Pi\u0119\u0107 dodatkowych minut umiarkowanej lub intensywnej aktywno\u015bci fizycznej dziennie \u2014 albo o p\u00f3\u0142 godziny mniej sp\u0119dzone na siedzeniu \u2014 mo\u017ce zapobiec nawet 10 proc. zgon\u00f3w \u2014 wynika z najnowszych bada\u0144 przeprowadzonych na ponad 150 tys. doros\u0142ych, kt\u00f3rych wyniki opublikowa\u0142 niedawno „The Lancet”. Pisali\u015bmy o nich kilka dni temu, przeczytaj: Naukowcy potwierdzaj\u0105: ju\u017c pi\u0119\u0107 minut ruchu przynosi kolosalne efekty<\/a>.<\/p>\n Czy rzeczywi\u015bcie pi\u0119\u0107 dodatkowych minut jest w stanie poprawi\u0107 stan naszego zdrowia? Dr hab. n. med. Micha\u0142 Hawranek, kardiolog, przekonuje w rozmowie z Medonetem, \u017ce te zalecenia ka\u017cdy z nas powinien wzi\u0105\u0107 sobie do serca.<\/p>\n El\u017cbieta Glapiak, Medonet.pl: Czy z punktu widzenia kardiologa naprawd\u0119 ju\u017c pi\u0119\u0107 minut ruchu dziennie mo\u017ce realnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na d\u0142ugo\u015b\u0107 \u017cycia i zdrowie serca?<\/p>\n Dr hab. n. med. Micha\u0142 Hawranek: Wydaje si\u0119, \u017ce ju\u017c w samym pytaniu zawarta jest odpowied\u017a \u2014 trudno uwierzy\u0107, \u017ce zaledwie pi\u0119\u0107 minut mo\u017ce robi\u0107 r\u00f3\u017cnic\u0119. A jednak najnowsze, szeroko zakrojone analizy, kt\u00f3rymi obecnie dysponujemy i kt\u00f3re zosta\u0142y opublikowane w najlepszych czasopismach naukowych, takich jak „The Lancet”, pokazuj\u0105 co\u015b bardzo istotnego. Okazuje si\u0119, \u017ce ju\u017c pi\u0119\u0107 minut umiarkowanej aktywno\u015bci fizycznej wi\u0105\u017ce si\u0119 z istotnym spadkiem ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, w tym z przyczyn sercowo-naczyniowych.<\/p>\n Dotyczy to przede wszystkim os\u00f3b z najmniej aktywnej grupy \u2014 to w\u0142a\u015bnie u nich korzy\u015bci s\u0105 najwi\u0119ksze. Szacuje si\u0119, \u017ce r\u00f3\u017cnica mo\u017ce wynosi\u0107 nawet oko\u0142o 10 proc., co oznacza, \u017ce w danej grupie co dziesi\u0105ta osoba mo\u017ce unikn\u0105\u0107 najpowa\u017cniejszego powik\u0142ania, jakim jest przedwczesna \u015bmier\u0107. My\u015bl\u0119, \u017ce to naprawd\u0119 dobra wiadomo\u015b\u0107, \u017ce nawet niewielkie zmiany stylu \u017cycia \u2014 takie jak pi\u0119\u0107 minut dodatkowej aktywno\u015bci czy skr\u00f3cenie czasu siedzenia o 30 minut \u2014 s\u0105 wyra\u017anie powi\u0105zane z istotn\u0105 popraw\u0105 zdrowia i redukcj\u0105 ryzyka.<\/p>\n To do\u015b\u0107 mocny przekaz, kt\u00f3ry powinien trafi\u0107 do ka\u017cdego z nas, tym bardziej, \u017ce to du\u017co, prawda?<\/p>\n Uwa\u017cam, \u017ce warto o tym powiedzie\u0107. Rozumiem, \u017ce liczby czasami nie przek\u0142adaj\u0105 si\u0119 na intuicyjne zrozumienie, ale w tym przypadku nawet niewielka r\u00f3\u017cnica daje bardzo du\u017cy efekt. Jako kardiolodzy, wiemy o tym dawna, \u017ce wysi\u0142ek fizyczny daje wymierne korzy\u015bci jednak skala tego wp\u0142ywu by\u0142a nawet dla mnie zaskakuj\u0105ca.<\/p>\n Dalszy ci\u0105g artyku\u0142u pod materia\u0142em wideo <\/p>\n Jakie korzy\u015bci niesie pi\u0119\u0107 minut aktywno\u015bci fizycznej? <\/p>\n Dla kogo pi\u0119\u0107 minut ruchu ma najwi\u0119ksze znaczenie? <\/p>\n Jakie zmiany w zdrowiu mog\u0105 przynie\u015b\u0107 kr\u00f3tkie przerwy od siedzenia? <\/p>\n Czy \u015bwiadoma aktywno\u015b\u0107 fizyczna jest lepsza od przypadkowego ruchu? <\/p>\n Jakie mechanizmy w uk\u0142adzie kr\u0105\u017cenia uruchamia nawet kr\u00f3tka, kilkuminutowa aktywno\u015b\u0107 fizyczna?<\/p>\n Korzy\u015bci wynikaj\u0105ce z wysi\u0142ku fizycznego s\u0105 wielokierunkowe. Musz\u0105 to by\u0107 oczywi\u015bcie mechanizmy wzajemnie ze sob\u0105 powi\u0105zane.<\/p>\n Najwa\u017cniejsza jest aktywacja mi\u0119\u015bni szkieletowych, kt\u00f3re zaczynaj\u0105 zu\u017cywa\u0107 glukoz\u0119 w spos\u00f3b niezale\u017cny od insuliny<\/a>. To niezwykle istotny element kontroli gospodarki w\u0119glowodanowej, czyli glikemii, zw\u0142aszcza u os\u00f3b z insulinooporno\u015bci\u0105<\/a> oraz cukrzyc\u0105<\/a>. Dodatkowo prowadzi to do zmniejszenia zapotrzebowania na insulin\u0119, co stanowi kolejny mechanizm pozwalaj\u0105cy na redukcj\u0119 nadmiaru glukozy we krwi.<\/p>\n R\u00f3wnocze\u015bnie poprawia si\u0119 funkcja \u015br\u00f3db\u0142onka \u2014 warstwy wy\u015bcie\u0142aj\u0105cej wszystkie naczynia krwiono\u015bne w organizmie. W przypadku t\u0119tnic funkcja \u015br\u00f3db\u0142onka ma fundamentalne znaczenie. Je\u015bli mieliby\u015bmy wskaza\u0107 jeden czynnik determinuj\u0105cy rozw\u00f3j powa\u017cnych chor\u00f3b, takich jak mia\u017cd\u017cyca, by\u0142by to w\u0142a\u015bnie stan \u015br\u00f3db\u0142onka oraz synteza tlenku azotu. Ta cz\u0105steczka pe\u0142ni niezwykle istotne funkcje ochronne, a aktywno\u015b\u0107 fizyczna zwi\u0119ksza jego wydzielanie.<\/p>\n Istotny jest tak\u017ce wp\u0142yw na uk\u0142ad autonomiczny, kt\u00f3ry reguluje prac\u0119 ca\u0142ego uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia. Dochodzi do obni\u017cenia napi\u0119cia uk\u0142adu wsp\u00f3\u0142czulnego, co skutkuje ni\u017cszym ci\u015bnieniem t\u0119tniczym<\/a>, mniejsz\u0105 cz\u0119sto\u015bci\u0105 akcji serca w spoczynku oraz s\u0142absz\u0105 reakcj\u0105 stresow\u0105, czyli niepotrzebn\u0105 mobilizacj\u0105 uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia.<\/p>\n Dlatego nawet kr\u00f3tkie epizody ruchu mog\u0105 mie\u0107 istotne znaczenie zdrowotne, mimo \u017ce nie s\u0105 klasycznie rozumianym treningiem. To w\u0142a\u015bnie tymi mechanizmami mo\u017cna t\u0142umaczy\u0107 obserwowany efekt i dane wskazuj\u0105ce na tak du\u017c\u0105 korzy\u015b\u0107 zdrowotn\u0105 wynikaj\u0105c\u0105 z relatywnie niewielkiej ilo\u015bci wysi\u0142ku.<\/p>\n MedonetPRO OnetPremiumMedonet<\/p>\n Dla kogo te „pi\u0119\u0107 minut” ma najwi\u0119ksze znaczenie \u2014 os\u00f3b starszych, siedz\u0105cych, a mo\u017ce ju\u017c chorych kardiologicznie?<\/p>\n Paradoksalnie nie dotyczy to os\u00f3b, kt\u00f3re ju\u017c aktywnie uprawiaj\u0105 sport i regularnie trenuj\u0105 \u2014 co jest zreszt\u0105 naturalne \u2014 lecz przede wszystkim tych, kt\u00f3rzy wi\u0119kszo\u015b\u0107 czasu sp\u0119dzaj\u0105 w bezruchu. Mowa tu o osobach pracuj\u0105cych, zw\u0142aszcza wykonuj\u0105cych prac\u0119 siedz\u0105c\u0105 przez wiele godzin, nawet 10\u201312 dziennie, a tak\u017ce o osobach starszych oraz pacjentach z nadci\u015bnieniem<\/a>, cukrzyc\u0105 czy po przebytych incydentach sercowo-naczyniowych.<\/p>\n I jeszcze raz warto podkre\u015bli\u0107: szczeg\u00f3lnie wa\u017cne jest to w przypadku os\u00f3b, kt\u00f3rych wyj\u015bciowy poziom aktywno\u015bci fizycznej by\u0142 bardzo niski. Ma to ogromne znaczenie, bo pokazuje, \u017ce profilaktyka nie musi zaczyna\u0107 si\u0119 od bardzo ambitnych plan\u00f3w, lecz od prostych, nowych element\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 realne do wykonania. W gruncie rzeczy trudno znale\u017a\u0107 osob\u0119, kt\u00f3ra nie by\u0142aby w stanie po\u015bwi\u0119ci\u0107 cho\u0107by pi\u0119\u0107 minut dziennie, na przyk\u0142ad na kr\u00f3tki spacer.<\/p>\n No, chyba \u017ce z lenistwa nie chce si\u0119 komu\u015b w og\u00f3le rusza\u0107\u2026<\/p>\n Oczywi\u015bcie, to nierzadka postawa, ale prosz\u0119 mi wierzy\u0107 \u2014 mam du\u017cy kontakt z pacjentami ambulatoryjnymi \u2014 wi\u0119kszo\u015b\u0107 daje si\u0119 przekona\u0107. Kwestia tego, \u017ce pacjent m\u00f3wi, \u017ce rozumie i zastosuje si\u0119 do zalece\u0144, to jedno, a faktyczne wdro\u017cenie ich w \u017cycie \u2014 to drugie. Natomiast od pewnego czasu stosuj\u0119 prost\u0105 metod\u0119, m\u00f3wi\u0105c, ze w czasie obecnej wizyty ju\u017c trzy razy min\u0119\u0142o pi\u0119\u0107 minut, czasem nawet spaceruj\u0119 po gabinecie. Zawsze t\u0142umacz\u0119 i zach\u0119cam do po\u015bwi\u0119cenia pi\u0119\u0107 minut samemu sobie i naprawd\u0119 to dzia\u0142a. To naprawd\u0119 niewiele czasu, a wi\u0119kszo\u015b\u0107 pacjent\u00f3w daje si\u0119 do niej przekona\u0107.<\/p>\n Czy kr\u00f3tkie epizody ruchu w ci\u0105gu dnia \u2014 np. kilka minut co godzin\u0119 \u2014 s\u0105 r\u00f3wnie warto\u015bciowe, jak d\u0142u\u017cszy trening?<\/p>\n Podstawowym punktem wyj\u015bcia jest za\u0142o\u017cenie, \u017ce istnieje liniowa zale\u017cno\u015b\u0107 mi\u0119dzy d\u0142ugo\u015bci\u0105 i jako\u015bci\u0105 \u017cycia a wysi\u0142kiem fizycznym \u2014 im wi\u0119cej aktywno\u015bci, tym lepiej. Zaczynamy od kr\u00f3tkich okres\u00f3w, na przyk\u0142ad pi\u0119\u0107 minut, a te mog\u0105 si\u0119 zwi\u0119ksza\u0107 nawet do kilku godzin, co oczywi\u015bcie r\u00f3wnie\u017c b\u0119dzie korzystne.<\/p>\n Kr\u00f3tkie epizody aktywno\u015bci fizycznej, takie jak pi\u0119ciominutowe \u0107wiczenia, nie zast\u0119puj\u0105 regularnego treningu, ale go uzupe\u0142niaj\u0105. Z punktu widzenia serca najwa\u017cniejsza jest \u0142\u0105czna dawka ruchu w ci\u0105gu dnia, a tak\u017ce przerwy w d\u0142ugich okresach bez aktywno\u015bci.<\/p>\n Dla os\u00f3b z bardzo niskim wyj\u015bciowym poziomem aktywno\u015bci pi\u0119ciominutowe \u0107wiczenia s\u0105 szczeg\u00f3lnie istotne \u2014 nawet kr\u00f3tka przerwa co jaki\u015b czas przynosi realne korzy\u015bci. Nie ma obecnie konkretnego schematu, ile dok\u0142adnie powinni\u015bmy sta\u0107 lub chodzi\u0107, ale mo\u017cna sobie wyobrazi\u0107, \u017ce kto\u015b pracuj\u0105cy 10\u201312 godzin dziennie powinien wykona\u0107 3\u20135 takich pi\u0119ciominutowych przerw.<\/p>\n Takie kr\u00f3tkie aktywno\u015bci znacz\u0105co poprawiaj\u0105 metabolizm, obci\u0105\u017cenie uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia oraz glikemi\u0119 posi\u0142kow\u0105. Dla os\u00f3b najmniej aktywnych przynosi to najwi\u0119ksz\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0119 i realnie wp\u0142ywa na zdrowie.<\/p>\n Czy to oznacza, \u017ce wystarczy p\u00f3j\u015b\u0107 po prostu do kuchni po kaw\u0119, czy jednak ten wysi\u0142ek powinien by\u0107 wi\u0119kszy?<\/p>\n To te\u017c jest ciekawe podej\u015bcie. Mog\u0119 poda\u0107 sw\u00f3j przyk\u0142ad \u2014 pracuj\u0119 w rozleg\u0142ym szpitalu i w ci\u0105gu typowej, 8-9-godzinnej zmiany przechodz\u0119 od 3 do 4 km. Na pierwszy rzut oka wydawa\u0142oby si\u0119, \u017ce moja aktywno\u015b\u0107 fizyczna jest wystarczaj\u0105ca. Oczywi\u015bcie w trakcie pracy w du\u017cej mierze unikam d\u0142ugotrwa\u0142ego siedzenia, wi\u0119c teoretycznie warunek braku bezruchu jest spe\u0142niony.<\/p>\n![\"MedonetPRO](\"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/9xOk9lBaHR0cHM6Ly9vY2RuLmV1L3B1bHNjbXMvTURBXy9hMGY5NWNmMDcwYzA5MjFiZDc2NTFlYzU4MDEzNGIzNy5wbmeSlQMAA.jpeg\")
<\/a><\/p>\n
![\"Serce](\"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/51-k9lBaHR0cHM6Ly9vY2RuLmV1L3B1bHNjbXMvTURBXy80YTBiMTI1NjE5OTQ5YzA1MDM0ZDRhOWM3MWNlMGRiOS5qcGeRlQLNA.jpeg\")
<\/p>\n