Råd om pulver og kosttilskudd har de siste åra tilsynelatende florert på både treningssenter og i sosiale medier. 

Et av de mest populære akkurat nå, er tilskuddet kreatin. 

Bruken av dette har nemlig skutt i været: 

Mellom 2021 og 2024 opplevde Tights.no, en av Norges største treningsnettbutikker, en økning i salget på 550 prosent, ifølge NRK. 

Hva er kreatin?

  • Kreatin er en kjemisk forbindelse laget av de tre aminosyrene arginin, glysin og metionin, og som har en rekke funksjoner i kroppen. 
  • Det er et såkalt «semi-essensielt» næringsstoff, som vil si at en viss mengde dannes naturlig i kroppen, men at det likevel kan være nødvendig med tilføring gjennom kostholdet. 
  • Kreatin finnes i animalske matvarer som kjøtt, fisk og fjærkre. En voksen person får i seg rundt ett gram kreatin gjennom et vanlig kosthold med dette, noe som i utgangspunktet er tilstrekkelig for å opprettholde normale nivåer. 
  • Det er også mye brukt gjennom kosttilskudd i form av kapsler, pulver eller tabletter.
  • Stoffet bidrar med energi til organene, særlig til musklene, hjertet og lever. Det støtter også energiproduksjon i alle kroppens celler, og kan ha antioksidante og nevrobeskyttende effekter.
  • Den største delen av stoffet lagres i musklene. Stoffet kan blant annet bidra til bedre styrke, utholdenhet og konsentrasjon. 
  • Eksperter påpeker at rundt 30 prosent av oss ikke responderer på tilskuddet, noe som sannsynligvis skyldes at de allerede har fulle kreatinlagre i kostholdet.

Kilde: Store Norske leksikon, forskning.no og nhi.no

Vis mer
Vis mindre

Særlig på Tiktok ligger haugevis av videoer med ulike meninger om kosttilskuddet, som i all hovedsak retter seg mot dem som trener. 

Mange forbinder kanskje derfor tilskuddet nettopp med noe du tar hvis du trener mye, men nyere forskning peker nå på at det kan være nyttig også for flere.

Men før du springer av gårde til nærmeste helsekost, les saken ferdig. Det er nemlig ikke sikkert at akkurat du trenger å tilføre kreatinpulver i kosten din.

Sergej Ostojic er professor i ernæring og folkehelse ved Universitetet i Agder. Han mener oppmerksomheten rundt kreatintilskudd er noe overdrevet. 

– Særlig når det framstilles som en «mirakel-løsning» på alle problemer, sier han til DinSide.

Likevel kan det være nyttig for enkelte, ifølge professoren: 

  • Folk som får i seg for lite gjennom vanlig mat.
  • Eldre mennesker.
  • Mennesker som opplever søvnmangel.
  • Idrettsutøvere.
  • Folk som for eksempel driver med hard og intensiv styrketrening.

– Faktisk tyder forskning på at for lave nivåer av kreatin kan øke risikoen for flere helseproblemer, inkludert depresjon, kognitiv svikt og visse kroniske sykdommer, sier han. 

Dette har blant annet VG+ tidligere omtalt.

Også særlig kvinner som nærmer seg overgangsalder kan ha nytte av kreatin. Mer om det seinere.  

Bør helst komme fra kosten 

En gjennomsnittlig person trenger omtrent ett gram kreatin om dagen, men for å oppnå forbedringer for muskler og skjelett, bør det daglige inntaket være på tre til fem gram, ifølge Ostojic. 

Skal det forbedre hjernekapasiteten din, kan det derimot være nødvendig med langt høyere doser – rundt 20 gram per dag. 

– Studier har imidlertid vist at i enkelte land, for eksempel USA, får en stor del av befolkningen, gjerne opptil 60 prosent, ikke i seg nok kreatin gjennom maten alene. 

Hvor lenge må du ta tilskudd?

  • Svært lave tilskuddsdoser (rundt ett gram per dag) kan i utgangspunktet brukes uten tidsbegrensning. 
  • Ved vanlig tilskudd (tre til fem gram per dag) merker du ofte effekt allerede første uke, men de fleste anbefaler minst fire ukers kontinuerlig bruk for optimal effekt. 
  • Høyere doser (10–20 gram per dag) bør bare brukes i korte perioder til spesifikke formål, for eksempel ved intensiv trening eller hjernerelaterte studier, og da gjerne bare i noen få dager.

Kilde: Sergej Ostojic, professor i ernæring og folkehelse ved Universitetet i Agder.

Vis mer
Vis mindre

I nordiske land, forklarer han, kan et balansert kosthold trolig gi tilstrekkelige mengder. Og det er nettopp gjennom kosten inntaket av kreatin helst bør komme fra. 

– Å spise nok matvarer som fisk – særlig sild og laks – kan bidra til å opprettholde normale nivåer. 

– I tillegg til tilskudd kan kreatinberikede matvarer, som yoghurt eller frokostblandinger, være alternative kilder, legger han til. 

Tilskudd kan ifølge Ostojic vurderes dersom: 

  • Du får i deg for lite gjennom maten du spiser. 
  • Du ønsker en ekstra effekt – for eksempel i forbindelse med trening, særlig styrketrening 
  • Du i perioder opplever økt belastning relatert til aldring, eller etter sykdom. 
  • Du er plaget av tretthet relatert til long-covid. 

Samtidig understreker han at anbefalte behov for ulike aldersgrupper fortsatt er under utredning.

Hvem bør ikke ta kreatin?

Ostojic forklarer at over tusen studier har bekreftet at kreatin er trygt når det tas i passende doser. 

Likevel er det noen grupper som ikke bør ta stoffet. 

– Man bør imidlertid være forsiktig hos personer med alvorlig nyresvikt eller mage- og tarmsykdommer. Det bør også utvises varsomhet ved kombinasjon med enkelte medisiner, særlig de som kan være skadelige for nyrene.

– Personer med kroniske sykdommer rådføre seg med lege for å finne det mest egnede inntaket, legger han til. 

Vis mer
Vis mindre

FELLESNEVNER: Du trenger ikke lete veldig lenge for å se hva disse produktene har til felles. Video: Embla Hjort-Larsen / Storyblocks

Kvinner i overgangsalderen

Klinisk ernæringsfysiolog i Bramat.no, Cathrine Borchsenius, peker også på at det i det siste har kommet nyere forskning som antyder at kreatin også kan ha betydning utover trening.

–  Kreatin kan nemlig også være viktig for hjernen, sier hun og fortsetter: 

– Det kan blant annet se ut til at vi får bedre kognitiv funksjon, blir mer fokusert og reduserer risikoen for demens. Det er til og med forskning som tyder på at kreatin kan gjøre oss mindre nedstemte eller deprimerte. 

Samtidig som at hun understreker at det må forskes mer på, forklarer hun at kvinner han ha nytte av stoffet: 

– Kvinner har generelt lavere kreatinnivåer i kroppen enn menn, noe som kan gjøre kreatintilskudd spesielt nyttig. Forskning tyder på at kreatin kan støtte både fysisk prestasjon og helse gjennom hele livsløpet, fra menstruasjon og graviditet til overgangsalder og tida etter. 

NYTTIG: Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog i Bramat.no, mener kreatin kan ha flere fordeler. Foto: Svein Brimi

Hun trekker fram en studie som også ligger i USAs nasjonale medisinske bibliotek (NLM), hvor det er sett på nettopp kreatintilskudd i kvinners helse. 

– Hos yngre kvinner ser kreatin ut til å forbedre styrke og treningsprestasjon, mens kvinner etter overgangsalderen kan oppleve økt muskelstyrke, bedre muskelfunksjon og gunstige effekter på skjelettet, særlig i kombinasjon med styrketrening, sier hun og fortsetter: 

– Det er også lovende forskning som viser at kreatin kan ha en positiv effekt på humør og kognitiv funksjon, ved å bidra til bedre energibalanse i hjernen. 

– Mange anbefaler tre til fem gram om dagen, men en del nyere forskning kan tyde på at et høyere inntak kan ha bedre effekt på kognitiv funksjon. Her varierer anbefalingene fra 10-30 gram om dagen, sier hun. 

Hvilke bivirkninger kan bruk av kreatin gi?

Professor Ostojic opplyser om at personer som tar store enkeltdoser av kreatin, som for eksempel over 5 gram på én gang, kan oppleve ulike bivrikninger:

  • Milde til moderate mageplager som diaré.
  • Raping eller ubehag i magen. 
  • Enkelte har også rapportert om muskelkramper, men dette er ikke tydelig bekreftet i forskningen. 
  • I svært sjeldne tilfeller kan personer med en reell allergi mot kreatin – noe som er ekstremt uvanlig – måtte unngå tilskudd.

Det er heller ikke uvanlig at kreatintilskudd føre til en liten vektøkning når du først begynner. 

–  Kreatin trekker vann inn i muskelcellene. Forskningen på dette er imidlertid ikke helt entydig, og andre faktorer – som endringer i appetittregulering – kan også spille inn. 

Effekten ser imidlertid ut til å være doseavhengig, og høyere doser gir oftere merkbar vektøkning, ifølge professoren. 

– Et lavere daglig inntak (f.eks. 2–3 gram per dag) kan bidra til å minimere dette.

Kilde: Sergej Ostojic, professor i ernæring og folkehelse ved Universitetet i Agder.

Vis mer
Vis mindre

Kreatintilskudd kan tas i form av kapsler, pulver eller tabletter. Prisen for 500 gram av tilskuddet ligger stort sett på mellom 250 og 500 kroner, alt etter hvilket merke du velger. 

–  Kreatinmonohydrat er den formen som er best dokumentert, tryggest og mest effektiv. Andre varianter, som kreatinhydroklorid eller kreatinnitrat, kan også være lovende, men har foreløpig mindre forskningsgrunnlag, sier  professor Ostojic.

Professor Ostojic mener at lave doser og kontinuerlig inntak sannsynligvis er gunstig for ulike aldersgrupper og helsetilstander.

Det kan: 

  • Forbedre muskler og hjernens metabolisme. 
  • Styrke kognitiv ytelse under stress. 
  • Gi en moderat økning i muskelmasse. 
  • Ha potensielle fordeler ved enkelte nevrologiske tilstander. 

Friske personer kan vanligvis bruke kreatin trygt uten medisinsk oppfølging. 

– Hvis kreatinnivåene dine er normale, vil kostholdet sannsynligvis være tilstrekkelig. Tilskudd anbefales for dem med lavt inntak eller økt behov, hvor tre gram per dag er nok for de fleste, sier Ostojic. 

– Så lenge de følger anbefalte doser og velger produkter av god kvalitet. 

Noen bør kanskje snakke med legen først, råder han. 

– Har du underliggende helseproblemer, bør du rådføre deg med lege før du starter, slik at dosering og bruk kan tilpasses dine behov, legger han til.