Det er fullt mulig å
gå ned rundt en kilo i uka. Men kanskje det viktigste å tenke på før man setter i
gang med en vektreduksjon, er om det er verdt det.

Det sier Anette Skarpaas Ramm, klinisk ernæringsfysiolog og gründer i Kickstart, til Dagbladet.

Se ekspertens anbefalte oppskrift nederst i saken.

– Det er stor helsegevinst i å gå ned i vekt for mange, men veldig mange med lavere BMI tenker også at de skal ned i vekt. Og det er ofte ikke verdt det, for etter endt vektreduksjon følger ofte en økt sultfølelse, forklarer eksperten.

BMI står for Body Mass Index og er et mål som brukes for å vurdere om en person har en sunn kroppsvekt i forhold til høyden sin.

Tiltakene må bli varige

Hvis du i løpet av vektreduksjonen ikke har lagt deg til bedre vaner med kosthold og trening som skal vare, er det veldig mange som går disse kiloene rett opp igjen.

– Det er derfor viktig å tenke på at mange av tiltakene som gjøres for å gå ned i vekt, blir varige, sier Skarpaas Ramm, som for tida er aktuell i TVNorge-serien «16 ukers helvete» sammen med Martin Johnsrud Sundby.

Det er også anbefalt
et mettende kosthold og fysisk aktivitet på en time om dagen ved
vektstabilisering, poengterer Skarpaas Ramm. 

– Så poenget
er at ikke alle anbefales å gå ned i vekt, og skal du gå ned i vekt, så bør du
være innstilt på en livsstilsendring, fastslår hun.

– Ikke noe fasit

Når det er sagt – Skarpaas Ramm sier at det er mange som har en helsegevinst av å gå ned i vekt. 

– Og da er det faktisk ikke noe fasit på hvilket energiunderskudd, og dermed vektnedgang, som er riktig.

Hun forklarer at noen blir motivert av å se at det skjer en stor endring og stor vektnedgang på få uker. Andre liker bedre å gjøre små endringer, slik at de lever omtrent som før – men med mindre justeringer.

– Dersom målet er å
ligge i et stort energiunderskudd for rask vektnedgang, så er det viktig at den
maten som spises gir kroppen den næringen som trengs for optimal funksjon.

RIK PÅ PROTEIN: Anettes oppskrift og framgangsmåte ligger nederst i saken. Foto: Privat

Det stilles altså høyere krav til matkvaliteten og næringsinnholdet jo raskere vektreduksjonen er. Og det er det mange som glemmer, sier eksperten.

Skarpaas Ramm beskriver det slik:

– I et stort
energiunderskudd, som for eksempel på 1000 kcal i underskudd daglig, så blir det ekstra
viktig å spise proteinrikt, slik at kroppen får den mengden protein som kreves
for optimal funksjon og vedlikehold av celler og muskelmasse.

Kan gi større sultfølelse

For en person med
energibehov på 2500 kcal per dag, vil et energiinntak på 1500 kcal tilsvare en
vektreduksjon på 1 kilo per uke. Dette er et raskt vektreduksjonstempo.

– Fordeler med å gå
raskt ned i vekt er at det gir motivasjon ved å se rask endring. Bakdelen er at
det kan gi større sultfølelse, og når vi er sultne er det lettere å falle for
fristelser.

Burger, pizza, sjokolade og potetgull, ramser hun opp.

– For mange er det derfor bedre å legge seg på et mer moderat energiunderskudd slik at det kan bli større volum ordentlig mat og dermed bedre metthetsfølelse.

Vi er
ulike og har ulike preferanser, så derfor er det ulikt hvilken måte og tempo
det er enklest å gå ned i vekt, forklarer Skarpaas Ramm.

– Hva er dine beste råd?

– Det er å begynne i riktig ende, nemlig med å fylle på med ordentlig mat. Det er
fordelaktig å spise seg mett til måltidene og sørge for en sammensetning som
også holder deg mett noen timer.

Dette skal gjøre det lettere å ta gode valg gjennom
dagen.

– Måltidet bør inneholder en god proteinkilde, fettkilde og stor porsjon
med frukt, bær eller grønnsaker. Da får kroppen både stor porsjon av den
helsefremmende maten, og den metter godt på grunn av sammensetning av
makronæringsstoffer kombinert med stort volum av matvarer med få kalorier.

Helsefremmende mat

Mat med få kalorier, også kalt lav energitetthet, er frukt, bær og grønnsaker.

– Jeg er veldig
tydelig på å anbefale spesielt 800 gram frukt, bær og grønnsaker om dagen, der
grønnsakene bør utgjøre minimum halvparten. Dette er helsefremmende mat og det
gir en følelse av å spise mye.

Når frukt og grønt tar plassen til andre mer
energitette matvarer, så blir resultatet lavere energiinntak, som må til for å
gå ned i vekt.

– Det er mange deltakere i Kickstart som nevner at de ikke har
spist så mye mat på mange år, men likevel går ned i vekt. Jeg liker veldig godt
å hjelpe folk med å forstå at det ikke er mengde mat som avgjør om vekten går
opp eller ned, men hva som spises.

– Turer er topp!

Men hva annet er viktig å tenke når man vil ned i vekt – sett vekk fra kosthold?

– Når vi går ned i
vekt settes forbrenningen ned. Dette er en tilpasning som skjer uten at vi kan
gjøre noe med det. Det vi derimot kan gjøre noe med, er aktiviteten, forklarer Skarpaas Ramm.

Altså å kompensere for den reduserte forbrenningen med å bevege oss mer.

– Det er ikke
nødvendigvis hard trening som må til, men det å gå turer og tvinge kroppen til
å bruke mer energi, er svært effektivt. Mengder med lavintensitetstrening er
noe mange får til, og noe som er undervurdert. Det å gå turer i kombinasjon med
vektnedgang er helt topp! 

Når vekten går ned, mister vi både fett- og fettfri masse, forklarer hun.

Men de fleste ønsker å beholde mest mulig muskelmasse og miste mest mulig fettmasse.

– Da er det
smarteste vi kan gjøre å fortelle kroppen at vi trenger musklene, nemlig ved å
trene styrketrening. Når vi stimulerer musklene, så gir dette signaler om å
spare disse og resultatet blir at vi mister andelsmessig mer fett enn muskler.
Dette er jo en stor fordel ved endt vektreduksjonsfase, da
kroppssammensetningen er best mulig.

Anettes oppskrift

Denne salaten er rik på protein, enkel å lage og perfekt som både lunsj og middag. En skikkelig «go-to» når du vil ha noe sunt som faktisk metter.

Ingredienser (stor porsjon til en person)

  • 150 gram kylling
  • 60 gram couscous (tørr)
  • 1 tomat
  • 1/4 agurk
  • 1/2 rødløk
  • 2 ss granateplekjerner (kan sløyfes)
  • 1/2 pose ruccola
  • 1 ss olivenolje
  • 2 ss sitronsaft

Slik gjør du

  • Stek kyllingen i 1 ss olje i panna. Bruk det krydderet du selv ønsker.
  • Kok couscous som anvist på pakken.
  • Kutt grønnsakene i ønsket størrelse.
  • Rist olje og sitron sammen til en kremet dressing. Litt honning i dressingen for en litt søtere dressing, hvis ønskelig.
  • Bland alt sammen i en bolle, og ha over dressing.

Deltakerne i 16 ukers og i Kickstart skal ikke telle kalorier eller logge det de spiser, men de får en rekke oppskrifter som er næringsberegnet og satt sammen smart, slik at de metter godt. Denne retten har mellom 500 og600 kcal og bidrar med over 40 gram protein.

Vis mer
Vis mindre