{"id":631955,"date":"2026-08-19T09:32:22","date_gmt":"2026-08-19T09:32:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/631955\/"},"modified":"2026-08-19T09:32:22","modified_gmt":"2026-08-19T09:32:22","slug":"przez-rok-robilam-10-tys-krokow-dziennie-tego-efektu-sie-nie-spodziewalam","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/631955\/","title":{"rendered":"Przez rok robi\u0142am 10 tys. krok\u00f3w dziennie. Tego efektu si\u0119 nie spodziewa\u0142am"},"content":{"rendered":"

Rok temu zwr\u00f3ci\u0142am wi\u0119ksz\u0105 uwag\u0119 na sw\u00f3j styl \u017cycia. Zacz\u0119\u0142am \u0107wiczy\u0107 dwa razy w tygodniu \u2014 do pilatesu klasycznego, kt\u00f3remu jestem wierna od lat, do\u0142o\u017cy\u0142am trening si\u0142owy \u2014 oczywi\u015bcie wszystko pod opiek\u0105 profesjonalist\u00f3w. Mimo ch\u0119ci nie mia\u0142am czasu ani przestrzeni na wi\u0119cej \u0107wicze\u0144. Dlatego zacz\u0119\u0142am szuka\u0107 mniej obci\u0105\u017caj\u0105cej aktywno\u015bci fizycznej, kt\u00f3ra uzupe\u0142ni\u0142aby moj\u0105 mini rutyn\u0119 treningow\u0105. I w\u0142a\u015bnie wtedy trener poleci\u0142 mi chodzenie.<\/p>\n

By\u0142am w szoku. S\u0142ysza\u0142am o zasadzie 10 tys. krok\u00f3w dziennie. Jednak nie s\u0105dzi\u0142am, \u017ce spacer mo\u017cna traktowa\u0107 jako element treningu. Tymczasem okazuje si\u0119 to jedn\u0105 z najbardziej niedocenianych form ruchu.<\/p>\n

Przez rok robi\u0142am 10 tys. krok\u00f3w dziennie<\/p>\n

Pami\u0119tam, \u017ce zaczynaj\u0105c sw\u00f3j challenge, czu\u0142am ogromn\u0105 motywacj\u0119. Zbli\u017caj\u0105cy si\u0119 wielkimi krokami \u015blub dodatkowo j\u0105 pot\u0119gowa\u0142. Co ciekawe, ju\u017c pierwsze spacery u\u015bwiadomi\u0142y mi, \u017ce 10 tys. krok\u00f3w dziennie rzadko kiedy da si\u0119 zrobi\u0107 „przy okazji”. Dlatego gdy tylko mog\u0142am, wybiera\u0142am spacer, np. w drodze do pracy wychodzi\u0142am na wcze\u015bniejszym przystanku, wraca\u0142am do domu pieszo. Poza tym wpisywa\u0142am d\u0142u\u017cszy, ok. godzinny spacer w plan dnia \u2014 jako jeden z punkt\u00f3w do odhaczenia.<\/p>\n

Przez tydzie\u0144 pi\u0142am codziennie bulion kolagenowy. Dietetyczka zwr\u00f3ci\u0142a mi uwag\u0119 na jedno<\/p>\n

Przeczytaj ca\u0142y artyku\u0142<\/a><\/p>\n

\"Przez<\/p>\n

Jak mi posz\u0142o? Je\u015bli chodzi o sam\u0105 liczb\u0119 krok\u00f3w, to, szczerze m\u00f3wi\u0105c, raz by\u0142o lepiej, raz gorzej. Nie ka\u017cdego dnia osi\u0105ga\u0142am upragniony cel. Najtrudniej by\u0142o zim\u0105, ale wtedy najcz\u0119\u015bciej korzysta\u0142am z walking pada, kt\u00f3ry mam w domu. Natomiast zdarza\u0142y si\u0119 te\u017c takie, najcz\u0119\u015bciej w weekendy, kiedy robi\u0142am po 15 czy nawet 17 tys. krok\u00f3w. Niemniej jednak najbardziej liczy si\u0119 dla mnie to, \u017ce z czasem chodzenie wesz\u0142o mi w nawyk, sta\u0142o si\u0119 nieod\u0142\u0105cznym elementem codzienno\u015bci. Dzi\u015b nie wyobra\u017cam sobie dnia bez spaceru.<\/p>\n

\"Dzienna<\/p>\n

materia\u0142y w\u0142asne<\/p>\n

Dzienna liczba krok\u00f3w<\/p>\n

Zauwa\u017cy\u0142am wi\u0119cej zmian. Na pocz\u0105tku challenge’u 10 tys. krok\u00f3w wi\u0105za\u0142o si\u0119 z pewnym wysi\u0142kiem fizycznym. Teraz pokonanie takiego dystansu nie stanowi dla mnie najmniejszego problemu. Poprawi\u0142am swoj\u0105 kondycj\u0119 i wydolno\u015b\u0107, co ma zwi\u0105zek z og\u00f3ln\u0105 intensyfikacj\u0105 aktywno\u015bci fizycznej, w tym ze wspomnianymi wcze\u015bniej pilatesem, treningiem si\u0142owym oraz spacerami. Dzi\u0119ki temu mog\u0142am stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 dzienny limit krok\u00f3w. <\/p>\n

To nie wszystko. Wspomnia\u0142am o domowej bie\u017cni, ale warto podkre\u015bli\u0107, \u017ce najch\u0119tniej spaceruj\u0119 na \u015bwie\u017cym powietrzu \u2014 nawet je\u015bli warunki atmosferyczne pozornie temu nie sprzyjaj\u0105 (bo jak to si\u0119 m\u00f3wi: nie ma nieodpowiedniej pogody, jest tylko nieodpowiedni str\u00f3j). Czuj\u0119, \u017ce ma to korzystny wp\u0142yw nie tylko na moj\u0105 fizyczno\u015b\u0107, ale r\u00f3wnie\u017c na dobrostan.<\/p>\n

Po roku regularnego chodzenia (w swoim tempie, bez presji, bez dodatkowego obci\u0105\u017cenia) zauwa\u017cam same plusy.<\/p>\n

Regularne spacery okiem trenera<\/p>\n

Nie by\u0142abym sob\u0105, gdybym nie porozmawia\u0142a o swoim challenge’u z profesjonalist\u0105.<\/p>\n

\u2014 Korzy\u015bci z chodzenia pojawiaj\u0105 si\u0119 w\u0142a\u015bciwie od pierwszego kroku \u2014 m\u00f3wi Onetowi profesjonalny trener Kuba Odzioba. \u2014 Ka\u017cdy spacer aktywuje du\u017ce grupy mi\u0119\u015bniowe ko\u0144czyn dolnych, podwy\u017csza ich zapotrzebowanie na tlen i uruchamia odpowied\u017a uk\u0142adu sercowo-naczyniowego, zwi\u0119ksza si\u0119 przep\u0142yw krwi, a serce zaczyna pompowa\u0107 jej wi\u0119cej, \u017ceby sprosta\u0107 rosn\u0105cemu zapotrzebowaniu mi\u0119\u015bni na tlen. Skurcz mi\u0119\u015bni zwi\u0119ksza r\u00f3wnie\u017c wychwyt glukozy, dlatego nawet kr\u00f3tki spacer po posi\u0142ku mo\u017ce pom\u00f3c ograniczy\u0107 poposi\u0142kowy wzrost poziomu cukru. To dobry przyk\u0142ad tego, \u017ce aktywno\u015b\u0107 nie musi by\u0107 intensywna, \u017ceby wywo\u0142ywa\u0107 realn\u0105 odpowied\u017a fizjologiczn\u0105 organizmu \u2014 t\u0142umaczy.<\/p>\n

Tak naprawd\u0119 ka\u017cdy spacer ma znaczenie. Ale najbardziej zauwa\u017calne efekty pojawiaj\u0105 si\u0119 wtedy, gdy jeste\u015bmy systematyczni, na co tak\u017ce zwraca uwag\u0119 ekspert:<\/p>\n

\u2014 Kluczowe znaczenie ma jednak regularno\u015b\u0107. Te stosunkowo niewielkie bod\u017ace, powtarzane ka\u017cdego dnia, z czasem przek\u0142adaj\u0105 si\u0119 na popraw\u0119 wydolno\u015bci, lepsz\u0105 kontrol\u0119 ci\u015bnienia i gospodarki glukozowej, a tak\u017ce korzy\u015bci dla zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych. W d\u0142u\u017cszej perspektywie regularne chodzenie wi\u0105\u017ce si\u0119 z mniejszym ryzykiem chor\u00f3b sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu drugiego, depresji czy demencji.<\/p>\n

Chodzenie mo\u017ce w\u0142a\u015bciwie odmieni\u0107 nasze \u017cycie, korzystnie wp\u0142ywaj\u0105c na nasze zdrowie i kondycj\u0119.<\/p>\n

\u2014 I w\u0142a\u015bnie dlatego tak prosta aktywno\u015b\u0107 jak chodzenie mo\u017ce mie\u0107 tak du\u017ce znaczenie dla zdrowia. Pojedynczy spacer jest ju\u017c konkretnym bod\u017acem dla organizmu, ale kiedy ruch staje si\u0119 codziennym nawykiem, jego efekty kumuluj\u0105 si\u0119 i zaczynaj\u0105 realnie wp\u0142ywa\u0107 na nasze zdrowie w d\u0142u\u017cszej perspektywie \u2014 kontynuuje specjalista.<\/p>\n

Zastanawiam si\u0119 jednak, co z liczb\u0105 krok\u00f3w. Naprawd\u0119 ma znaczenie? A mo\u017ce to tylko (kolejny w bran\u017cy wellness) chwyt marketingowy? Odzioba rozwiewa moje w\u0105tpliwo\u015bci.<\/p>\n

\u2014 10 tys. to \u015bwietny cel, a pozytywny wp\u0142yw wysokiej liczby wykonywanych krok\u00f3w na zdrowie jest dobrze udokumentowany. Nie oznacza to jednak, \u017ce to granica, poni\u017cej kt\u00f3rej chodzenie nie przynosi wymiernych efekt\u00f3w. Zale\u017cno\u015b\u0107 mi\u0119dzy liczb\u0105 krok\u00f3w a zdrowiem ma charakter stopniowy. Nie ma jednego momentu, w kt\u00f3rym nagle zaczynaj\u0105 pojawia\u0107 si\u0119 korzy\u015bci.<\/p>\n

A nast\u0119pnie dodaje: \u2014 Dlatego, zamiast przywi\u0105zywa\u0107 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie do konkretnej liczby, zacz\u0105\u0142bym od prostego pytania: ile krok\u00f3w robi\u0119 teraz? Szczeg\u00f3lnie w przypadku os\u00f3b, kt\u00f3re na co dzie\u0144 ruszaj\u0105 si\u0119 niewiele lub wi\u0119kszo\u015b\u0107 dnia sp\u0119dzaj\u0105 w pozycji siedz\u0105cej, znaczenie ma ju\u017c samo zwi\u0119kszenie liczby krok\u00f3w wzgl\u0119dem obecnego poziomu aktywno\u015bci. Je\u015bli kto\u015b wykonuje oko\u0142o 2 tys. krok\u00f3w dziennie, doj\u015bcie do 5 tys. mo\u017ce by\u0107 znacznie istotniejsz\u0105 zmian\u0105 ni\u017c przej\u015bcie z 9 tys. do 10 tys.<\/p>\n

\n

Potwierdzaj\u0105 to r\u00f3wnie\u017c wyniki du\u017cej metaanalizy z 2025 r., w kt\u00f3rej pozytywne efekty zdrowotne obserwowano ju\u017c poni\u017cej 10 tys. krok\u00f3w, a oko\u0142o 7 tys. krok\u00f3w dziennie wi\u0105za\u0142o si\u0119 z wyra\u017an\u0105 popraw\u0105 wielu analizowanych wska\u017anik\u00f3w zdrowia.<\/p>\n<\/blockquote>\n

\u2014 W praktyce wracamy wi\u0119c do wcze\u015bniej postawionego pytania. Je\u015bli na co dzie\u0144 chodzimy niewiele, wa\u017cniejsze od osi\u0105gni\u0119cia konkretnej liczby b\u0119dzie po prostu zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 wi\u0119cej ni\u017c dotychczas i stopniowo budowa\u0107 z tego nawyk. Z czasem wi\u0119ksza liczba krok\u00f3w mo\u017ce sta\u0107 si\u0119 naturaln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 codzienno\u015bci, a 10 tys. naturalnym efektem zbudowanego nawyku.<\/p>\n

Dzienny cel mo\u017cna zwi\u0119ksza\u0107, ale nie jest to konieczne. I najwa\u017cniejsze: nie mo\u017cna przesadza\u0107.<\/p>\n

\u2014 W przypadku os\u00f3b, kt\u00f3re na co dzie\u0144 chodz\u0105 niewiele, zwi\u0119kszenie liczby krok\u00f3w wzgl\u0119dem obecnego poziomu aktywno\u015bci rzeczywi\u015bcie ma znaczenie. Je\u015bli jednak kto\u015b regularnie wykonuje du\u017c\u0105 liczb\u0119 krok\u00f3w, fakt, \u017ce organizm si\u0119 do tego zaadaptowa\u0142, jest czym\u015b pozytywnym, a nie problemem. Nie ma potrzeby stale zwi\u0119ksza\u0107 tej liczby tylko po to, \u017ceby utrzyma\u0107 korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z chodzenia \u2014 dowiaduj\u0119 si\u0119.<\/p>\n

Je\u015bli czujemy si\u0119 dobrze, wraz z up\u0142ywem czasu warto wprowadza\u0107 tak\u017ce inne formy aktywno\u015bci fizycznej do naszego \u017cycia. Organizm z ca\u0142\u0105 pewno\u015bci\u0105 za to podzi\u0119kuje.<\/p>\n

\u2014 Moim zdaniem nie chodzi o to, \u017ceby stale zwi\u0119ksza\u0107 liczb\u0119 krok\u00f3w, tylko o stworzenie stylu \u017cycia, w kt\u00f3rym aktywno\u015b\u0107 fizyczna jest czym\u015b normalnym i naturalnym. Kiedy regularne chodzenie staje si\u0119 jego cz\u0119\u015bci\u0105, nie musimy wcale zwi\u0119ksza\u0107 liczby krok\u00f3w. Warto\u015bciowe jest r\u00f3wnie\u017c si\u0119ganie po inne formy ruchu i codzienne wybory, np. wej\u015bcie po schodach zamiast skorzystania z windy, rower, zaplanowanie aktywnego weekendu albo wyj\u015bcie w g\u00f3ry. W ten spos\u00f3b budujemy styl \u017cycia, w kt\u00f3rym ruch jest regularny, r\u00f3\u017cnorodny i obecny na co dzie\u0144 \u2014 przyznaje trener.<\/p>\n

Kolejna kwestia, kt\u00f3ra mnie interesowa\u0142a, to technika. Czy spos\u00f3b chodzenia ma znaczenie? Tempo? A mo\u017ce warto zainwestowa\u0107 w dodatkowe obci\u0105\u017cenie jak np. specjalna kamizelka albo ci\u0119\u017carki na kostki b\u0105d\u017a nadgarstki? Okazuje si\u0119, \u017ce i tu nie powinni\u015bmy przesadza\u0107.<\/p>\n

\u2014 Przede wszystkim warto chodzi\u0107, a dopiero p\u00f3\u017aniej ewentualnie zastanawia\u0107 si\u0119 nad optymalizacj\u0105 tego, jak to robimy. Spokojne kroki wykonywane w drodze do pracy, podczas spaceru z psem czy codziennych obowi\u0105zk\u00f3w nadal maj\u0105 znaczenie. Nie widz\u0119 potrzeby kontrolowania ka\u017cdego kroku ani narzucania jednej „idealnej” techniki chodzenia zdrowej osobie \u2014 profesjonalista szybko sprowadza mnie na ziemi\u0119.<\/p>\n

\n

Je\u017celi natomiast chcemy stworzy\u0107 wi\u0119kszy bodziec dla uk\u0142adu kr\u0105\u017ceniowo-oddechowego, cz\u0119\u015b\u0107 spacer\u00f3w mo\u017cemy wykonywa\u0107 szybszym tempem, wybiera\u0107 wzniesienia lub bardziej zr\u00f3\u017cnicowany teren. Wraz ze wzrostem intensywno\u015bci ro\u015bnie zapotrzebowanie organizmu na tlen, a uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia i uk\u0142ad oddechowy musz\u0105 wykona\u0107 wi\u0119ksz\u0105 prac\u0119<\/p>\n<\/blockquote>\n

\u2014 wyja\u015bnia. A nast\u0119pnie rozwija:<\/p>\n

\u2014 Moim zdaniem du\u017c\u0105 warto\u015b\u0107 ma r\u00f3wnie\u017c roz\u0142o\u017cenie chodzenia na r\u00f3\u017cne momenty w ci\u0105gu dnia. Zamiast traktowa\u0107 kroki wy\u0142\u0105cznie jako jeden d\u0142u\u017cszy spacer, warto wplata\u0107 je w codzienno\u015b\u0107 \u2014 podczas wyj\u015bcia po zakupy, kr\u00f3tkiego spaceru w ci\u0105gu dnia czy rozmowy telefonicznej. W ten spos\u00f3b chodzenie staje si\u0119 nie tylko sposobem na zwi\u0119kszenie codziennej aktywno\u015bci, ale r\u00f3wnie\u017c regularn\u0105, aktywn\u0105 przerw\u0105 od d\u0142ugich okres\u00f3w bezruchu.<\/p>\n

Co wa\u017cne, nie mo\u017cna popada\u0107 ze skrajno\u015bci w skrajno\u015b\u0107. Kuba Odzioba m\u00f3wi wprost, \u017ce spacer nie zast\u0105pi pe\u0142noprawnego treningu. Mowa raczej o uzupe\u0142nieniu, a w\u0142a\u015bciwie pewnej podstawie codziennej aktywno\u015bci.<\/p>\n

\u2014 Chodzenie traktowa\u0142bym przede wszystkim jako fundament codziennej aktywno\u015bci i element stylu \u017cycia, ale nie jako zamiennik treningu. Dla osoby, kt\u00f3ra wcze\u015bniej rusza\u0142a si\u0119 niewiele, regularne, energiczne spacery mog\u0105 znacz\u0105co poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 i zdrowie metaboliczne. Nie zast\u0105pi\u0105 jednak efekt\u00f3w, jakie daje regularny trening oporowy, przede wszystkim w zakresie rozwijania i utrzymywania si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej, a tak\u017ce wzmacniania uk\u0142adu kostnego. Do wywo\u0142ania tych adaptacji potrzebny jest odpowiednio silny bodziec mechaniczny, kt\u00f3rego zwyk\u0142e chodzenie w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w nie zapewnia \u2014 podkre\u015bla.<\/p>\n

Zasada jest naprawd\u0119 prosta:<\/p>\n

\n

Warto po\u0142\u0105czy\u0107 regularny trening z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 ruchu na co dzie\u0144. Trening si\u0142owy i codzienne kroki pe\u0142ni\u0105 inne funkcje, ale \u015bwietnie si\u0119 uzupe\u0142niaj\u0105. Jedno nie zast\u0119puje drugiego, razem tworz\u0105 pe\u0142niejsz\u0105 podstaw\u0119 dbania o zdrowie<\/p>\n<\/blockquote>\n

\u2014 podsumowuje.<\/p>\n

Po roku nie traktuj\u0119 chodzenia jak wyzwania. Dok\u0142adnie tak jak m\u00f3wi trener \u2014 teraz to element mojej codzienno\u015bci. Dlatego nie mam zamiaru z tego rezygnowa\u0107.<\/p>\n

Kuba Odzioba<\/p>\n

Trener personalny, za\u0142o\u017cyciel Warsaw Movement Practice. W swojej pracy \u0142\u0105czy wiedz\u0119 i do\u015bwiadczenie z zakresu treningu funkcjonalnego, gimnastyki, kalisteniki, przygotowania motorycznego. Prowadzi szkolenia, zaj\u0119cia grupowe i treningi indywidualne, wspieraj\u0105c innych w odzyskiwaniu i rozwijaniu wszechstronnej sprawno\u015bci.<\/p>\n

\"Kuba<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Rok temu zwr\u00f3ci\u0142am wi\u0119ksz\u0105 uwag\u0119 na sw\u00f3j styl \u017cycia. Zacz\u0119\u0142am \u0107wiczy\u0107 dwa razy w tygodniu \u2014 do pilatesu…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":631956,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[20],"tags":[56,61195,48,120,118,119,46,42,38,40,39,41,116,114,115,47,14793,121,117,10827,1323],"class_list":["post-631955","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-nauka-i-technika","tag-article_premium","tag-bottomfeed_styl","tag-nat_styl","tag-nauka","tag-nauka-i-technika","tag-naukatechnika","tag-omp","tag-pl","tag-poland","tag-polish","tag-polska","tag-polski","tag-science","tag-science-and-technology","tag-sciencetechnology","tag-screening_general","tag-spacer","tag-technika","tag-technology","tag-trening","tag-uroda"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@pl\/117121486776094446","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/631955","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=631955"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/631955\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/631956"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=631955"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=631955"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=631955"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}