2024 har Liv Marit Taranger, sammen med kollegaene Wickie Tollevik, Nena Bergland og Helén Norlin, holdt søvnkurset «Sov godt» i regi av Larvikshjelpa.
Kurset er blitt så populært at det ofte fylles opp i løpet av få dager.
– Så lenge du fungerer på dagtid, er det det viktigste. Ikke antall timer, sier Norlin.
Tok opp igjen tilbudet
Larvik kommune har hatt et lignende kurs tidligere, men tilbudet ble lagt på is. Behovet for kurset ble etter hvert tydelig.
– Vi så at mange fortsatt slet med søvn, og at kurset tidligere hadde hatt god effekt. Derfor tok vi det opp igjen, forteller Norlin.
Siden oppstarten har de fire holdt rundt ti kurs med cirka 15 deltakere på hver av dem. Hvert kurs går over fem ganger, og tilbys både på dag- og kveldstid.
– Særlig på vinteren er interessen stor. Noen ganger er kurset fullt etter bare to dager, sier Nena Bergland.
Mindre medisiner
Fastlegene har også fått øynene opp for tilbudet, særlig etter at Larvik kommune i fjor innførte nye rutiner for fastlegene i Larvik.Bakgrunnen for de nye rutinene er at Vestfold og Telemark, inkludert Larvik, har et betydelig høyere forbruk av vanedannende medisiner enn landsgjennomsnittet.
– Vi merker at flere leger henviser hit. Målet er å gi folk gode verktøy, i stedet for at de skal gå på sovemedisiner i årevis, sier Norlin.
Kurset er gruppebasert og bygget på kognitiv terapi.
– Mye av det vi lærer bort, vet folk egentlig fra før. Men det er noe eget ved å være i gruppe, dele erfaringer og støtte hverandre, sier Bergland.
Les også
Varsler endringer for fastlege-pasienter: – Krevende, men nødvendig
– Slutt med power naps
Et av rådene som overrasker flest, handler om små sovepauser på dagtid.
– Jeg husker en deltaker som hadde slitt med dårlig søvn i 20 år. Hun sovnet både hjemme og på kurset vårt, forteller Bergland.
Rådet hun fikk, var tydelig; slutt med power naps.
– Hun tok det på alvor, klarte å snu mønsteret – og har ikke hatt søvnproblemer siden, sier Bergland.
Enkle råd – stor effekt
Deltakerne får mange konkrete råd, som til sammen kan utgjøre stor forskjell:
– Ikke koffein etter klokka 14.00. Derfor serverer vi kun koffeinfri te på kveldskursene, sier Wickie Tollevik.
– Dropp tunge måltider og harde treningsøkter sent på kvelden, og unngå skjerm rett før leggetid, legger Bergland til.
– Det handler ikke bare om lyset fra skjermen, men også om innholdet. Nyhetene på Dagsrevyen rett før sengetid kan sette i gang mange tanker og bekymringer.
Liv Marit Taranger trekker fram betydningen av ro på kvelden.
– Intense diskusjoner sent på kvelden er heller ikke ideelt, da det aktiverer hjernen og skaper stress.
Et annet råd mange reagerer på, er å fjerne klokka fra soverommet.
– Vi har hatt deltakere med digitale klokker i taket. De må ut med en gang, sier Tollevik.
– Da blir du liggende og tenke: «Nå er det bare to timer igjen til jeg skal opp».
Ikke bli liggende og vri deg
En seiglivet myte er at det er lurt å bli liggende i senga, selv om man ikke får sove.
– Etter rundt 20 minutter bør du stå opp. Å ligge og vri seg gjør ofte vondt verre, forklarer Norlin.
– Soverommet skal kun brukes til søvn – og sex, da, skyter Bergland inn med et smil.
– Der har du overskriften! ler Norlin, før hun blir alvorlig igjen:
– Poenget er at hjernen skal forbinde senga med søvn, ikke stress.
Et «tøffere regime»
For dem som ikke får effekt av de vanligste rådene, går kurset videre til metode.
– Søvnrestriksjon og stimuluskontroll er metoder som forskningen viser gir best effekt over tid, og som vi bruker mye tid på i løpet av kurset, sier Tollevik.
Et gjennomgående hovedbudskap er enkelt – og krevende:
– Stå opp til samme tid hver dag, sier Bergland.
For alle aldre – også ungdom
Kursdeltakerne er i alle aldre og fra alle samfunnslag. Larvikshjelpa tilbyr også et eget, forkortet søvnkurs for ungdom på Thor Heyerdahl videregående skole.
Neste kurs der starter 29. januar, mens nytt kurs i Badeparken starter 20. januar.
– Vi er fleksible. Får vi mange henvisninger, setter vi opp flere kurs, sier Norlin.
– Nesten magisk
Tilbakemeldingene fra deltakerne er tydelige.
– Mange sier: «Dette var overraskende enkelt – tenk om jeg hadde visst dette før», sier Norlin.
– Det er nesten magisk hvor store endringer som kan skje på kort tid, legger Bergland til.
Hun peker også på noe mange kjenner seg igjen i:
– Forskning viser at mennesker med søvnproblemer ofte er omsorgsfulle, samvittighetsfulle og vil veldig mye. Det sier vi helt i starten av kurset.
«Sov godt»
- Søvnkurs i regi av Larvikshjelpa, Larvik kommune
- Basert på kunnskap fra Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer og Folkehelseinstituttet
- Utviklet av Helsedirektoratet
- For personer med søvnvansker som påvirker hverdagen
- Fokus på bedre søvn uten bruk av medisiner