Rok temu zwróciłam większą uwagę na swój styl życia. Zaczęłam ćwiczyć dwa razy w tygodniu — do pilatesu klasycznego, któremu jestem wierna od lat, dołożyłam trening siłowy — oczywiście wszystko pod opieką profesjonalistów. Mimo chęci nie miałam czasu ani przestrzeni na więcej ćwiczeń. Dlatego zaczęłam szukać mniej obciążającej aktywności fizycznej, która uzupełniłaby moją mini rutynę treningową. I właśnie wtedy trener polecił mi chodzenie.
Byłam w szoku. Słyszałam o zasadzie 10 tys. kroków dziennie. Jednak nie sądziłam, że spacer można traktować jako element treningu. Tymczasem okazuje się to jedną z najbardziej niedocenianych form ruchu.
Przez rok robiłam 10 tys. kroków dziennie
Pamiętam, że zaczynając swój challenge, czułam ogromną motywację. Zbliżający się wielkimi krokami ślub dodatkowo ją potęgował. Co ciekawe, już pierwsze spacery uświadomiły mi, że 10 tys. kroków dziennie rzadko kiedy da się zrobić „przy okazji”. Dlatego gdy tylko mogłam, wybierałam spacer, np. w drodze do pracy wychodziłam na wcześniejszym przystanku, wracałam do domu pieszo. Poza tym wpisywałam dłuższy, ok. godzinny spacer w plan dnia — jako jeden z punktów do odhaczenia.
Przez tydzień piłam codziennie bulion kolagenowy. Dietetyczka zwróciła mi uwagę na jedno
Jak mi poszło? Jeśli chodzi o samą liczbę kroków, to, szczerze mówiąc, raz było lepiej, raz gorzej. Nie każdego dnia osiągałam upragniony cel. Najtrudniej było zimą, ale wtedy najczęściej korzystałam z walking pada, który mam w domu. Natomiast zdarzały się też takie, najczęściej w weekendy, kiedy robiłam po 15 czy nawet 17 tys. kroków. Niemniej jednak najbardziej liczy się dla mnie to, że z czasem chodzenie weszło mi w nawyk, stało się nieodłącznym elementem codzienności. Dziś nie wyobrażam sobie dnia bez spaceru.
materiały własne
Dzienna liczba kroków
Zauważyłam więcej zmian. Na początku challenge’u 10 tys. kroków wiązało się z pewnym wysiłkiem fizycznym. Teraz pokonanie takiego dystansu nie stanowi dla mnie najmniejszego problemu. Poprawiłam swoją kondycję i wydolność, co ma związek z ogólną intensyfikacją aktywności fizycznej, w tym ze wspomnianymi wcześniej pilatesem, treningiem siłowym oraz spacerami. Dzięki temu mogłam stopniowo zwiększać dzienny limit kroków.
To nie wszystko. Wspomniałam o domowej bieżni, ale warto podkreślić, że najchętniej spaceruję na świeżym powietrzu — nawet jeśli warunki atmosferyczne pozornie temu nie sprzyjają (bo jak to się mówi: nie ma nieodpowiedniej pogody, jest tylko nieodpowiedni strój). Czuję, że ma to korzystny wpływ nie tylko na moją fizyczność, ale również na dobrostan.
Po roku regularnego chodzenia (w swoim tempie, bez presji, bez dodatkowego obciążenia) zauważam same plusy.
Regularne spacery okiem trenera
Nie byłabym sobą, gdybym nie porozmawiała o swoim challenge’u z profesjonalistą.
— Korzyści z chodzenia pojawiają się właściwie od pierwszego kroku — mówi Onetowi profesjonalny trener Kuba Odzioba. — Każdy spacer aktywuje duże grupy mięśniowe kończyn dolnych, podwyższa ich zapotrzebowanie na tlen i uruchamia odpowiedź układu sercowo-naczyniowego, zwiększa się przepływ krwi, a serce zaczyna pompować jej więcej, żeby sprostać rosnącemu zapotrzebowaniu mięśni na tlen. Skurcz mięśni zwiększa również wychwyt glukozy, dlatego nawet krótki spacer po posiłku może pomóc ograniczyć poposiłkowy wzrost poziomu cukru. To dobry przykład tego, że aktywność nie musi być intensywna, żeby wywoływać realną odpowiedź fizjologiczną organizmu — tłumaczy.
Tak naprawdę każdy spacer ma znaczenie. Ale najbardziej zauważalne efekty pojawiają się wtedy, gdy jesteśmy systematyczni, na co także zwraca uwagę ekspert:
— Kluczowe znaczenie ma jednak regularność. Te stosunkowo niewielkie bodźce, powtarzane każdego dnia, z czasem przekładają się na poprawę wydolności, lepszą kontrolę ciśnienia i gospodarki glukozowej, a także korzyści dla zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych. W dłuższej perspektywie regularne chodzenie wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu drugiego, depresji czy demencji.
Chodzenie może właściwie odmienić nasze życie, korzystnie wpływając na nasze zdrowie i kondycję.
— I właśnie dlatego tak prosta aktywność jak chodzenie może mieć tak duże znaczenie dla zdrowia. Pojedynczy spacer jest już konkretnym bodźcem dla organizmu, ale kiedy ruch staje się codziennym nawykiem, jego efekty kumulują się i zaczynają realnie wpływać na nasze zdrowie w dłuższej perspektywie — kontynuuje specjalista.
Zastanawiam się jednak, co z liczbą kroków. Naprawdę ma znaczenie? A może to tylko (kolejny w branży wellness) chwyt marketingowy? Odzioba rozwiewa moje wątpliwości.
— 10 tys. to świetny cel, a pozytywny wpływ wysokiej liczby wykonywanych kroków na zdrowie jest dobrze udokumentowany. Nie oznacza to jednak, że to granica, poniżej której chodzenie nie przynosi wymiernych efektów. Zależność między liczbą kroków a zdrowiem ma charakter stopniowy. Nie ma jednego momentu, w którym nagle zaczynają pojawiać się korzyści.
A następnie dodaje: — Dlatego, zamiast przywiązywać się wyłącznie do konkretnej liczby, zacząłbym od prostego pytania: ile kroków robię teraz? Szczególnie w przypadku osób, które na co dzień ruszają się niewiele lub większość dnia spędzają w pozycji siedzącej, znaczenie ma już samo zwiększenie liczby kroków względem obecnego poziomu aktywności. Jeśli ktoś wykonuje około 2 tys. kroków dziennie, dojście do 5 tys. może być znacznie istotniejszą zmianą niż przejście z 9 tys. do 10 tys.
Potwierdzają to również wyniki dużej metaanalizy z 2025 r., w której pozytywne efekty zdrowotne obserwowano już poniżej 10 tys. kroków, a około 7 tys. kroków dziennie wiązało się z wyraźną poprawą wielu analizowanych wskaźników zdrowia.
— W praktyce wracamy więc do wcześniej postawionego pytania. Jeśli na co dzień chodzimy niewiele, ważniejsze od osiągnięcia konkretnej liczby będzie po prostu zacząć chodzić więcej niż dotychczas i stopniowo budować z tego nawyk. Z czasem większa liczba kroków może stać się naturalną częścią codzienności, a 10 tys. naturalnym efektem zbudowanego nawyku.
Dzienny cel można zwiększać, ale nie jest to konieczne. I najważniejsze: nie można przesadzać.
— W przypadku osób, które na co dzień chodzą niewiele, zwiększenie liczby kroków względem obecnego poziomu aktywności rzeczywiście ma znaczenie. Jeśli jednak ktoś regularnie wykonuje dużą liczbę kroków, fakt, że organizm się do tego zaadaptował, jest czymś pozytywnym, a nie problemem. Nie ma potrzeby stale zwiększać tej liczby tylko po to, żeby utrzymać korzyści płynące z chodzenia — dowiaduję się.
Jeśli czujemy się dobrze, wraz z upływem czasu warto wprowadzać także inne formy aktywności fizycznej do naszego życia. Organizm z całą pewnością za to podziękuje.
— Moim zdaniem nie chodzi o to, żeby stale zwiększać liczbę kroków, tylko o stworzenie stylu życia, w którym aktywność fizyczna jest czymś normalnym i naturalnym. Kiedy regularne chodzenie staje się jego częścią, nie musimy wcale zwiększać liczby kroków. Wartościowe jest również sięganie po inne formy ruchu i codzienne wybory, np. wejście po schodach zamiast skorzystania z windy, rower, zaplanowanie aktywnego weekendu albo wyjście w góry. W ten sposób budujemy styl życia, w którym ruch jest regularny, różnorodny i obecny na co dzień — przyznaje trener.
Kolejna kwestia, która mnie interesowała, to technika. Czy sposób chodzenia ma znaczenie? Tempo? A może warto zainwestować w dodatkowe obciążenie jak np. specjalna kamizelka albo ciężarki na kostki bądź nadgarstki? Okazuje się, że i tu nie powinniśmy przesadzać.
— Przede wszystkim warto chodzić, a dopiero później ewentualnie zastanawiać się nad optymalizacją tego, jak to robimy. Spokojne kroki wykonywane w drodze do pracy, podczas spaceru z psem czy codziennych obowiązków nadal mają znaczenie. Nie widzę potrzeby kontrolowania każdego kroku ani narzucania jednej „idealnej” techniki chodzenia zdrowej osobie — profesjonalista szybko sprowadza mnie na ziemię.
Jeżeli natomiast chcemy stworzyć większy bodziec dla układu krążeniowo-oddechowego, część spacerów możemy wykonywać szybszym tempem, wybierać wzniesienia lub bardziej zróżnicowany teren. Wraz ze wzrostem intensywności rośnie zapotrzebowanie organizmu na tlen, a układ krążenia i układ oddechowy muszą wykonać większą pracę
— wyjaśnia. A następnie rozwija:
— Moim zdaniem dużą wartość ma również rozłożenie chodzenia na różne momenty w ciągu dnia. Zamiast traktować kroki wyłącznie jako jeden dłuższy spacer, warto wplatać je w codzienność — podczas wyjścia po zakupy, krótkiego spaceru w ciągu dnia czy rozmowy telefonicznej. W ten sposób chodzenie staje się nie tylko sposobem na zwiększenie codziennej aktywności, ale również regularną, aktywną przerwą od długich okresów bezruchu.
Co ważne, nie można popadać ze skrajności w skrajność. Kuba Odzioba mówi wprost, że spacer nie zastąpi pełnoprawnego treningu. Mowa raczej o uzupełnieniu, a właściwie pewnej podstawie codziennej aktywności.
— Chodzenie traktowałbym przede wszystkim jako fundament codziennej aktywności i element stylu życia, ale nie jako zamiennik treningu. Dla osoby, która wcześniej ruszała się niewiele, regularne, energiczne spacery mogą znacząco poprawić wydolność i zdrowie metaboliczne. Nie zastąpią jednak efektów, jakie daje regularny trening oporowy, przede wszystkim w zakresie rozwijania i utrzymywania siły i masy mięśniowej, a także wzmacniania układu kostnego. Do wywołania tych adaptacji potrzebny jest odpowiednio silny bodziec mechaniczny, którego zwykłe chodzenie w większości przypadków nie zapewnia — podkreśla.
Zasada jest naprawdę prosta:
Warto połączyć regularny trening z dużą ilością ruchu na co dzień. Trening siłowy i codzienne kroki pełnią inne funkcje, ale świetnie się uzupełniają. Jedno nie zastępuje drugiego, razem tworzą pełniejszą podstawę dbania o zdrowie
— podsumowuje.
Po roku nie traktuję chodzenia jak wyzwania. Dokładnie tak jak mówi trener — teraz to element mojej codzienności. Dlatego nie mam zamiaru z tego rezygnować.
Kuba Odzioba
Trener personalny, założyciel Warsaw Movement Practice. W swojej pracy łączy wiedzę i doświadczenie z zakresu treningu funkcjonalnego, gimnastyki, kalisteniki, przygotowania motorycznego. Prowadzi szkolenia, zajęcia grupowe i treningi indywidualne, wspierając innych w odzyskiwaniu i rozwijaniu wszechstronnej sprawności.
