Her er treningsrådene du bør følge når temperaturen stiger.
Foto: Cunaplus_M.Faba / Getty Images
Oppdatert lørdag 11. juli kl. 12:08
- Varmetrening krever justeringer: Senk tempoet og drikk nok væske.
- Heteslag er farlig og kan ramme unge idrettsutøvere raskt.
- Bruk sommeren som en mulighet til å ha det gøy med trening, anbefaler Runner’s World.
Vis mer
Varmen endrer måten kroppen reagerer på trening.
Hjertet jobber hardere, tempoet går ned og risikoen for varmerelaterte plager øker kraftig.
Her er ekspertenes råd for hvordan du kan holde deg trygg – og samtidig få mest mulig ut av øktene i solsteken.
Interessert i løping? Meld deg på nyhetsbrevet fra VG Puls’.
Senk tempoet og drikk nok
Amerikanske Runner’s World har samlet ti enkle tips for løpere som skal ut i varmen.
Et av de viktigste rådene er å akseptere at tempoet må ned: For hver 3. grad celsius temperaturen stiger over 15 grader, kan farten falle med rundt 12–19 sekunder per kilometer, ifølge magasinet.
Væskeinntaket er også avgjørende.
Runner’s World anbefaler å fylle på med en halv liter sportsdrikk en time før økten, og drikke jevnlig underveis. Sportsdrikker inneholder elektrolytter som erstatter det du mister gjennom svette.
Løpemagasinet peker også på at asfalt og betong lagrer varme, og at det derfor er lurt å velge ruter med skygge – eller flytte økten til tidlig morgen eller sen kveld.
Foto: kieferpix / Getty Images
Les også: Eksperter: Dette er sportsdrikkene som har effekt
Kan bli livsfarlig
At varmetrening ikke er å spøke med, understreker Norsk Helseinformatikk (NHI), som skriver at i USA er heteslag den hyppigste dødsårsaken blant unge idrettsutøvere.
Normal kroppstemperatur er omtrent 37 grader, men ved overoppheting kan den stige mot 40. Er den over 40 grader, snakker man om heteslag.
Symptomer på overoppheting kan være høy puls, rask pust, svimmelhet, kvalme, muskelkramper, hodepine og forvirring, ifølge NHI.
Dersom du opplever slike tegn, er det viktigste tiltaket å avslutte aktiviteten umiddelbart og komme seg i skyggen.
Luftfuktighet like farlig som varme
Mens mange tenker på temperaturen alene, understreker NHI at høy luftfuktighet ser ut til å være en enda viktigere risikofaktor enn ren varme. Ved høy luftfuktighet klarer nemlig ikke kroppen å kjøle seg ned via svette.
For å forebygge overoppheting anbefaler NHI gradvis tilvenning – helst 60 til 90 minutter med daglig, gradvis økende treningsintensitet i varme omgivelser i ti til 14 dager.
Også Runner’s World anbefaler å bruke åtte til 14 dager på å venne kroppen til høyere temperaturer.
Foto: Renata Hamuda / Getty Images Pass på medisiner og alkohol
Ifølge Runner’s World kan enkelte medisiner forsterke risikoen. Antihistaminer og antidepressiver kan ha en uttørkende effekt, og bruk rett før en økt kan øke risikoen for dehydrering.
Det amerikanske løpemagasinet advarer også mot å ty rett til en kald øl etter økten. Drikk heller vann først for å rehydrere, ettersom for mye alkohol kan gå ut over restitusjonen.
Rådet fra magasinet er å ikke drikke mer enn rundt én liter væske i timen under lange økter, og å velge sportsdrikk fremfor rent vann.
Sjekk VG Puls´løpskalender her:
Treningstips i varmenTa en kald dusj
- Start løpeturen med avkjøling, i form av å stikke hodet inn i dusjen eller ha kaldt vann over hodet. Slik har du litt kaldt vann dryppende ned fra hodet i hele starten av turen. Passer nok best for de virkelige varme dagene. Trenger du mer av samme medisin tar du med deg en liten flaske kaldt vann, slik kan du helle litt kaldt vann over hode ved behov underveis.
Kortere økter
- Har du mulighet å dele opp treningen din kan dette være en super løsning. Bytt en lengre økt med flere små som for eksempel en 15 minutter gå- eller joggetur på morgenen, noen styrkeøvelser utover dagen og litt bevegelsestrening eller yoga på kvelden. Ikke gjør det avansert, all bevegelse er god bevegelse!
Riktig treningstøy
- Det finnes tekstiler som både hjelper å holde deg avkjølt og transporterer svette effektivt bort fra kroppen. Dette kan gi en bedre opplevelse. Velg da også lyse farger. Dette trenger ikke være kostbart og det finnes et hav av leverandører som tilbyr slikt tøy, dette kan gjøre en stor forskjell for opplevelsen av treningsøkten. Det kan også være lurt å unngå bomullssokker i joggeskoene hvis du skal gå langt.
Slik holder du formen i ferien
Selv om varmen krever forsiktighet, er sommeren også en fin anledning til å holde formen ved like.
Personlig trener Stine Sørlie-Larsen på SATS har tidligere uttalt til Vektklubb at de fleste kan opprettholde formen med to gode økter i uken.
– Se også på ferien som en mulighet til å trene, og ikke noe du må gjøre for å holde deg i form. Ha det gøy med treningen, sa hun til Vektklubb.
Hun anbefalte å legge treningen tidlig på dagen, blant annet fordi det er kjøligere om morgenen.
– I løpet av en feriedag er det veldig vanlig å bli litt «lat». Stå opp og få det unnagjort. Da har du hele dagen foran deg, og med god samvittighet, uttalte hun til til Vektklubb.