Søvn:

Skjermer er ikke problemet – det er noe helt annet.

SØVN: Er skjerm så ille som vi tror? Ikke ifølge søvneksperten. FOTO: NTB

Du kjenner det sikkert: Du ligger godt nedsunket i den myke sofaen en hverdagskveld, og du rakk ikke helt å gripe fjernkontrollen før det var for sent. Sekundene teller ned, og plutselig ruller tredje episode av favorittserien din på skjermen. Den dårlige samvittigheten sniker seg inn – du bør jo ikke se så mye på skjerm rett før leggetid.

Men det er ingen grunn til panikk, sier søvnspesialist Helle Bentzen, som har hjulpet voksne med søvnproblemer i 13 år. Hun har blant annet en lang karriere fra legemiddelindustrien, er sertifisert business- og livscoach samt stresskonsulent, og når man jobber med stress, lærer man samtidig mye om søvn, forklarer hun.

Hun har gjennom foredrag og 1-1-samtaler med over 100 klienter hjulpet voksne med å få tilbake god søvn, og nå kommer hun med et klart budskap: Dropp panikken over skjermtid rett før sengetid.

Lys påvirker minimalt

– Tilbake i 2010 undersøkte man sammenhengen mellom bruk av teknologi og søvn. Man fant at sterkt lys over kort tid kan gjøre hjernen mer våken, og at lyset påvirker søvnhormonet melatonin. Derfor var det nærliggende å tro at også lyset fra skjermene våre påvirker søvnen mye. Men det stemmer ikke, forteller hun.

Men hvis lys gjør oss mer våkne, hvordan kan det da være at lys fra smarttelefoner, nettbrett, datamaskiner og TV ikke påvirker søvnen negativt?

– Flere nyere studier fra forskningsgrupper over hele verden viser at blått lys fra skjermer kun forsinker søvnen litt. Selv om hjernen blir mer aktiv og melatoninproduksjonen reduseres når man bruker teknologi rett før leggetid, påvirker det stort sett ikke søvnen. Forsinkelsen ligger vanligvis mellom tre og fem minutter, og noen studier viser opptil ti minutter, sier Bentzen og understreker:

– Mange tror man ikke skal bruke skjerm en time før sengetid, men for de fleste er det ikke farlig for søvnen. Studier viser for eksempel at om du leser en e-bok i stedet for en fysisk bok, er forskjellen under ti minutter før du sovner.

– Er det da en myte at man ikke bør skru på lyset på badet når man våkner om natten?

– Sterkt lys kan påvirke søvnen, men ikke like mye som man trodde. Du trenger ikke være så bekymret for det, og du kan også droppe briller som filtrerer blått lys – de gjør ingen forskjell.

Det er ikke lyset, men aktiviteten

Hvis det ikke er lyset som er problemet, hva er det da som kan hindre kroppen og hjernen i å sovne? Det handler om hva du gjør på skjermen. Aktiv bruk, som sosiale medier og spill, gjør hjernen mer aktiv, mens mer passiv bruk, som å se film, belaster hjernen mindre.

– Vi er forskjellige. For noen kan økt hjerneaktivitet før leggetid ha stor betydning. Hvis du spiller videospill, er det lett å komme inn i en flow-tilstand. Spill er laget for at man skal glemme tid og sted, og man går senere til sengs enn planlagt. Så om du lett kommer i flow og har svak selvkontroll, bør du unngå slike ting før leggetid, råder Bentzen.

Teknologi-dingser og skjerm kan altså bli en utfordring når den skaper avhengighet, og dermed gjør at man legger seg senere og får for lite søvn.

– Et godt råd er å holde seg til faste sengetider: Avtal med deg selv at når episoden er ferdig, eller klokken er «sengetid», går du til sengs. Det er viktig å prioritere de anbefalte syv til ni timene søvn hver natt for voksne.

Skjerm er kommet for å bli, og derfor har Helle Bentzen laget fem råd for å få bedre søvn.

Helle Bentzens fem råd for god søvn

  1. De fleste kan fint bruke skjerm før leggetid. Ingen grunn til å frykte blått lys eller å bli for våken. TV er OK – det er en av de minst belastende teknologiske aktivitetene, og e-bok er like bra som fysisk bok.

  2. Pass på at skjermbruk ikke utsetter planlagt sengetid. Sett på forhånd en timer, eller bestem hvor mange episoder du vil se, eller hvor lenge du vil spille.

  3. Smarttelefonen må ikke forstyrre deg om natten, for eksempel med varsler. Sett eventuelt telefonen på flymodus. For noen kan det være lurt å ha teknologi ute av soverommet. Hvis du ikke klarer å legge mobilen fra deg om natten, legg den langt unna.

  4. Skjermene er laget for å engasjere, underholde og skape flow. Tenk over det, og bruk kun apper som ikke aktiverer hjernen for mye, som streaming. TikTok er verst, med korte klipp og konstant nytt innhold.

  5. Noen bruker skjerm til å finne ro før søvn, for eksempel musikk, film eller lydbok. Dette kan hjelpe tankene til å roe seg ned. Ta dette med i vurderingen før du forbyr skjerm i soverommet.

Vis mer
Vis mindre

Denne saken ble først publisert på Femina, som også eies av Aller Media.