14 listopada obchodzimy Światowy Dzień Cukrzycy – choroby, która coraz częściej dotyka ludzi żyjących w ciągłym pośpiechu. Niewiele osób wie, że to właśnie kortyzol, hormon stresu, może sabotować nawet najlepiej ułożoną dietę czy leczenie. Podwyższa poziom glukozy, zaburza działanie insuliny, a z czasem sprzyja insulinooporności.
Czym właściwie jest kortyzol?
Kortyzol to hormon steroidowy produkowany przez korę nadnerczy w odpowiedzi na stres. Jego zadaniem jest mobilizacja energii – dlatego podnosi poziom glukozy we krwi, a jednocześnie hamuje jej wykorzystanie przez komórki. Wpływa także na metabolizm białek i tłuszczów, ciśnienie krwi oraz działanie układu odpornościowego.
Dietetyczka Justyna Mizera wyjaśniła w „halo tu polsat”, że kortyzol ma silny rytm dobowy – najwyższy jest rano, dlatego zaburzenia snu i chroniczny stres szybko odbijają się na wynikach badań i samopoczuciu. Przypomniała, że kortyzol sam w sobie nie jest szkodliwy – problem zaczyna się wtedy, gdy jego poziom rośnie zbyt długo i zbyt intensywnie.
„Przede wszystkim trzeba wyjaśnić, że kortyzol jest nam niezbędny do życia. Nie możemy traktować go i demonizować jako hormonu tylko stresu, który psuje nam rytm dobowy, który powoduje u nas mnóstwo dolegliwości, który będzie powodował stłuszczanie brzucha czy tzw. księżyc w pełni jeśli chodzi o twarz. To są skutki uboczne, kiedy tego kortyzolu jest za dużo. Tak naprawdę często na nasze życzenie, kiedy my zbyt mocno forsujemy nasz organizm, zbyt mocno go stresujemy każdego dnia, każdej nocy. I wtedy pojawia się mnóstwo problemów, czyli problemy właśnie z metabolizowaniem poszczególnych makroskładników, w tym węglowodanów, ponieważ kortyzol wytwarza się w momencie sytuacji stresowych”, powiedziała ekspertka.
Mandaryna opowiedziała o zmaganiach z cukrzycą
Korzystając z okazji, Krzysztof Ibisz zapytał Mandarynę, jak radzi sobie na co dzień z cukrzycą, z którą zmaga się od 20 lat.
„Polecam żeby się właśnie nie denerwować zbytnio, żeby po kolei zająć się wszystkim, bo rzeczywiście diagnoza pod tytułem cukrzyca spada zazwyczaj jak grom z jasnego nieba i człowiek musi się >>nauczyć chodzić od początku. Świadomie. I żeby jeść bardziej zdrowe rzeczy”, powiedziała Mandaryna.
Artystka dodała, że w cukrzycy kluczowe jest poznanie własnego organizmu. „Najważniejsze jest to, żeby każdy cukrzyk poznał siebie dobrze i swój organizm i to, jak reaguje na różne rzeczy. Wiadomo, że podajemy insulinę do węglowodanów i je przeliczamy, ale też musimy po prostu wiedzieć, co na nas jak działa i co mamy na tym talerzu. Oczywiście są różne nowości w postaci pomp, właśnie tych sensorów, które cukrzykom w tych czasach już bardzo pomagają. Ale też trochę strach ma wielkie oczy. Z cukrzycą można żyć, można robić wszystko i też można się spełniać zawodowo. Trzeba po prostu poznać siebie, trochę o siebie bardziej zadbać.
Mandaryna zdradziła również, że na co dzień korzysta z pompy insulinowej:
„Jestem na pompie i jestem w takim obiegu zamkniętym, gdzie sensor, który jest przyczepiony do mojego ciała po prostu jest kompatybilny z pompą i jeśli coś trochę nie policzę, to ta pompa za mnie to robi. Więc to jest duże, duże ułatwienie. Oczywiście muszę to wszystko kontrolować, ale jest mi w tym momencie łatwiej”.
Wysoki kortyzol a cukrzyca – jak są połączone?
„Zaburzenia kortyzolu mogą wynikać z tego, że o siebie nie dbamy, czyli mamy kiepską dietę, nie dosypiamy, śpimy płytkim snem albo stosujemy zbyt dużo używek, kawy i wszystkiego innego, co generalnie nam szkodzi. […] Pierwotnie to będzie tak, że my źle śpimy, nie szanujemy naszego organizmu i wtórnie to będzie skutek uboczny, że my się będziemy się wybudzać w nocy, że ten sen nie będzie głęboki, że nie będziemy się regenerować, podniesie się ciśnienie tętnicze krwi i tak dalej”, powiedziała dietetyczka.
Warto pamiętać, że gdy kortyzol utrzymuje się zbyt długo na wysokim poziomie, organizm traktuje to jak stały stres. W efekcie cukier we krwi rośnie, pojawiają się wyrzuty insuliny, a tkanki stają się mniej wrażliwe na jej działanie. Dodatkowo tłuszcz trzewny i stany zapalne mogą jeszcze bardziej obciążać organizm.
Co jeść, by obniżyć poziom kortyzolu?
Dietetyczka wyjaśniła w programie, że jedzenie może działać jak naturalny regulator hormonów stresu. Kluczem jest przede wszystkim stabilizacja poziomu cukru we krwi. Warto sięgać po regularne posiłki o niskim indeksie glikemicznym, takie jak warzywa, kasze, pełnoziarniste produkty czy rośliny strączkowe, a unikać słodyczy i napojów słodzonych, które podbijają glukozę i kortyzol.
Orzechy pomagają zredukować stres i obniżyć poziom kortyzolu123RF/PICSEL
Ważne są również zdrowe tłuszcze i dobre źródła białka. Oliwa, orzechy, awokado, jajka, ryby czy strączki pomagają utrzymać stabilny metabolizm i równowagę hormonalną. Jednak samą dietą nie da się wszystkiego załatwić. Bez snu i regeneracji organizm nie obniży poziomu stresu, dlatego warto po południu ograniczyć kawę i dbać o higienę snu.
10 produktów, które obniżają poziom kortyzolu:
-
Kwasy omega-3 – ryby, algi, orzechy włoskie
-
Witamina C – papryka, kiwi, aronia, czarna porzeczka
-
Magnez – kakao, pestki dyni, kasza gryczana
-
Probiotyki – kefir, jogurt naturalny, kiszonki
-
Ashwagandha – adaptogen obniżający kortyzol nawet o 20-30%
-
Węglowodany złożone – owies, kasze, ziemniaki
-
Pełnowartościowe białko – jajka, ryby, strączki
-
Potas – banany, pomidory, rośliny strączkowe
-
Polifenole – kakao, jagody, zielona herbata, oliwa
-
Gorzka czekolada – najlepiej powyżej 80% kakao
Prowadzący oraz goście „halo tu polsat”Paweł WrzecionAKPA
Masz sugestie, uwagi albo widzisz błąd? Napisz do nas