Hva er kreatin?<\/p>\n
- \n
- Kreatin er en kjemisk forbindelse laget av de tre aminosyrene arginin, glysin og metionin, og som har en rekke funksjoner i kroppen.\u00a0<\/li>\n
- Det er et s\u00e5kalt \u00absemi-essensielt\u00bb n\u00e6ringsstoff, som vil si at en viss mengde dannes naturlig i kroppen, men at det likevel kan v\u00e6re n\u00f8dvendig med tilf\u00f8ring gjennom kostholdet.\u00a0<\/li>\n
- Kreatin finnes i animalske matvarer som kj\u00f8tt, fisk og fj\u00e6rkre. En voksen person f\u00e5r i seg rundt ett gram kreatin gjennom et vanlig kosthold med dette, noe som i utgangspunktet er tilstrekkelig for \u00e5 opprettholde normale niv\u00e5er.\u00a0<\/li>\n
- Det er ogs\u00e5 mye brukt gjennom kosttilskudd i form av kapsler, pulver eller tabletter.<\/li>\n
- Stoffet bidrar med energi til organene, s\u00e6rlig til musklene, hjertet og lever. Det st\u00f8tter ogs\u00e5 energiproduksjon i alle kroppens celler, og kan ha\u00a0antioksidante og nevrobeskyttende effekter. <\/li>\n
- Den st\u00f8rste delen av stoffet lagres i musklene. Stoffet kan blant annet bidra til bedre styrke, utholdenhet og konsentrasjon.\u00a0<\/li>\n
- Eksperter p\u00e5peker at rundt 30 prosent av oss ikke responderer p\u00e5 tilskuddet, noe som sannsynligvis skyldes at de allerede har fulle kreatinlagre i kostholdet.<\/li>\n<\/ul>\n
Kilde: Store Norske leksikon<\/a>,\u00a0forskning.no<\/a>\u00a0og nhi.no<\/a><\/p>\n
Vis mer
\n Vis mindre<\/p>\nS\u00e6rlig p\u00e5 Tiktok ligger haugevis av videoer med ulike meninger om kosttilskuddet, som i all hovedsak retter seg mot dem som trener.\u00a0<\/p>\n
Mange forbinder kanskje derfor tilskuddet nettopp med noe du tar hvis du trener mye, men nyere forskning peker n\u00e5 p\u00e5 at det kan v\u00e6re nyttig ogs\u00e5 for flere.<\/p>\n
Men f\u00f8r du springer av g\u00e5rde til n\u00e6rmeste helsekost, les saken ferdig. Det er nemlig ikke sikkert at akkurat du trenger \u00e5 tilf\u00f8re kreatinpulver i kosten din.<\/p>\n
Sergej Ostojic er professor i ern\u00e6ring og folkehelse ved Universitetet i Agder. Han mener oppmerksomheten rundt kreatintilskudd er noe overdrevet.\u00a0<\/p>\n
– S\u00e6rlig n\u00e5r det framstilles som en\u00a0\u00abmirakel-l\u00f8sning\u00bb p\u00e5 alle problemer, sier han til DinSide.<\/p>\n
Likevel kan det v\u00e6re nyttig for enkelte, if\u00f8lge professoren:\u00a0<\/p>\n
- \n
- Folk som f\u00e5r i seg for lite gjennom vanlig mat. <\/li>\n
- Eldre mennesker.<\/li>\n
- Mennesker som opplever s\u00f8vnmangel.<\/li>\n
- Idrettsut\u00f8vere.<\/li>\n
- Folk som for eksempel driver med hard og intensiv styrketrening.<\/li>\n<\/ul>\n
–\u00a0Faktisk tyder forskning p\u00e5 at for lave niv\u00e5er av kreatin kan \u00f8ke risikoen for flere helseproblemer, inkludert depresjon, kognitiv svikt og visse kroniske sykdommer, sier han.\u00a0<\/p>\n
Dette har blant annet VG+<\/a> tidligere omtalt. <\/p>\n
Ogs\u00e5 s\u00e6rlig kvinner som n\u00e6rmer seg overgangsalder kan ha nytte av kreatin. Mer om det seinere.\u00a0\u00a0<\/p>\n
B\u00f8r helst komme fra kosten\u00a0\t<\/p>\n
En gjennomsnittlig person trenger omtrent ett gram kreatin om dagen, men for \u00e5 oppn\u00e5 forbedringer for muskler og skjelett, b\u00f8r det daglige inntaket v\u00e6re p\u00e5 tre til fem gram, if\u00f8lge\u00a0Ostojic.\u00a0<\/p>\n
<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.europesays.com\/no\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/83232878.webp\" "\\"-")
<\/p>\n– Helt un\u00f8dvendig<\/p>\n
<\/a><\/p>\n
Skal det forbedre hjernekapasiteten din, kan det derimot v\u00e6re n\u00f8dvendig med langt h\u00f8yere doser – rundt 20 gram per dag.\u00a0<\/p>\n
– Studier har imidlertid vist at i enkelte land, for eksempel USA, f\u00e5r en stor del av befolkningen, gjerne opptil 60 prosent, ikke i seg nok kreatin gjennom maten alene.\u00a0<\/p>\n
Hvor lenge m\u00e5 du ta tilskudd?<\/p>\n
- \n
- Sv\u00e6rt lave tilskuddsdoser (rundt ett gram per dag) kan i utgangspunktet brukes uten tidsbegrensning.\u00a0<\/li>\n
- Ved vanlig tilskudd (tre til fem gram per dag) merker du ofte effekt allerede f\u00f8rste uke, men de fleste anbefaler minst fire ukers kontinuerlig bruk for optimal effekt.\u00a0<\/li>\n
- H\u00f8yere doser (10\u201320 gram per dag) b\u00f8r bare brukes i korte perioder til spesifikke form\u00e5l, for eksempel ved intensiv trening eller hjernerelaterte studier, og da gjerne bare i noen f\u00e5 dager.<\/li>\n<\/ul>\n
Kilde: Sergej Ostojic, professor i ern\u00e6ring og folkehelse ved Universitetet i Agder. <\/p>\n
Vis mer
\n Vis mindre<\/p>\nI nordiske land, forklarer han, kan et balansert kosthold trolig gi tilstrekkelige mengder. Og det er nettopp gjennom kosten inntaket av kreatin helst b\u00f8r komme fra.\u00a0<\/p>\n
– \u00c5 spise nok matvarer som fisk \u2013 s\u00e6rlig sild og laks \u2013 kan bidra til \u00e5 opprettholde normale niv\u00e5er.\u00a0<\/p>\n
– I tillegg til tilskudd kan kreatinberikede matvarer, som yoghurt eller frokostblandinger, v\u00e6re alternative kilder, legger han til.\u00a0<\/p>\n
<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.europesays.com\/no\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/82522794.webp\" "\\"Sl\u00e5r")
<\/p>\nSl\u00e5r alarm: – Ikke trygt for mennesker<\/p>\n
<\/a><\/p>\n
Tilskudd kan if\u00f8lge Ostojic vurderes dersom:\u00a0<\/p>\n
- \n
- Du f\u00e5r i deg for lite gjennom maten du spiser.\u00a0<\/li>\n
- Du \u00f8nsker en ekstra effekt – for eksempel i forbindelse med trening, s\u00e6rlig styrketrening\u00a0<\/li>\n
- Du i perioder opplever \u00f8kt belastning relatert til aldring, eller etter sykdom.\u00a0<\/li>\n
- Du er plaget av tretthet relatert til long-covid.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n
Samtidig understreker han at anbefalte behov for ulike aldersgrupper fortsatt er under utredning. <\/p>\n
Hvem b\u00f8r ikke ta kreatin?<\/p>\n
Ostojic forklarer at over tusen studier har bekreftet at kreatin er trygt n\u00e5r det tas i passende doser.\u00a0<\/p>\n
Likevel er det noen grupper som ikke b\u00f8r ta stoffet.\u00a0<\/p>\n
– Man b\u00f8r imidlertid v\u00e6re forsiktig hos personer med alvorlig nyresvikt eller mage- og tarmsykdommer. Det b\u00f8r ogs\u00e5 utvises varsomhet ved kombinasjon med enkelte medisiner, s\u00e6rlig de som kan v\u00e6re skadelige for nyrene.<\/p>\n
– Personer med kroniske sykdommer r\u00e5df\u00f8re seg med lege for \u00e5 finne det mest egnede inntaket, legger han til.\u00a0<\/p>\n
Vis mer
\n Vis mindre<\/p>\nFELLESNEVNER: Du trenger ikke lete veldig lenge for \u00e5 se hva disse produktene har til felles. Video: Embla Hjort-Larsen \/ Storyblocks<\/p>\n
Kvinner i overgangsalderen\t<\/p>\n
Klinisk ern\u00e6ringsfysiolog i Bramat.no, Cathrine Borchsenius, peker ogs\u00e5 p\u00e5 at det i det siste har kommet nyere forskning som antyder at kreatin ogs\u00e5 kan ha betydning utover trening.<\/p>\n
–\u00a0 Kreatin kan nemlig ogs\u00e5 v\u00e6re viktig for hjernen, sier hun og fortsetter:\u00a0<\/p>\n
– Det kan blant annet se ut til at vi f\u00e5r bedre kognitiv funksjon, blir mer fokusert og reduserer risikoen for demens. Det er til og med forskning som tyder p\u00e5 at kreatin kan gj\u00f8re oss mindre nedstemte eller deprimerte.\u00a0<\/p>\n
<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.europesays.com\/no\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/83545207.webp\" "\\"Refser")
<\/p>\nRefser Rema 1000: – Ekstra dr\u00f8yt<\/p>\n
<\/a><\/p>\n
Samtidig som at hun understreker at det m\u00e5 forskes mer p\u00e5, forklarer hun at kvinner han ha nytte av stoffet:\u00a0<\/p>\n
– Kvinner har generelt lavere kreatinniv\u00e5er i kroppen enn menn, noe som kan gj\u00f8re kreatintilskudd spesielt nyttig. Forskning tyder p\u00e5 at kreatin kan st\u00f8tte b\u00e5de fysisk prestasjon og helse gjennom hele livsl\u00f8pet, fra menstruasjon og graviditet til overgangsalder og tida etter.\u00a0<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.europesays.com\/no\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/83542649.webp\" "\\"NYTTIG:")
<\/p>\n\n NYTTIG: Cathrine Borchsenius, klinisk ern\u00e6ringsfysiolog i Bramat.no, mener kreatin kan ha flere fordeler. Foto: Svein Brimi\n <\/p>\n
Hun trekker fram en studie som ogs\u00e5 ligger i\u00a0USAs\u00a0nasjonale medisinske bibliotek <\/a>(NLM), hvor det er sett p\u00e5 nettopp kreatintilskudd i kvinners helse.\u00a0<\/p>\n
– Hos yngre kvinner ser kreatin ut til \u00e5 forbedre styrke og treningsprestasjon, mens kvinner etter overgangsalderen kan oppleve \u00f8kt muskelstyrke, bedre muskelfunksjon og gunstige effekter p\u00e5 skjelettet, s\u00e6rlig i kombinasjon med styrketrening, sier hun og fortsetter:\u00a0<\/p>\n
– Det er ogs\u00e5 lovende forskning som viser at kreatin kan ha en positiv effekt p\u00e5 hum\u00f8r og kognitiv funksjon, ved \u00e5 bidra til bedre energibalanse i hjernen.\u00a0<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.europesays.com\/no\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/83172505.webp\" "\\"Advarer:")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.europesays.com\/no\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/82862916.webp\" "\\"Advarer:")
<\/p>\n