Ernæring

Slik kan du styrke skjelettet.

TIPS: klinisk ernæringsfysiolog, Tine Mejlbo Sundfør kommer med råd til å styrke skjelettet. Foto: Anita Sælø

De fleste har nok hørt at et sterkt skjelett er viktig. Men hvordan kan man egentlig sikre seg det via kosten, og får vi nordmenn i oss nok kalsium?

 Selv startet nysgjerrigheten med å lære på den harde måten. Tretthetsbrudd i lårhalsen. I perioden hvor bruddet skal gro har jeg blitt ekstra opptatt av å styrke opp skjelettet. Men hvordan kan man gjøre dette på best mulig måte?

KK tok en telefon til klinisk ernæringsfysiolog, Tine Mejlbo Sundfør for råd.

Sterkt skjelett

De fleste har nok hørt at kalsium er viktig for skjelettet. Men for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg av kalsium, er det også et annet næringsstoff som er viktig å få i seg nok av.

– For at kroppen skal kunne ta opp og nyttiggjøre seg av kalsium må vi ha nok D-vitamin. D-vitamin er det eneste forskning viser at vi ofte trenger tilskudd av i vinterhalvåret.

Når huden utsettes for sollys, kan kroppen selv produsere vitamin D. Prosessen skjer når UVB-strålene omdanner kolesterol i hudcellene til vitamin D3. Leveren og nyrene vil da omdanne det til den aktive formen for vitamin D som kroppen kan bruke, forklarer Sundfør.

– Vi har mørke, lange vintre her oppe i nord, derfor trenger de aller fleste tilskudd av D-vitamin, spesielt i vinterhalvåret. Om sommeren får vi i oss mer D-vitamin. Via kosten er hovedkildene fet fisk, eggeplommer, og meieriprodukter tilsatt D-vitamin.

Kalsium

Men så, tilbake til kalsium. Får man i seg nok D-vitamin kan kroppen nyttiggjøre seg av kalsiumlagrene.

– Skjelettet består av kalsium og fosfor. For å få i seg nok kalsium er meieriprodukter det essensielle.

– På samme måte som at Helsedirektoratet anbefaler å spise 5 til 8 porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag, anbefaler de også at du inntar tre porsjoner melk og meieriprodukter hver dag.

I tillegg anbefaler Helsedirektoratet at man velger magre alternativer på meieriproduktene, med mindre fett, salt og tilsatt sukker. Dette tilsvarer til sammen omtrent 5 dl melk eller andre meieriprodukter daglig. Meieriprodukter er viktige kilder til kalsium, jod, protein og vitamin B12.

– Magre meieriprodukter kan for eksempel være ulike typer yoghurt, skyr, cottage cheese, ost, gjerne mager. Kombiner ulike utover dagen etter hva du har lyst på. Spiser du tre porsjoner om dagen er du i mål, forklarer Sundfør.

– Man får like mye kalsium fra et glass melk eller en yoghurt som fra en skive ost som pålegg, fordi andel kalsium i ost er høyere per 100 gram.

MEIERIPRODUKTER: Helsedirektoratet anbefaler 3 porsjoner med meieri om dagen. Foto: Shutterstock / NTB

Grønne grønnsaker som spinat og brokkoli har også kalsium i seg, men her må man spise svært store mengder for å få i seg rikelig med kalsium.

Tilskudd

Mange tenker kanskje at det ikke er noe problem for oss nordmenn å få i oss nok meieriprodukter. Vi er jo tross alt kjente for å drikke mye melk. Men disse tallene har gått ned.

– Melkeinntaket blant nordmenn har gått ned, mange land drikker mer melk enn oss. Dette gjelder både Spania og andre nordiske land.

Sundfør forklarer at særlig mange kvinner får i seg for lite kalsium.

– Spesielt unge kvinner. Skjelettet bygges fra man er 15 til 30 og da er det viktig å få i seg nok kalsium.

Men trenger man å ta tilskudd av D-vitamin og kalsium?

– Å ta for mye D-vitamin kan være skummelt, fordi kroppen da tar opp for mye kalsium, slik at kalsium kan hope seg opp i nyrene. Men som tidligere nevnt trenger de fleste nordmenn tilskudd om vinteren. Det er ikke sånn at jo mer jo bedre når det kommer til å ta tilskudd av vitaminer.

– Det er mindre vanlig å ta for mye kalsium. Skal du ta tilskudd bør du følge anvisningen med anbefalt døgndose. Den ligger gjerne på 400-800 mg. Men det beste er å ha som vane å få i seg nok kalsium via kosten. Mange glemmer å kjøpe nye tilskudd når boksen er tom.

Veganere og laktoseintolerante

For de som ikke drikker melk, er veganere, eller har melkeproteinallergi eller laktoseintolerante finnes det også gode kilder til kalsium.

– Soyadrikk og risdrikk er for eksempel ofte beriket med kalsium. Har du laktoseintoleranse er det like mye kalsium i den laktosefrie melka.

– Om du er blant dem som ikke liker å drikke ren melk, kan det være fint å ha melk i kaffen, spise meieriprodukter eller for eksempel koke opp havregrøt på melk i stedet for vann.

Har du et tips?

Hei, jeg heter Ida Ystmark, og er journalist i KK. Har du et tips, en historie du vil fortelle eller et felt du mener vi bør skrive om?