Nowy rok to idealny moment, by zadbać o siebie – nie w teorii, lecz w praktyce. Pięciu specjalistów: kardiolog, onkolog, zakaźnik, internista i psycholog, dzieli się swoimi pięcioma zasadami, które mogą realnie poprawić Twoje zdrowie. Nie chodzi o rewolucję, lecz o codzienne wybory, które składają się na dłuższe i lepsze życie.Artykuł dostępny w subskrypcji
Każdy lekarz, niezależnie od specjalizacji, powie to samo: lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego poprosiliśmy pięciu ekspertów o stworzenie swoistej mapy zdrowia na nowy rok – zestawu prostych, ale skutecznych zasad, które można wprowadzić od zaraz. Od serca, przez odporność i codzienne nawyki, po psychiczne samopoczucie – te wskazówki to solidny fundament dobrego samopoczucia przez cały rok.
Lekarz rodzinny: kilka prostych kroków, by żyć zdrowiej
Lekarze rodzinni powtarzają: o zdrowie najlepiej dbać zanim coś zaboli. Nie potrzeba do tego ani kosztownych badań, ani drastycznych zmian – wystarczy kilka prostych kroków. Regularny bilans zdrowia, ruch, odpowiednie nawyki i troska o innych mogą znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie. To codzienne decyzje, które składają się na długie i dobre życie.
5 zasad od Michała Sutkowskiego, lekarza rodzinnego, specjalisty chorób wewnętrznych i medycyny rodzinnej
1. Zrób bilans zdrowia – to pierwszy krok do profilaktyki
Dzięki programowi „Moje zdrowie” wszystkie dorosłe osoby (od 20. roku życia), po wypełnieniu ankiety w Internetowym Koncie Pacjenta (IKP) lub w przychodni, będą mogły dowiedzieć się, czy nie grozi im między innymi cukrzyca, miażdżyca albo zawał. Podstawowy zakres badań diagnostycznych obejmuje m.in. morfologię krwi, glukozę, kreatyninę z eGFR, lipidogram, TSH oraz badanie ogólne moczu i jest dostępny dla każdej osoby, która wypełni ankietę. Zakres rozszerzony – realizowany w zależności od wieku i wyniku ankiety – obejmuje m.in. próby wątrobowe (ALAT, ASPAT, GGTP), PSA całkowity u mężczyzn, anty-HCV oraz lipoproteinę (a), wykonywaną w ramach programu raz w życiu.
Po wykonaniu podstawowych badań będzie można umówić się z lekarzem rodzinnym na omówienie wyników i ustalenie ewentualnych kierunków dalszej profilaktyki. Szczegółowe informacje znajdują się na stronie internetowej Program Moje Zdrowie | Pacjent.
Bilans zdrowia to pierwszy krok do profilaktyki
Źródło: Andrzej Grygiel/PAP
2. Zadbaj o oczy i sen – mniej ekranu, więcej życia
Po pracy spróbuj spędzać maksymalnie dwie godziny dziennie przed telewizorem, komputerem czy smartfonem. To wspiera regenerację wzroku, jakość snu i komfort psychiczny. Czas offline to czas dla siebie.
Wyższe narażenie na sztuczne światło nocą zwiększa stres w mózgu, zapalenie naczyń i ryzyko zawału czy udaru, o czym pisaliśmy niedawno w tvn24.pl. Do tego dochodzi prokrastynacja snu wśród młodych, skrollujących portale społecznościowe do późna, co prowadzi do gorszego snu i symptomów depresji, jak wykazała analiza prof. Anety Przepiórki z KUL.
W tvn24.pl pisaliśmy również o tym, że na relację między snem, mediami i nastrojem wpływa też fizjologia. Światło emitowane przez ekrany smartfonów hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zasypianie. W efekcie organizm nie regeneruje się właściwie, a brak odpoczynku zwiększa zmęczenie, drażliwość i podatność na obniżony nastrój. To błędne koło: im bardziej jesteśmy niewyspani, tym częściej sięgamy po telefon w poszukiwaniu bodźców poprawiających nastrój, co z kolei jeszcze bardziej zaburza sen.
3. Zadbaj o szczepienia
Szczepienia obowiązkowe i zalecane to jedna z najskuteczniejszych metod ochrony zdrowia. Lekarze apelują: korzystaj z nich, kierując się wiedzą medyczną, nie opiniami z internetu. Twoje bezpieczeństwo zaczyna się w gabinecie lekarza rodzinnego.
Jak pisaliśmy niedawno w tvn24.pl, w Polsce zaczyna się dynamiczny wzrost zachorowań na grypę. – Te osoby, które są starsze, mają różne choroby towarzyszące, przewlekłe, są najbardziej podatne – przypomniał dr Paweł Grzesiowski, główny inspektor sanitarny. Szczepienie zalecane jest przede wszystkim dzieciom do 14 lat, osobom z tzw. grup ryzyka i w wieku powyżej 50 lat. Jak dodał Grzesiowski, co druga chora osoba jest zakażona nowym wariantem wirusa.
W przypadku dorosłych zalecane są szczepienia przeciw wirusowemu zapaleniu wątroby typu B, grypie, krztuścowi, Covid-19, pneumokokom, półpaścowi i syncytialnemu wirusowi oddechowemu (RSV). Polskie Towarzystwo Medycyny Rodzinnej we współpracy z Fundacją MY PACJENCI opracowało kalendarz szczepień dla dorosłych, którego celem jest promowanie świadomości szczepień jako ważnej części profilaktyki zdrowotnej.
Od 14 lutego 2025 roku w aptekach, w których wykonywane są szczepienia, możliwe jest wystawienie recepty farmaceutycznej na każdą szczepionkę z wykazu szczepień zalecanych w przypadku 26 chorób zakaźnych.
Szczepienia obowiązkowe i zalecane to jedna z najskuteczniejszych metod ochrony zdrowia
Źródło: Shutterstock
4. Aktywność z umiarem – recepta na długie zdrowie
Nie musisz bić rekordów. Wystarczy 30-40 minut umiarkowanego ruchu 3-4 razy w tygodniu. Gimnastyka, spacer, nordic walking – cokolwiek lubisz. Aktywność fizyczna to inwestycja w niższe ciśnienie, lepszy sen i mniejsze ryzyko cukrzycy.
Zgodnie z rekomendacjami WHO z 2020 r. osoby dorosłe powinny tygodniowo ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez 150-300 minut lub z dużą intensywnością przez 75-150 minut. Nie należy zapominać o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które powinny być wykonywane z umiarkowaną bądź dużą intensywnością 2 lub więcej dni w tygodniu. Z kolei dzieci i młodzież powinny wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności przeciętnie 60 minut dziennie przez cały tydzień, zaś intensywne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości co najmniej 3 dni w tygodniu.
Seniorzy i osoby z niepełnosprawnościami powinny konsultować swoje sportowe aktywności z lekarzem, zaś ich ćwiczenia fizyczne, wykonywane 3 lub więcej dni w tygodniu, powinny koncentrować się na równowadze i wzmacnianiu mięśni
5. Zdrowie to też relacje – pomóż innym zadbać o siebie
Zdrowie to także relacje. Czasem najlepszym gestem troski jest pomoc bliskim – przypomnienie o badaniu, wspólna wizyta u lekarza, zachęta do ruchu. Dobre nawyki lepiej rozwijać razem.
Dlaczego warto dbać o codzienną aktywność fizyczną?
Źródło: TVN24
Ważne są relacje. Zarówno te, które tworzymy z innymi, jak i ta najważniejsza, z samym sobą. To one w dużej mierze decydują o naszym poczuciu bezpieczeństwa, równowadze i zadowoleniu z życia. Zdrowa relacja zaczyna się od zrozumienia własnych emocji i potrzeb. Dopiero wtedy potrafimy budować bliskość bez lęku, oczekiwań czy powielania starych, niekorzystnych schematów, co podkreślała w wywiadzie dla tvn24.pl Natalia Ziopaja, psycholożka.
Kardiolog: serce lubi spokój, ruch i regularność
Serce nie znosi nadmiaru stresu, złej diety i braku ruchu. Kardiolog przypomina, że choroby układu krążenia wciąż są główną przyczyną zgonów w Polsce, ale większości z nich można skutecznie zapobiec. Wystarczy kilka codziennych nawyków, które w dłuższej perspektywie chronią nasze serce.
5 zasad od prof. Łukasza Małka, kardiologa sportowego